Quando si parla di salute intestinale, uno dei temi spesso trascurati è la posizione corretta per evacuare le feci. Molti di noi non si fanno domande su come si siedono sul water, ma in realtà, la posizione che assumiamo può avere un impatto significativo sulla nostra salute intestinale. In questo articolo, esploreremo l’importanza di una posizione adeguata durante la defecazione e come può influenzare il nostro benessere generale.
L’Anatomia del Processo di Defecazione
Prima di addentrarci nella discussione sulla posizione ideale per defecare, è importante comprendere l’anatomia del processo di defecazione. L’intestino crasso e il retto sono responsabili di accumulare e trattenere le feci fino a quando non siamo pronti a eliminarle. Quando il retto si riempie, il riflesso di defecazione viene innescato, che invia un segnale al nostro corpo per iniziare l’evacuazione.
Il nostro corpo è progettato per defecare in posizione accovacciata. Questa posizione naturale favorisce un allineamento adeguato dell’intestino, facilitando il passaggio delle feci attraverso il colon e il retto. Tuttavia, con l’avvento dei water moderni, la maggior parte delle persone si siede comodamente su di essi, spesso senza rendersi conto che questa posizione può non essere la più salutare per il processo di defecazione.
La Posizione Accovacciata vs la Posizione Seduta
Nella posizione accovacciata, le ginocchia sono portate verso l’alto verso il petto, consentendo all’ano di allinearsi in modo ottimale con il colon. Questa posizione favorisce un angolo più ampio tra l’intestino retto e l’ano, consentendo una defecazione più agevole e completa. Numerosi studi hanno dimostrato che la posizione accovacciata riduce il tempo necessario per defecare e previene la costipazione.
D’altra parte, quando ci sediamo sul water, l’angolo tra il retto e l’ano è più chiuso. Questo può creare un leggero ostacolo al passaggio delle feci, rendendo la defecazione più difficile e meno efficiente. Alcune ricerche suggeriscono che questa posizione può contribuire allo sviluppo di emorroidi e di altri disturbi intestinali.
L’Influenza del Posizionamento sul Sistema Digestivo
La posizione in cui ci troviamo durante la defecazione può avere un impatto significativo sul sistema digestivo. Quando ci accovacciamo, il nostro colon si raddrizza, permettendo alle feci di essere eliminate più facilmente e senza sforzo eccessivo. Al contrario, la posizione seduta può causare una parziale ostruzione del passaggio delle feci, portando a una maggiore tensione durante l’evacuazione.
Un altro aspetto importante è il pavimento pelvico, un complesso di muscoli e tessuti che supporta gli organi interni. Nella posizione accovacciata, il pavimento pelvico è rilassato, permettendo una defecazione più fluida. Invece, nella posizione seduta, il pavimento pelvico è in tensione, rendendo il processo di evacuazione più difficile e a volte persino doloroso.
Suggerimenti per Mantenere una Posizione Corretta
Ora che abbiamo compreso l’importanza della posizione durante la defecazione, ecco alcuni suggerimenti per mantenere una postura adeguata:
- Alzarsi sulle punte dei piedi: Mentre sei seduto sul water, prova ad alzarti sulle punte dei piedi. Questo può aiutare a simulare la posizione accovacciata, consentendo un allineamento migliore dell’intestino.
- Utilizza un poggiapiedi: Se possibile, utilizza un poggiapiedi o un rialzo per i piedi mentre sei seduto sul water. Questo può aiutare ad angolare il corpo in modo più naturale, favorendo una defecazione più agevole.
- Allena i muscoli del pavimento pelvico: Mantenere i muscoli del pavimento pelvico forti e flessibili può favorire una defecazione più regolare. Gli esercizi di Kegel sono particolarmente utili per questo scopo.
- Prenditi il tempo necessario: Non affrettare il processo di defecazione. Concediti il tempo necessario per evacuare completamente le feci senza sforzi eccessivi.
Ulteriori Pratiche per Facilitare la Defecazione
Oltre alla posizione, ci sono altre pratiche che possono aiutare a migliorare la defecazione:
- Massaggiare l'addome: Una pratica efficace consiste nel massaggiare l’addome con piccoli movimenti circolari. Questa pratica, da eseguire quotidianamente, stimola ulteriormente l’attivazione della peristalsi.
- Esercizi di respirazione addominale: Anche gli esercizi di respirazione addominale o “diaframmatica” possono aiutare. Questo semplice esercizio praticato ogni giorno aiuta il transito intestinale. La respirazione diaframmatica va eseguita con respiri lenti e profondi.
- Quando cogli lo stimolo, se puoi assecondalo sempre: Non rimandare, non prendere l’abitudine a rimandare.
- Rilassa anche la mandibola e la bocca.
- Prova a non spingere: Rieducando nel tempo l’intestino a procedere da solo al suo svuotamento con i movimenti peristaltici fisiologici che gli competono.
- Se proprio hai bisogno di facilitare l’espulsione con una spinta: Fallo a bocca semi aperta e rilassata.
- Mangiare la giusta quantità di fibra.
La Buona Routine per Andare in Bagno
Le regole generali per la prevenzione della stipsi sono sempre le stesse: mangiare cibi ricchi di fibre, bere una sufficiente quantità di acqua (1,5 - 2 l al giorno), fare un po’ di esercizio fisico.
Il nostro intestino può essere aiutato a regolarizzarsi. Come? Occorre abituarlo a dei ritmi precisi ed esercitarsi a evacuare in modo corretto, cioè adottando una posizione specifica che facilita lo svuotamento dell’intestino.
Ricordatevi che non è obbligatorio evacuare tutti i giorni - Non tutti gli individui sono uguali e l’evacuazione quotidiana non è una regola.
Cercate di regolarizzare l’intestino - Il consiglio è di andare in bagno alla stessa ora tutti i giorni, ad esempio dopo la prima colazione o dopo un caffè. Prendersi il giusto tempo, circa 10 minuti, senza disturbi esterni.
Sedetevi il più comodamente possibile sul water - La posizione raffigurata in questa scheda è quella che aiuta la distensione dell’intestino e quindi facilita l’evacuazione.
Rilassatevi e respirate in modo regolare evitando di andare in apnea - Ci si può aiutare “ascoltando” il corpo durante le contrazioni, mettendo una mano sulla parte inferiore dell’addome e l’altra all’altezza della cintura. I muscoli addominali contratti daranno la sensazione alla mano di essere spinta in fuori, in avanti e di lato. Questo movimento è detto di “contrazione e distensione” ed è quello che accompagna l’evacuazione;
Concentratevi sul rilassamento dell’ano.
Evitate di prolungare gli sforzi trattenendovi troppo a lungo in bagno - Il tempo giusto sarebbe per non più di 2 minuti, soprattutto se soffrite di emorroidi. Se l’evacuazione non riesce, provate a ripetere questo percorso tutti i giorni alla stessa ora.
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