La stitichezza è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti. Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose.
Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia. Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche.
Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale.
Alimentazione e Stipsi: Cosa Scegliere?
In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Non tutte le fibre, però, si equivalgono e non tutti gli alimenti ne contengono nella stessa quantità.
Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.
Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale. L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione.
Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.
Le Fibre: Solubili e Insolubili
Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche.
Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, e insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali. Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci.
Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.
Il Riso e la Stipsi: Quale Scegliere?
Quando si parla di riso e stitichezza, la scelta della varietà giusta è fondamentale. Il riso bianco, per esempio, è noto per essere meno ricco di fibre rispetto ad altre varietà, poiché durante il processo di raffinazione vengono rimossi la crusca e il germe. Questo lo rende meno efficace nel promuovere il transito intestinale.
Al contrario, il riso integrale conserva queste parti del chicco, risultando quindi più ricco di fibre. Le fibre sono essenziali per mantenere il tratto digestivo in movimento e prevenire la stitichezza. Un’altra varietà di riso che può essere utile è il riso Venere, noto anche come riso nero.
Questo tipo di riso non solo è ricco di fibre, ma contiene anche antiossidanti e altri nutrienti benefici che possono supportare la salute generale dell’apparato digerente. Il riso Venere può essere utilizzato in diverse ricette, come un’insalata di riso, che può essere un pasto leggero e nutriente.
Il riso integrale è un alimento particolarmente digeribile, ideale per un pasto leggero e completo, anche per i bambini. Il riso integrale, in particolar modo nelle diete ipocaloriche, rappresenta una valida alternativa alla pasta (magari abbinato alle verdure): è disintossicante, rinfrescante e dall’effetto lievemente lassativo.
Proprietà del Riso Integrale
- Riattiva l’intestino: il riso integrale favorisce la regolarità intestinale e combatte la stitichezza.
Il riso bianco si ottiene dal processo di raffinazione del riso integrale, nel corso del quale questo alimento perde numerosi nutrienti. L’iter di raffinazione, oltre a rendere conto del differente colore, determina un diverso contenuto di fibre, proteine, lipidi, minerali e vitamine dei due tipi di riso. Il riso integrale possiede una quantità maggiore di questi nutrienti, a parità di calorie complessive fornite.
Altri Alimenti Utili e Da Evitare in Caso di Stipsi
Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di regolare (o meglio, rallentare) la motilità intestinale, agendo proprio a livello della peristalsi.
Alimenti da Evitare
- Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.
Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare: cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale.
Alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure.
Alimenti Utili
Per favorire il benessere intestinale a tavola vanno privilegiati i cibi che apportano elevate quantità di fibre. Oltre a nutrire il microbiota intestinale, contribuiscono a ritrovare la regolarità e a combattere la stipsi, agendo in modo positivo sull’apparato digerente. Accelerano, infatti, il passaggio dei cibi nel tratto intestinale.
Ne sono delle ottime fonti la verdura, i cereali integrali, i semi oleosi e alcuni tipi di frutta come prugne, mele, pere, fichi, cachi. Sì, poi, ai cibi che contengono probiotici. Si tratta di batteri “buoni” che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, essenziale per mantenerlo regolare. Ne sono ricchi lo yogurt, il kefir, i crauti e tutti i cibi fermentati.
Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza? i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati.
Le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine. I legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili.
I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto); frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti.
Consigli Dietetici per la Stipsi
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. Iconsigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
Esempio di Dieta per la Stitichezza (1620 Kcal)
Ecco un esempio di dieta giornaliera pensata per favorire la regolarità intestinale:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), Fette biscottate integrali (3 fette, 30 g), Prugne sciroppate (130 g).
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml).
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), Petto di pollo aromatizzato (100 g), Pane integrale (60 g), Kiwi (2 frutti grandi, 200 g).
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g).
- CENA: Insalata di indivia.
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Attività Fisica e Stipsi
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione.
La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
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