Alimenti che aiutano a combattere la stitichezza

La stipsi è un disturbo fastidioso che può compromettere la qualità della nostra vita, causando soprattutto mal di pancia, gonfiore addominale e meteorismo. Colpisce circa il 15% della popolazione, specialmente le donne, ed è più frequente con l’avanzare dell’età. Può manifestarsi in due forme: stipsi transitoria o stipsi cronica ma, in ogni caso, è bene sapere come combatterla.

Cos'è la stitichezza?

Si definisce stipsi (o stitichezza) quando si evacua meno di tre volte a settimana, anche se la funzione intestinale varia molto da persona a persona.

Cause della stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. Tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche. La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea.

Importanza dell'idratazione e delle fibre

Indubbiamente una corretta idratazione - almeno 2 L di acqua naturale al giorno - e l’equilibrata alimentazione, con una dieta sana e ricca di fibre, aiutano a prevenire e a trattare la stipsi. La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon. Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

• le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci;
• le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

Gli studi hanno mostrato che una dieta ricca in fibre influenza il tempo di transito intestinale, la massa fecale e la frequenza delle evacuazioni.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

• agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
• agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
• alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
• alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Quali alimenti evitare se si soffre di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

• cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale;
• alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure;
• gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale;
• i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
• la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine. L’assimilazione delle proteine, infatti, può essere un processo tanto semplice quanto fortemente difficoltoso, perché necessita della presenza di moltissime condizioni favorevoli per essere agevole e veloce;
• i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta. Gli alimenti animali (carne, pesce, formaggi, uova) sono privi di fibre e, se non combinati in un pasto con alimenti in cui abbondano, come la verdura o la frutta, complicano la formazione e, di conseguenza, l’evacuazione delle feci;
• i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
• tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti. Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione;
• il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini;
• gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
• le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
• le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali alimenti mangiare con la stitichezza?

Invece, quali sono gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

• i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
• le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine;
• i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto);
• frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti;
• la frutta secca, anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi;
• olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Attenzione, anche in questo caso, alle quantità: l’olio di oliva è tra i primi posti nella classifica degli alimenti ad alto contenuto di grassi. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata;
• latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione. È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza.

Consigli alimentari utili

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

• consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore;
• assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta;
• consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua;
• mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe;
• consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
• ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
• limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
• evitare il consumo di cibi fritti.

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati in caso di stitichezza

Esempio di menù settimanale per combattere la stitichezza

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

Altre strategie utili

Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici).

Attività fisica L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

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