La stitichezza è una condizione comune che si caratterizza per la difficoltà a evacuare. I sintomi includono evacuazioni inferiori a tre volte la settimana, sforzo alla defecazione, feci dure, sensazione di evacuazione incompleta, sensazione di blocco o impossibilità di evacuare. La stitichezza può avere diverse cause, ma spesso è il risultato del lento movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

Questo può essere dovuto a disidratazione, una dieta povera, farmaci, patologie, malattie che colpiscono il sistema nervoso o disordini mentali. In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. La stitichezza colpisce il 20% circa della popolazione mondiale. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti.

L'Importanza delle Fibre e dell'Acqua

Acqua e fibre favoriscono l’aumento del volume delle feci. Quest’ultimo attiva la peristalsi e facilita lo scorrimento delle feci attraverso l’intestino. In caso di stitichezza la fibra assunta non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno. In caso di diete povere di alimenti vegetali occorre aumentare la quantità di fibre. Cerca di raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane.

Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali. Attenzione! Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente. La presenza di fibre non idratate nell’intestino può generare i fecalomi.

Alimenti Lassativi Naturali

Ci sono molti alimenti lassativi che possono donare sollievo contro la stitichezza. La maggior parte di essi contengono fibre, liquidi e probiotici, che aiutano l’intestino a regolarizzarsi. Molti alimenti hanno un effetto lassativo naturale che possiamo utilizzare come rimedi per stipsi e stipsi cronica.

Frutta

La frutta può essere consumata cotta o cruda, meglio lontano dai pasti e come spezza-fame.

  • Prugne secche: Contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per ogni 40 grammi. Si tratta del 12% della dose giornaliera consigliata di fibre. La fibra insolubile, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci conferendo loro la giusta consistenza. Nel frattempo, la fibra solubile viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono aumentare la massa delle feci. Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici.
  • Mele: Frutto ricco di fibre. Infatti, una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera consigliata. Anche se la maggior parte di questa fibra è insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, principalmente pectina. Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che facilitano l'entrata di acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Le mele possono essere consumate crude o cotte, frullate, oppure aggiunte a insalate, primi piatti (come nel caso del riso o altri cereali) o ai prodotti da forno.
  • Pere: Un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). È il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Oltre ai benefici della fibra, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti.
  • Kiwi: Un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, ovvero il 9% della dose giornaliera raccomandata. Uno studio ha evidenziato che l’assunzione costante di kiwi ha portato a un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri. I kiwi possono essere mangiati crudi: basta sbucciarli o tagliarli a metà e raccogliere la polpa verde e i semi.
  • Fichi: I fichi sono un ottimo frutto per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali. Un fico medio crudo (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibre. Inoltre, 80 grammi di fichi secchi contengono 7,9 grammi di fibre, quasi il 32% della dose giornaliera raccomandata. È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficina, che è simile all'enzima actinidina presente nei kiwi. I fichi possono essere consumati da soli, ma si abbinano anche bene a piatti dolci e salati.
  • Agrumi: Come arance, pompelmi e mandarini, sono una buona fonte di fibre. Per esempio, un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, una fibra solubile, specialmente le loro bucce. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza. Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire ai loro effetti positivi sulla stitichezza. Per ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C, bisogna mangiare agrumi freschi.

Verdure

  • Spinaci e altre verdure: Verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di acido folico e vitamine C e K. Gli spinaci sono un ottimo contorno, sbollentati o saltati in padella. Possono essere un ingrediente per quiche, torte salate o altri ripieni.
  • Topinambur e cicoria: Sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina. L'inulina sembra migliorare la consistenza delle feci e diminuire il tempo di transito intestinale. Ha anche un leggero effetto rigonfiante aumentando la massa batterica nelle feci. I topinambur sono tuberi che hanno un sapore simile a quello dei carciofi.
  • Carciofi: La ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo la salute dell'intestino e la regolarità. I prebiotici sono carboidrati indigeribili che alimentano i batteri benefici dell'intestino, aumentandone il numero e proteggendo dalla crescita dei batteri nocivi.
  • Rabarbaro: Il rabarbaro è una pianta ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino. Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo. Uno studio sui topi ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino. Un livello più basso di aquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon nel flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e promuovendo i movimenti intestinali. Le foglie della pianta del rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro e viene spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble.
  • Patate dolci: Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre che aiutano ad alleviare la stitichezza. Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci contengono fibra insolubile, sotto forma di cellulosa e lignina, e fibra solubile, sotto forma di pectina. La patata dolce può essere arrostita, cotta al vapore, bollita o schiacciata.

Altri Alimenti

  • Legumi: Fagioli, piselli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre. Per esempio, 182 grammi di fagioli cotti contengono ben 19,1 grammi di fibre, ovvero il 76% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, in appena 100 grammi di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% della dose giornaliera raccomandata. I legumi contengono un mix di fibre insolubili e solubili; questo significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo massa e peso alle feci, oltre ad ammorbidirle facilitandone il transito.
  • Semi di chia: Sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Solo 30 grammi di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata. La fibra di chia comprende l'85% di fibra insolubile e il 15% di fibra solubile. Quando la chia entra in contatto con l'acqua, forma un gel; questo, a livello intestinale, può aiutare ad ammorbidire le feci e rendere più facile il loro passaggio. I semi di chia sono molto versatili e possono essere aggiunti a molti alimenti, aumentando notevolmente il contenuto di fibre. Si abbinano bene con cereali, avena o yogurt.
  • Semi di lino: Usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza grazie ai loro effetti lassativi naturali. Essi, infatti, sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Solo 10 grammi di semi di lino interi contengono 2,5 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% della dose giornaliera raccomandata. I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile agisce come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci. Nel frattempo, la fibra solubile promuove la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci. Inoltre, vengono prodotti acidi grassi a catena corta durante la fermentazione batterica della fibra solubile, il che aumenta la mobilità e stimola i movimenti intestinali.
  • Pane di segale: Il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari. Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibre alimentari, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata.
  • Crusca di avena: L'involucro esterno del chicco d'avena contiene più fibre rispetto all’avena comunemente usata. 30 grammi di crusca d'avena contengono 4,8 grammi di fibre, rispetto ai 2,7 grammi dell'avena normale.
  • Kefir: Bevanda a base di latte fermentato originario delle montagne del Caucaso, in Asia occidentale. La parola “kefir” deriva da una parola turca che significa "gusto piacevole". È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che, se ingeriti, portano benefici alla salute intestinale. Uno studio di 4 settimane ha fatto bere a 20 partecipanti 500 ml di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno usato meno lassativi e hanno riportato miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci. Il kefir può essere bevuto o aggiunto a frullati e condimenti per insalata.

Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza

Questi alimenti hanno effetto astringente perché contengono sostanze come tannini e polifenoli. Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali.

  • Cereali raffinati
  • Alimenti ricchi di amidi
  • Agrumi (eccetto le arance)
  • Cibi molto grassi
  • Carne rossa
  • Cibi di origine animale senza verdura o frutta
  • Cibi e bevande con zuccheri raffinati
  • Tè e vino rosso
  • Cioccolato al latte
  • Alimenti consumati freddi
  • Carote
  • Spezie

Consigli Dietetici per Combattere la Stitichezza

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

  • Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto (cruda o cotta).
  • Assumere frutta ogni giorno (due-tre porzioni, preferibilmente con la buccia).
  • Consumare minestroni o brodi.
  • Mangiare legumi almeno due volte alla settimana.
  • Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese tisane o brodi.
  • Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
  • Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
  • Evitare il consumo di cibi fritti.

Attività Fisica

L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Esempio di Dieta per la Stitichezza

Dieta da 1620 Kcal con 38,53g di fibra alimentare:

Pasto Alimento Quantità
Colazione Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto (125 g)
Fette biscottate integrali 3 fette (30 g)
Prugne sciroppate 1 porzione (130 g)
Spuntino Spremuta 1 bicchiere (200 ml)
Pranzo Cuori di carciofi in pinzimonio 1 porzione (200 g)
Petto di pollo aromatizzato 1 porzione (100 g)
Pane integrale 1 panino (60 g)
Kiwi 2 frutti (200 g)
Spuntino Macedonia mista 1 porzione (130 g)
Cena Insalata di indivia 1 porzione abbondante

Ricorda che un aumento graduale dell'apporto di fibre è fondamentale per evitare disturbi gastrointestinali. Consulta sempre il tuo medico per un consiglio personalizzato.

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