La stitichezza è una condizione comune che si caratterizza per la difficoltà a evacuare. Si definisce stipsi (o stitichezza) quando si evacua meno di tre volte a settimana, anche se la funzione intestinale varia molto da persona a persona. I sintomi includono evacuazioni inferiori a tre volte la settimana, sforzo alla defecazione, feci dure, sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o impossibilità di evacuare.

Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia.

La stitichezza può avere diverse cause, ma spesso è il risultato del lento movimento del cibo attraverso il sistema digestivo. Questo può essere dovuto a disidratazione, una dieta povera, farmaci, patologie, malattie che colpiscono il sistema nervoso o disordini mentali.

L'importanza della dieta per combattere la stitichezza

La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.

La dieta per la stitichezza pone talvolta molti dubbi. Quali cibi bisogna consumare e quali evitare? In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Non tutte le fibre, però, si equivalgono e non tutti gli alimenti ne contengono nella stessa quantità. Cosa scegliere fra lenticchie, fagioli, ceci e mais? Asparagi, spinaci e barbabietole sono efficaci?

Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi.

Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca. Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L'apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell'intestino.

Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l'ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente. Complementare all’approccio prebiotico, esiste la strategia probiotica, che consiste nell’introduzione diretta di microrganismi vivi nell’ecosistema intestinale. Questi probiotici possono potenzialmente contribuire all’aumento della popolazione di specie microbiche benefiche.

Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie. Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche. come le banane e le patate.

Cibi consigliati per combattere la stitichezza

Ci sono molti alimenti lassativi che possono donare sollievo contro la stitichezza. La maggior parte di essi contengono fibre, liquidi e probiotici, che aiutano l’intestino a regolarizzarsi.

  • Prugne secche: contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per ogni 40 grammi. Si tratta del 12% della dose giornaliera consigliata di fibre. La fibra insolubile, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci conferendo loro la giusta consistenza. Nel frattempo, la fibra solubile viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono aumentare la massa delle feci. Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici.
  • Mele: frutto ricco di fibre. Infatti, una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera consigliata. Anche se la maggior parte di questa fibra è insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, principalmente pectina. Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che facilitano l'entrata di acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Le mele possono essere consumate crude o cotte, frullate, oppure aggiunte a insalate, primi piatti (come nel caso del riso o altri cereali) o ai prodotti da forno.
  • Pere: un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). È il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Oltre ai benefici della fibra, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti.
  • Kiwi: un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, ovvero il 9% della dose giornaliera raccomandata. Uno studio ha evidenziato che l’assunzione costante di kiwi ha portato a un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri. I kiwi possono essere mangiati crudi: basta sbucciarli o tagliarli a metà e raccogliere la polpa verde e i semi.
  • Fichi: i fichi sono un ottimo frutto per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali. Un fico medio crudo (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibre. Inoltre, 80 grammi di fichi secchi contengono 7,9 grammi di fibre, quasi il 32% della dose giornaliera raccomandata. È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficina, che è simile all'enzima actinidina presente nei kiwi. I fichi possono essere consumati da soli, ma si abbinano anche bene a piatti dolci e salati.
  • Agrumi: come arance, pompelmi e mandarini, sono una buona fonte di fibre. Per esempio, un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, una fibra solubile, specialmente le loro bucce. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza. Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire ai loro effetti positivi sulla stitichezza. Per ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C, bisogna mangiare agrumi freschi.
  • Spinaci e altre verdure: verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di acido folico e vitamine C e K. Gli spinaci sono un ottimo contorno, sbollentati o saltati in padella. Possono essere un ingrediente per quiche, torte salate o altri ripieni.
  • Topinambur e cicoria: sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina. L'inulina sembra migliorarela consistenza delle feci e diminuire il tempo di transito intestinale. Ha anche un leggero effetto rigonfiante aumentando la massa batterica nelle feci. I topinambur sono tuberi che hanno un sapore simile a quello dei carciofi.
  • Carciofi: la ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo la salute dell'intestino e la regolarità. I prebiotici sono carboidrati indigeribili che alimentano i batteri benefici dell'intestino, aumentandone il numero e proteggendo dalla crescita dei batteri nocivi.
  • Rabarbaro: il rabarbaro è una pianta ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino. Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo. Uno studio sui topi ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino. Un livello più basso di aquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon nel flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e promuovendo i movimenti intestinali. Le foglie della pianta del rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro e viene spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble.
  • Patate dolci: Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre che aiutano ad alleviare la stitichezza. Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci contengono fibra insolubile, sotto forma di cellulosa e lignina, e fibra solubile, sotto forma di pectina. La patata dolce può essere arrostita, cotta al vapore, bollita o schiacciata.
  • Legumi: fagioli, piselli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre. Per esempio, 182 grammi di fagioli cotti contengono ben 19,1 grammi di fibre, ovvero il 76% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, in appena 100 grammi di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% della dose giornaliera raccomandata. I legumi contengono un mix di fibre insolubili e solubili; questo significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo massa e peso alle feci, oltre ad ammorbidirle facilitandone il transito.
  • Semi di chia: sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Solo 30 grammi di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata. La fibra di chia comprende l'85% di fibra insolubile e il 15% di fibra solubile. Quando la chia entra in contatto con l'acqua, forma un gel; questo, a livello intestinale, può aiutare ad ammorbidire le feci e rendere più facile il loro passaggio. I semi di chia sono molto versatili e possono essere aggiunti a molti alimenti, aumentando notevolmente il contenuto di fibre. Si abbinano bene con cereali, avena o yogurt.
  • Semi di lino: usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza grazie ai loro effetti lassativi naturali. Essi, infatti, sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Solo 10 grammi di semi di lino interi contengono 2,5 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% della dose giornaliera raccomandata. I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile agisce come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci. Nel frattempo, la fibra solubile promuove la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci.
  • Pane di segale: il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari. Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibre alimentari, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata.
  • Crusca di avena: l'involucro esterno del chicco d'avena contiene più fibre rispetto all’'avena comunemente usata. 30 grammi di crusca d'avena contengono 4,8 grammi di fibre, rispetto ai 2,7 grammi dell'avena normale.
  • Kefir: bevanda a base di latte fermentato originario delle montagne del Caucaso, in Asia occidentale. La parola “kefir” deriva da una parola turca che significa "gusto piacevole". È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che, se ingeriti, portano benefici alla salute intestinale. Uno studio di 4 settimane ha fatto bere a 20 partecipanti 500 ml di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno usato meno lassativi e hanno riportato miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci. Il kefir può essere bevuto o aggiunto a frullati e condimenti per insalata.

Fibre solubili e insolubili: quali sono le differenze?

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche. Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, e insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali.

Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.

Cereali integrali: una scelta preferibile

I cereali integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati. Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre. Ogni etto di crusca del frumento ne contiene ben 42,4 grammi, mentre il germe di frumento solo contiene 10,5 grammi. Di contro, mentre un etto di farina di frumento integrale ne contiene 8,4 grammi (una quantità paragonabile a quella delle prugne secche), quella raffinata (tipo 0) ne apporta solo 2,9 grammi. La situazione peggiora con l’aumento del livello di raffinazione: la farina di frumento 00 finisce per apportare solo 2,2 grammi di fibre ogni 100.

Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Il primo contiene 6,5 grammi di fibre all’etto, mentre il secondo ne apporta solo 3,8.

Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre. Al loro interno se ne trovano, rispettivamente, 12,2 grammi, 11,3 grammi e 10 grammi ogni 100. Seguono il grano duro e tenero (9,8 e 9,7 grammi/etto), l’orzo perlato (9,2 grammi/etto) e il miglio (8,5 grammi/etto).

Legumi: un'ottima fonte di fibre

I legumi sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15. Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Ne sono, invece, meno ricchi gli anacardi.

Frutta e verdura: un'alimentazione varia ed equilibrata

Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne. Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale.

Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.

Consigli aggiuntivi

  • Acqua: Bere abbondantemente è fondamentale. L’acqua aiuta a sciogliere le fibre e ammorbidire le feci, facilitando il transito intestinale.
  • Aumentate gradualmente l’apporto di fibre: Un aumento troppo brusco potrebbe causare gonfiore e gas.
  • Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale.

È rilevante notare come queste indicazioni, pur nella loro apparente semplicità, emergano costantemente nell’ambito della promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico in esame.

Alimenti da evitare in caso di stitichezza

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Rimedi naturali contro la stitichezza

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Stile di vita e stitichezza

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale.

La ricerca di soluzioni rapide per problemi di transito intestinale è comprensibile, ma è importante chiarire che non esistono alimenti con effetti lassativi immediati e significativi comparabili a quelli dei farmaci o alcuni lassativi naturali. Alcuni alimenti possono esercitare un effetto lievemente stimolante sull’attività intestinale in tempi relativamente brevi, ma la loro efficacia varia considerevolmente tra gli individui. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questi alimenti non rappresentano una soluzione immediata o affidabile per problemi di stipsi.

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