La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che colpisce circa il 20% della popolazione italiana, interessando adulti, bambini e anziani, con una maggiore prevalenza nelle donne, in particolare quelle sopra i 65 anni. Questo termine deriva dal greco "styphein" (stretto) e si riferisce a un'alterazione delle funzioni intestinali che rende difficile l'espulsione delle feci dal colon. Tecnicamente, si parla di stipsi quando le evacuazioni avvengono meno di tre volte a settimana.
La stitichezza può influire significativamente sulla qualità della vita, causando un peggioramento dello stato di salute generale, ansia, assenteismo dal lavoro e minore produttività. Pertanto, la prevenzione è fondamentale.
Non esiste una cura definitiva per la stipsi, ma adottare uno stile di vita adeguato, con un ruolo chiave legato all'alimentazione, è essenziale per contrastare e prevenire questa condizione. Per ritrovare il benessere intestinale, è utile introdurre quotidianamente un giusto apporto di cibi lassativi.
Principi Fondamentali per una Produzione Fecale Ottimale
Sulla base delle precedenti considerazioni, possiamo delineare i principi fondamentali per una produzione fecale ottimale. La formazione di feci con queste caratteristiche ottimali dipende da diversi fattori. Questi fattori sono interconnessi, poiché un maggior consumo di fibra favorisce la proliferazione della microflora intestinale.
È interessante notare come questi gruppi alimentari costituiscano i pilastri fondamentali del modello alimentare noto come “dieta mediterranea”.
Cibi Lassativi: Quali Sono e Perché Funzionano
Una delle caratteristiche principali dei cibi lassativi è il loro elevato contenuto di fibre. L'aumento dell'apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da intraprendere per contrastare la stipsi, secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l'Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell'assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all'assunzione di farmaci purganti, supposte e clisteri, che possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza e devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di "spazzola" per l'intestino, favorendo l'eliminazione delle scorie dell'apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano, ma vengono assorbite, in parte, dal microbioma o flora batterica.
Top Five per Categoria di Alimenti Lassativi
Ecco le "top five" per ciascuna categoria di alimenti lassativi, che non presentano particolari controindicazioni e possono quindi essere assunti da tutti a qualunque età:
- Frutta fresca: Mele, pere, kiwi, prugne e fichi.
- Verdure: Spinaci, broccoli, carote e zucchine.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e ceci.
- Cereali integrali: Pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato.
- Semi oleosi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, semi di canapa, di lino e di sesamo.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Il Ruolo dell'Acqua e dei Grassi
Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L'apporto di acqua aiuta a sciogliere le fibre e ammorbidire le feci, facilitando il transito intestinale.
L'apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell'intestino.
Probiotici e Prebiotici
Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l'ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente. Yogurt e alimenti fermentati contengono probiotici che favoriscono la salute della flora intestinale.
La fibra alimentare è classificata in ambito scientifico come “prebiotico”. Complementare all’approccio prebiotico, esiste la strategia probiotica, che consiste nell’introduzione diretta di microrganismi vivi nell’ecosistema intestinale. Questi probiotici possono potenzialmente contribuire all’aumento della popolazione di specie microbiche benefiche.
È importante notare che, mentre l’efficacia dei prebiotici è ben documentata, l’impatto dei probiotici sulla salute intestinale è oggetto di continua ricerca. Le evidenze attuali, sebbene promettenti, sono in parte basate su osservazioni indirette e ipotesi.
Alimenti Astringenti: Cosa Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Tra gli alimenti astringenti rientrano:
- Banane acerbe
- Patate
- Cioccolato (soprattutto al latte)
- Riso raffinato
Questi alimenti hanno effetto astringente perché contengono sostanze come tannini e polifenoli. Inoltre, un'alimentazione troppo ricca di sale può portare a ritenzione idrica e disidratazione, influenzando negativamente la funzione intestinale.
Rimedi Naturali Aggiuntivi
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
È rilevante notare come queste indicazioni, pur nella loro apparente semplicità, emergano costantemente nell’ambito della promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico in esame.
Stile di Vita e Benessere Intestinale
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari, ma anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale.
L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale.
Assumi acqua regolarmente e fai una moderata attività fisica.
Esempio di Dieta per Combattere la Stitichezza
Ecco un esempio di dieta per combattere la stitichezza, con un apporto di 1620 Kcal e 38,53g di fibra alimentare:
Colazione
- Yogurt parzialmente scremato (1 vasetto standard, 125 g)
- Fette biscottate integrali (3 fette, 30 g)
- Prugne sciroppate (1 porzione standard, 130 g)
Spuntino
- Spremuta (1 bicchiere grande, 200 ml)
Pranzo
- Cuori di carciofi in pinzimonio (1 porzione abbondante, 200 g)
- Petto di pollo aromatizzato (1 porzione media, 100 g)
- Pane integrale (1 panino standard, 60 g)
- Kiwi (2 frutti grandi, 200 g)
Spuntino
- Macedonia mista (1 porzione standard, 130 g)
Cena
- Insalata di indivia (1 porzione abbondante)
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