Semi di Chia: Benefici Straordinari per l'Intestino

Nel mondo in continua evoluzione del benessere e dell'alimentazione “pulita”, i semi di chia sono emersi come una vera superstar, complici i social media e lo spopolare di video con consigli di utilizzo. Questi minuscoli semi neri grigi, ricchi di fibre, proteine e grassi sani, infatti, sembrano offrire svariati benefici per il benessere generale.

Cosa Sono i Semi di Chia?

I semi di chia sono uno pseudocereale della stessa famiglia della menta (Lamiaceae); sono privi di glutine, dunque adatti ai celiaci, e hanno un contenuto di carboidrati inferiore e di proteine e grassi superiore rispetto a cereali più noti come grano, riso e mais. Questi semi erano considerati così preziosi da essere versati come tributo della popolazione ai regnanti, mentre nelle celebrazioni religiose venivano offerte agli dei a scopo propiziatorio.

In Italia, ma più in generale in Europa, i semi di chia sono ancora scarsamente conosciuti. Sono stati ammessi nel mercato alimentare UE piuttosto recentemente, nell’ottobre del 2009. Si possono acquistare nelle erboristerie, nei negozi specializzati in alimentazione naturale e sul web.

Valori Nutrizionali dei Semi di Chia

Insieme a un buon apporto di macronutrienti, i semi di chia sono ricchi di fibre e di alcuni preziosi minerali e vitamine, tra cui calcio, ferro, fosforo e vitamina B3, nonché di diversi composti con attività antiossidante. È con la ricchezza in micronutrienti che i semi di chia completano il loro identikit da “Superfood”.

Oltre all’elevato contenuto di fibre, i semi di chia sono un’ottima fonte di calcio: 100 grammi di semi di chia contengono ben 600 milligrammi di calcio! Infine, i semi di chia sono naturalmente ricchi di aminoacidi e antiossidanti.

Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti nei semi di chia:

Benefici per l'Intestino

I semi di chia sono ricchissimi di fibre e possono rappresentare un valido aiuto per la regolarità dell'intestino. Oltre il 35% del peso totale dei semi di chia è costituito da fibra alimentare, nota soprattutto per la sua azione prebiotica, ovvero la sua capacità di stimolare la crescita dei batteri intestinali “buoni” e di riequilibrare il microbiota.

Il loro effetto benefico per l’intestino, però, non finisce qui. La sostanza gelatinosa che si sprigiona dai semi di chia, a tale scopo, andrebbe preferibilmente assunta al mattino, a digiuno. Anche assumendo i semi di chia senza metterli in ammollo si può agevolare la regolarità dell’intestino.

Questi, infatti, si gonfiano all’interno dello stomaco, favorendo il normale transito intestinale. Quando consumiamo semi di chia è dunque importante bere molta acqua. Uno dei principali motivi per cui i semi di chia sono considerati utili per la salute intestinale è l’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili. In soli 10-15 grammi (circa un cucchiaio), si trovano circa 4-5 grammi di fibre, una quantità significativa rispetto ad altri alimenti vegetali.

Le fibre:

• favoriscono la regolarità intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza;
• nutrono il microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei batteri “buoni” che proteggono l’apparato digerente;
• creano un gel naturale a contatto con l’acqua, che rallenta la digestione e migliora l’assorbimento dei nutrienti.

Questo effetto gelificante è anche ciò che rende i semi di chia un ingrediente ideale per pudding, colazioni e spuntini leggeri.

Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta Quotidiana

I semi di chia sono un'aggiunta versatile e ricca di sostanze nutritive a qualsiasi dieta. Incorporare i semi di chia nella dieta è semplice e non richiede particolari abilità culinarie. Basta seguire alcune indicazioni pratiche:

• In ammollo: lasciare 1 cucchiaio di semi in 100 ml di acqua o latte vegetale per almeno 15-30 minuti. Il risultato sarà un gel ricco di fibre da usare in yogurt, frullati o dessert.
• A crudo: possono essere aggiunti a insalate, porridge, minestre o pane fatto in casa.
• Nei dolci o nei mix da forno: i semi di chia possono sostituire l’uovo in alcune ricette vegane, grazie alla loro capacità di legare gli ingredienti (1 cucchiaio di semi + 3 di acqua = 1 “uovo veg”).

I semi di chia possono essere aggiunti a insalate e zuppe, o utilizzati per decorare torte, biscotti, pane e muffin.

Esempi di utilizzo:

• A colazione insieme al kefir: Questo abbinamento permette di potenziare al massimo i benefici dei semi di Chia nei confronti della salute del microbiota intestinale.
• A merenda con la frutta: Una manciata di semi di Chia e un frutto di stagione è un mix che permette di fare il pieno di sostanze che aiutano il recupero tra un pasto e l’altro.
• A pranzo nell’insalata e a cena con la ricotta: Associare i semi di Chia alle verdure permette di fare il pieno di sostanze antistress.

Attenzione però alle quantità: l’assunzione quotidiana consigliata è di circa 15 grammi. Un eccesso potrebbe causare gonfiore o fastidi intestinali, soprattutto se non si beve abbastanza acqua.

Altri Benefici dei Semi di Chia

Ricchi di virtù, i semi di Chia forniscono tante sostanze benefiche che, inserite in una dieta ricca di verdura e frutta di tipo mediterraneo, aiutano a rimanere in forma e in salute. I semi di Chia contengono innanzitutto acidi grassi essenziali, in particolare Omega 3 e proteine vegetali.

«I primi sono degli ottimi alleati della salute del cuore. Contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e a ridurre quelli del colesterolo cattivo LDL, mettendo al riparo dai problemi cardiovascolari» spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Le proteine vegetali invece sono ricche di aminoacidi essenziali che partecipano alla costruzione di muscoli e tessuti».

I semi di Chia forniscono poi antiossidanti. «Sono fonte di vitamina E, che contrasta i processi ossidativi e gli stati infiammatori».

Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro.

Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante. A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi.

Controindicazioni

Non risultano interazioni tra i semi di chia e farmaci o altre sostanze.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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