I 10 Alimenti Miracolosi per Sconfiggere la Stitichezza Subito!

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti. Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose.

Si possono manifestare dolori addominali e, dopo essere andati al bagno, può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia. Venti persone su cento soffrono di tale condizione. Una normale attività intestinale comporta un numero di evacuazioni che va da tre al giorno fino a tre a settimana.

La variabilità di questo range dipende anche dalla dieta e, in particolare, sia dalla quantità di cibo sia dalla tipologia di alimenti che si mettono in tavola. La dieta riveste infatti una grande importanza nel garantire la regolarità intestinale.

Cause della stitichezza

Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche. Tra le cause più importanti di stitichezza vi è la dissinergia pelvica: il muscolo pubo-rettale, che è quello che chiude il retto per mantenere la continenza al momento dell’evacuazione, non si rilascia adeguatamente. Il paziente, per poter evacuare, deve spingere oltre misura. Nel tempo questo sovra-sforzo può provocare un prolasso rettale, ovvero la fuoriuscita dell’ultimo tratto dell’intestino attraverso l’ano.

Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale. La stitichezza nelle donne in gravidanza è spesso causata dai cambiamenti ormonali: nelle prime settimane della gestazione l’aumento del progesterone può influire sulla muscolatura liscia intestinale rallentandone l’attività. Nell’ultimo trimestre è invece il peso dell’utero a favorire l’insorgenza della costipazione.

La stipsi è un problema molto diffuso anche in età pediatrica. Il più delle volte questa condizione è legata a un’alimentazione povera di frutta e di verdura. In alcuni casi la stipsi è invece la conseguenza di problemi comportamentali: se per esempio il bambino ha sperimentato episodi di defecazione dolorosa, sarà portato a sopprimere l’impulso per evitare di sentire nuovamente dolore. La tendenza a trattenere le feci in modo prolungato può causare in alcuni casi il fenomeno del soiling, che consiste nella perdita incontrollata di piccole quantità di feci liquide con disagio da parte del bambino e preoccupazione da parte dei genitori.

Anche lo stress può ripercuotersi sul nostro corpo in molti modi, tra cui la stitichezza. Se stai vivendo un periodo stressante sul lavoro, combattendo contro le scadenze o attraversando un momento personale difficile, tutto questo può avere un impatto significativo sull’apparato digerente. La stitichezza può essere il segnale che nel tuo corpo mancano degli elementi che ne garantiscono il perfetto funzionamento. Infatti, quando viviamo un momento stressante, può capitare di non riuscire a dormire, di dover ridurre l’attività fisica o non rispettare i nostri normali ritmi.

Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

L'importanza delle fibre

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche. Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili e insolubili.

Le fibre solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci.
Le fibre insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.

Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.

Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.

Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.

Quantità giornaliere raccomandate di fibre

Uomini sotto i 50 anni: circa 40 grammi di fibre al giorno
Uomini sopra i 50 anni: 30 grammi al giorno
Donne sotto i 50 anni: 25 grammi di fibre al giorno
Donne sopra i 50 anni: circa 20 grammi di fibre al giorno

Alimenti consigliati contro la stitichezza

Per tutti coloro che soffrono di stipsi può essere utile aumentare la frequenza di consumo di cibi utili per combattere la stitichezza, come per esempio verdura lassativa o alimenti ricchi di fibre. Per combatterla, il medico può consigliare il consumo anche in gravidanza di alimenti lassativi, come per esempio le prugne, la crusca, l’avena, i cereali integrali, la frutta e le verdure. Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci.

Ecco alcuni alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza:

Cereali integrali: sono da preferire rispetto a quelli raffinati. Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre. Ogni etto di crusca del frumento ne contiene ben 42,4 grammi, mentre il germe di frumento solo contiene 10,5 grammi. Di contro, mentre un etto di farina di frumento integrale ne contiene 8,4 grammi (una quantità paragonabile a quella delle prugne secche), quella raffinata (tipo 0) ne apporta solo 2,9 grammi. La situazione peggiora con l’aumento del livello di raffinazione: la farina di frumento 00 finisce per apportare solo 2,2 grammi di fibre ogni 100. Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Il primo contiene 6,5 grammi di fibre all’etto, mentre il secondo ne apporta solo 3,8. Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre. Al loro interno se ne trovano, rispettivamente, 12,2 grammi, 11,3 grammi e 10 grammi ogni 100. Seguono il grano duro e tenero (9,8 e 9,7 grammi/etto), l’orzo perlato (9,2 grammi/etto) e il miglio (8,5 grammi/etto).
Legumi: sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15. I legumi sono alimenti dall’ottimo valore nutrizionale. Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale.
Frutta secca: non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Ne sono, invece, meno ricchi gli anacardi. Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, oltre ad avere un alto potere antinfiammatorio, riescono a contrastare la disbiosi (alterazione qualitativa e quantitativa della flora batterica intestinale), in molti casi responsabile della stipsi. In particolare, i semi di lino hanno un’interessante proprietà: quando entrano in contatto con i liquidi presenti nello stomaco e nell’intestino liberano delle sostanze mucillaginose che ammorbidiscono le feci e ne aumentano il volume.
Frutta e verdura: fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti.
Yogurt e kefir: Lo yogurt è il prodotto della fermentazione del latte, permessa dalla presenza di due batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza. Il kefir è un latticino fermentato a base di latte particolarmente ricco in batteri appartenenti al genere Lactobacillus. Si tratta di una bevanda dal sapore acidulo e leggermente effervescente. Un suo uso regolare porta a un’aumentata variabilità delle specie batteriche che risiedono nel nostro intestino.
Olio d'oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Alimenti da evitare in caso di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Ecco i cibi da evitare:

Cereali raffinati, come farine bianche, maizena e alimenti derivati (pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali).
Alimenti ricchi di amidi, come patate, banane acerbe, mais e anacardi.
Agrumi (eccetto le arance), poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
Cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono difficoltoso il processo digestivo.
Carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
Cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
Cibi e bevande con elevate quantità di zuccheri raffinati, come dolci e bibite.
Tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
Cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini.
Alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale.
Carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
Spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.
Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.

Consigli aggiuntivi

Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale.

Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale.

Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari. L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione.

Nel caso in cui tutti questi consigli non siano sufficienti a recuperare la regolarità intestinale si può optare per l’assunzione di lassativi, per esempio di tipo osmotico. Si tratta di composti ad alto peso molecolare in grado di richiamare acqua dalle pareti intestinali e di trattenerla legandola alle loro catene polimeriche.

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