La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza. E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione. Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.

Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale. La stipsi è un disturbo fastidioso che può compromettere la qualità della nostra vita, causando soprattutto mal di pancia, gonfiore addominale e meteorismo.

Cause della Stitichezza

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno. La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico.

Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.

Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

Importanza dell'Acqua e delle Fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

  • Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure. Durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi.
  • Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta. Durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

  • Agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno
  • Agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì
  • Alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore
  • Alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre

Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

  • Cereali raffinati: farine bianche, maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
  • Alimenti ricchi di amidi: cibi realizzati con farine raffinate, patate, banane acerbe, il mais e gli anacardi.
  • Agrumi: eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
  • Cibi molto grassi: alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
  • Carne rossa: può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
  • Cibi di origine animale: se consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
  • Cibi e bevande con zuccheri raffinati: dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
  • Tè e vino rosso: contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
  • Cioccolato al latte: poiché anch’esso contiene tannini.
  • Alimenti consumati freddi: rallentano il moto intestinale.
  • Carote: contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
  • Spezie: infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

  • Cereali integrali: ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca.
  • Verdure: ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine.
  • Legumi: in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto).
  • Frutta fresca: ricca di acqua e di fibre. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti.
  • Frutta secca: anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi.
  • Olio d’oliva: stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata.
  • Latte e yogurt: contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Consigli Alimentari Utili

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

  • Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, sia cruda che cotta.
  • Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
  • Consumare minestroni o brodi.
  • Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
  • Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
  • Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
  • Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
  • Evitare il consumo di cibi fritti.

Esempio di Dieta Giornaliera Contro la Stitichezza (1620 Kcal)

Pasto Alimento Quantità
Colazione Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto standard (125 g)
Fette biscottate integrali 3 fette (30 g)
Prugne sciroppate 1 porzione standard (130 g)
Spuntino Spremuta 1 bicchiere grande (200 ml)
Pranzo Cuori di carciofi in pinzimonio 1 porzione abbondante (200 g)
Petto di pollo aromatizzato 1 porzione media (100 g)
Pane integrale 1 panino standard (60 g)
Kiwi 2 frutti grandi (200 g)
Spuntino Macedonia mista 1 porzione standard (130 g)
Cena Insalata di indivia 1 porzione abbondante

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

L'Importanza dello Stile di Vita

Oltre all'alimentazione, è fondamentale adottare uno stile di vita sano e regolare. Questo include:

  • Attività fisica: L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. Anche camminare per 20-30 minuti al giorno può essere molto utile.
  • Riduzione dello stress: Lo stress può influire negativamente sulla funzionalità intestinale. Tecniche di rilassamento come lo yoga o il ballo possono essere d'aiuto.

Ricorda che, in caso di stitichezza persistente o associata ad altri sintomi, è sempre consigliabile consultare un medico per escludere cause mediche sottostanti e ricevere un trattamento adeguato.

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