Stai finalmente per partire per le ferie. Hai preparato i bagagli, verificando più volte di aver messo tutto quel che serve in valigia. Hai chiamato l’hotel per confermare la prenotazione. E, ovviamente, hai studiato e definito ogni tappa del tuo itinerario, scegliendo con cura le attività e i luoghi da visitare per sfruttare al meglio ogni momento libero. Non potresti essere più entusiasta alla prospettiva di staccare la spina per qualche settimana, magari in qualche località esotica.

È tutto pronto. Se non fosse che, forse, stai trascurando un particolare: il tuo intestino. Spesso, proprio mentre siamo in vacanza, il nostro relax viene interrotto da fastidi addominali inaspettati come gonfiore, stitichezza, crampi oppure episodi di diarrea. Proprio quando dovremmo sentirci leggeri e spensierati, qualcosa si inceppa e la pancia comincia a fare i capricci, costringendoci a soste forzate e, talvolta, all’uso di farmaci di emergenza per tamponare la situazione.

Potrebbe sembrare il classico imprevisto da vacanza, del tutto imprevedibile e inevitabile. Ma lo è davvero? In realtà siamo di fronte a una reazione del tutto normale del nostro organismo ai tanti cambiamenti connessi a vacanze e viaggi. Cambiare abitudini, alimentazione, fuso orario o semplicemente rompere la routine quotidiana può mettere in crisi il nostro delicato equilibrio intestinale.

Ma non è detto che debba andare per forza così. Con qualche semplice precauzione, è possibile proteggere il nostro intestino anche in viaggio, evitando i disturbi più comuni e partendo più leggeri.

Perché quando vado in vacanza ho sempre problemi intestinali?

Il fatto è che il nostro intestino è un organo estremamente sensibile, sia a ciò che accade dentro di noi che a quello che avviene fuori. Esso non reagisce soltanto a ciò che mangiamo, ma anche a tutto ciò che viviamo nel nostro quotidiano: stress, ritmi sonno‑veglia alterati, variazioni climatiche, attività fisica più o meno intensa… Finché le condizioni restano stabili, questo complesso sistema funziona nel modo corretto, assicurandoci una digestione regolare, un assorbimento efficiente dei nutrienti e il benessere generale dell’organismo.

Ma non appena qualcosa cambia - come capita spesso in vacanza - ecco che il nostro “secondo cervello” fatica a mantenere il suo equilibrio. Cosa succede nella pratica?

  • il microbiota intestinale si destabilizza, perdendo la sua composizione ideale che vede i batteri “buoni” prevalere su quelli “cattivi”. Si viene a creare una condizione di disbiosi intestinale;
  • la motilità intestinale rallenta o accelera in modo inappropriato;
  • possono manifestarsi gonfiore, crampi, stitichezza o diarrea.

Viaggi e vacanze, in effetti, sono spesso caratterizzati da veri e propri stravolgimenti delle abitudini che possono provocare un forte stress al nostro intestino, messo a dura prova da piccoli e grandi differenze nella nostra routine consueta. Pensa a quando, durante un soggiorno in hotel, si fanno le ore piccole per poi dormire fino a tardi. Già soltanto questa alterazione del ritmo sonno-veglia abituale può metterci in seria difficoltà a livello gastro-intestinale: la motilità intestinale, infatti, viene regolata dal nostro orologio biologico che invia segnali precisi per attivare la digestione. Spostare il momento del risveglio e del primo pasto significa dunque confondere quei segnali, con il risultato di un transito rallentato. Ma non solo.

Spesso, quel risveglio tardivo è seguito da una gustosa colazione a buffet. Fette di torta e toast al salame possono sembrare una festa per il palato, ma per l’intestino un pasto ricco e abbondante rappresenta un vero tour de force. Un simile carico di lavoro dopo ore di digiuno obbliga la flora batterica a un’iperattività fermentativa, che si traduce in senso di gonfiore e pesantezza.

La giornata poi potrebbe proseguire con lunga escursione sotto il sole, magari in un clima molto più caldo o umido del solito, oppure con ore trascorse in auto o in aereo per raggiungere una nuova meta. In entrambi i casi, l’intestino ne risente. La disidratazione dovuta al caldo e alla scarsa assunzione di liquidi possono rallentare ulteriormente il transito intestinale, mentre la prolungata sedentarietà limita i movimenti peristaltici, contribuendo a scatenare fastidi di ogni genere.

Disturbi intestinali più comuni in vacanza

Ognuno di noi è diverso e diverso è il suo microbiota intestinale. Questo ecosistema unico e delicato, composto dai milioni di microrganismi che colonizzano il tratto gastrointestinale, reagisce in modo personale ai cambiamenti che affrontiamo quotidianamente. Per questo motivo, durante le vacanze, c’è chi si sente più gonfio, chi non riesce ad andare in bagno per giorni, e chi invece è costretto a recarsi alla toilette più volte a causa del colon irritato.

Vediamo insieme quali sono i disturbi intestinali più frequenti quando si è in vacanza o in viaggio.

Stipsi del viaggiatore

La stitichezza da viaggio è forse il disturbo più comune durante una vacanza, soprattutto nei primi giorni, quando l’organismo fatica ad adattarsi al nuovo ambiente in cui ci troviamo. L’alimentazione diversa, magari più pesante e meno ricca di fibre, gioca un ruolo importante in questo disturbo, che rende difficoltosa l’evacuazione. Altri fattori che possono incidere sono la disidratazione (spesso si beve meno in viaggio), la sedentarietà durante lunghi spostamenti in auto o in aereo, il cambiamento della routine quotidiana, il fuso orario, il dormire in un letto diverso e, più in generale, l’interruzione della routine quotidiana.

Quando si parla di stipsi del viaggiatore, non bisogna trascurare nemmeno il fattore psicologico. Molte persone, infatti, faticano ad “andare in bagno” perché si sentono a disagio in un contesto poco familiare o confortevole, come può essere il bagno di un hotel o magari di un campeggio.

La cosiddetta stitichezza del viaggiatore è una forma di stipsi imputabile a varie ragioni. Ciò avviene perché la peristalsi intestinale (cioè i fisiologici movimenti del nostro intestino) è rallentata.

Come combattere la stipsi del viaggiatore:

  • Bere acqua: Mantenersi adeguatamente idratati è fondamentale per favorire un regolare transito intestinale.
  • Praticare attività fisica: Contrastiamo la sedentarietà, nemica del transito intestinale. Se questo problema colpisce principalmente durante i viaggi e gli spostamenti sui mezzi sono molto lunghi è utile cercare di alzarsi spesso durante il tragitto.
  • Non reprimere lo stimolo a evacuare: Assecondiamo sempre la nostra naturale necessità.
  • Inserire fibre nella nostra dieta: Non rinunciamo a frutta e verdura di stagione e cereali integrali. Le fibre contribuiranno ad agevolare il regolare transito intestinale, facilitando l’espulsione di feci morbide.
  • Mantenere una routine: Anche se in vacanza i ritmi e gli impegni sono molto variabili, cerchiamo di fissare i pasti a orari regolari.

Diarrea del viaggiatore

Se la stipsi è tipica dei primi giorni di vacanza e si lega a diversi cambiamenti nelle abitudini, la diarrea del viaggiatore è spesso causata da un’infezione gastrointestinale dovuta all’ingestione di cibi o acqua contaminata. Come sottolineato dall’Istituto superiore di Sanità, si tratta di un disturbo frequente soprattutto in chi viaggia verso Paesi in cui le condizioni igienico-sanitarie sono molto diverse dalle nostre.

Basta dell’acqua bevuta dal rubinetto, una verdura cruda o della frutta non sbucciata per scatenare il problema, che si manifesta in modo repentino, con evacuazioni frequenti (vere e proprie scariche), crampi addominali, nausea e, in alcuni casi, febbre. Il principale responsabile di questa condizione è spesso l’Escherichia coli, un batterio normalmente presente nell’intestino umano, ma che nelle sue varianti patogene può causare infezioni intestinali intense e fastidiose.

A peggiorare la situazione, concorrono anche altri elementi tipici dei viaggi come lo stress legato al trasferimento da e verso nuove mete, il caldo intenso, il jet lag e la variazione degli orari dei pasti, che alterano la risposta del sistema digerente, rendendolo più vulnerabile a queste infezioni.

Se si è interessati da un attacco di diarrea acuto bisogna ricorrere a farmaci a base di loperamide, mentre, se gli episodi sono più sporadici, si può fare ricorso a farmaci astringenti, per esempio a base di estratti vegetali, come la passiflora o il limone.

Gonfiore e meteorismo in viaggio

Un altro fastidio lamentato da chi viaggia è il gonfiore addominale, spesso accompagnato da meteorismo. Anche in questo caso possiamo individuare con chiarezza le cause del malessere in una combinazione di fattori.

Innanzitutto, in vacanza è del tutto normale concedersi qualche strappo alla regola, che spesso si traduce in pasti più ricchi del solito, consumati a orari irregolari e composti da alimenti più ricchi di grassi, zuccheri o condimenti rispetto alla dieta abituale. Si consumano piatti nuovi, magari preparati con ingredienti che non abbiamo mai assaggiato e che il nostro intestino non ha mai “incontrato”. Proprio questa “novità” può mettere in difficoltà l’equilibrio del microbiota intestinale. I batteri che popolano il nostro intestino, infatti, sono abituati a determinati alimenti: introdurre nella propria dieta ingredienti diversi, speziati, fermentati o particolarmente elaborati può “ingolfare” il sistema e indurlo a produrre più gas del dovuto, con una conseguente sensazione di tensione addominale e flatulenze.

Ma la pancia gonfia può dipendere anche da fattori non alimentari, come la maggior sedentarietà, spesso inevitabile nel corso di un viaggio, specie se molto lungo. Non è raro trascorrere molto tempo seduti, in attesa di un volo in ritardo, di un treno o al volante dell’auto. E quando stiamo fermi per troppo tempo, magari in una posizione non corretta, è facile che l’apparato digerente entri in difficoltà.

Se non ci alziamo o non ci muoviamo per diverse ore, la digestione diventa meno efficiente, il che può portare a gonfiore e sensazione di pesantezza. Inoltre, la postura statica in cui restiamo può comprimere l’addome, ostacolando ulteriormente il processo digestivo e favorendo l’accumulo di aria.

In vacanza, inoltre, spesso vengono a mancare quelle piccole abitudini che ci tengono in movimento. Chi è abituato a praticare sport o a camminare per raggiungere il luogo di lavoro, per portare i bambini a scuola o fare la spesa, potrebbe trovarsi all’improvviso senza il tempo necessario, lo spazio o le strutture adeguate a mantenere costante il proprio livello di attività fisica. Passare da 100 a 0 in termini di movimento, come spesso accade durante una vacanza, può avere questo genere di effetti sul corpo.

Salute intestinale in viaggio: come prepararsi prima della partenza e i rimedi da portare in valigia

Un intestino sotto sopra può rendere una vacanza molto meno piacevole del previsto. Per evitare che problemi come gonfiore, stipsi, mal di pancia o diarrea possano rovinare il tuo viaggio, ecco alcuni consigli su come prepararti prima della partenza e quali rimedi portare con te.

Prima di partire

  • Rafforza il tuo microbiota intestinale: Prima del viaggio, considera di assumere un integratore di probiotici o consumare alimenti fermentati, come yogurt, kefir o kimchi, sostanze che aiutano a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale e a prevenire disagi legati alla digestione.
  • Mantieni una buona idratazione: Bere acqua a sufficienza è fondamentale per prevenire la stitichezza e per aiutare il sistema digerente a funzionare nel modo corretto. Mantieni sempre un’adeguata idratazione prima e durante il viaggio, soprattutto se ti rechi in paesi con un clima molto caldo.
  • Scegli cibi leggeri e facili da digerire prima di partire: Nei giorni che precedono la partenza cerca di seguire una dieta leggera e bilanciata, portando in tavola frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre e limitando o evitando del tutto cibi troppo grassi, zuccheri e condimenti pesanti che potrebbero appesantire il sistema digerente.

Durante il viaggio: i rimedi da portare in valigia per un intestino “felice” anche in vacanza

  • Probiotici: Per aiutare il tuo microbiota intestinale a mantenere un equilibrio sano, considera di portare con te un integratore di probiotici da assumere con regolarità. Ti sarà di grande aiuto specialmente se hai intenzione di cambiare la tua dieta o se viaggi verso luoghi dove le abitudini alimentari potrebbero essere molto diverse dalle tue;
  • Acqua in bottiglia: Durante i tuoi spostamenti, bevi soltanto acqua in bottiglia sigillata, soprattutto se viaggi in paesi dove l’acqua del rubinetto potrebbe non essere sicura per il consumo.
  • Farmaci per diarrea o stitichezza: È sempre consigliabile consultare il medico prima di acquistare farmaci specifici per trattare episodi di diarrea o stitichezza, anche in fase preventiva. Informa il tuo medico sulla destinazione del viaggio, sulle tue abitudini e condizioni di salute in modo che possa consigliarti i rimedi più adatti alle tue necessità.

Inoltre:

  • Integrare con fibre: le fibre insolubili come il psillio, la metilcellulosa o la crusca di avena possono essere assunte come integratori per aumentare la motilità intestinale.
  • Utilizzare olio di semi di lino e semi di chia: contengono acidi grassi omega-3 e fibre che possono favorire la regolarità intestinale.
  • Integrare magnesio: molto utile per combattere la spossatezza, stimola il metabolismo energetico e promuove la salute di muscoli, nervi e ossa.

Fermenti e probiotici per la salute intestinale in viaggio

Sia prima della partenza e durante un viaggio, la tua salute intestinale potrebbe beneficiare molto dell’assunzione di fermenti lattici e probiotici. Questi integratori aiutano a preservare l’equilibrio del microbiota intestinale, prevenendo fastidi come gonfiore, diarrea, stipsi e altri disturbi digestivi tipici delle vacanze.

Assumere regolarmente fermenti lattici e probiotici prima e durante il viaggio può essere particolarmente utile per preparare l’intestino ai cambiamenti ambientali e alimentari. I fermenti lattici non solo possono migliorare la funzione intestinale, ma anche rafforzare la barriera intestinale contro agenti patogeni dannosi, riducendo così il rischio di infezioni intestinali.

Ma come scegliere i probiotici giusti per la salute intestinale in viaggio? Ecco alcune linee generali per orientarti:

  • Identifica il giusto ceppo batterico: Ogni ceppo probiotico ha effetti specifici sull’intestino. Ad esempio, i Lactobacillus - già presenti naturalmente nel tratto gastrointestinale - favoriscono la corretta digestione e assimilazione dei nutrienti, contribuendo a mantenere un bilanciamento corretto tra batteri “buoni” e batteri “cattivi”. Lo Streptococcus thermophilus, invece, concorre alla digestione del lattosio e sostiene la salute della mucosa intestinale;
  • Controlla la concentrazione per dose: Un probiotico efficace deve contenere una quantità sufficiente di cellule vive per poter esercitare un impatto positivo sul microbiota intestinale. In generale, per garantire che un probiotico sia efficace, dovrebbe contenere almeno 1 miliardo di cellule vive per dose. Questo valore rappresenta la quantità minima necessaria per garantire che i probiotici raggiungano l’intestino in numero sufficiente da avere effetti benefici.
  • Assicurati della stabilità: Durante il viaggio, non sempre avrai la possibilità di conservare i probiotici in frigorifero, quindi è meglio scegliere prodotti che siano stabili a temperatura ambiente. Verifica anche la data di scadenza, poiché l’efficacia dei probiotici diminuisce col tempo.
  • Scegli una forma comoda: I probiotici sono disponibili in varie forme: capsule, compresse, polveri o bevande. Se sei in viaggio, la forma in capsule o compresse è più comoda da portare, mentre le polveri o bevande sono utili se hai difficoltà a deglutire.

Come gestire l'intestino irritabile in viaggio

L’irritabilità dell’intestino durante un viaggio dipende, sostanzialmente, da cambiamenti nella nostra routine. Non solo. Molto spesso la normale funzionalità del tratto intestinale è compromessa dall’assunzione di alimenti o bevande contaminati da batteri nocivi. Ciò accade, in particolare, in Paesi con condizioni igienico- sanitarie molto scarse.

Ecco alcuni consigli:

  • Precauzioni alimentari: Se visitiamo paesi esotici con condizioni igieniche non note, evitiamo il consumo di frutta e verdura crude e acqua corrente. Lavare sempre le mani prima di maneggiare i cibi è fondamentale: ricordiamoci di farlo con acqua sterilizzata (portata in ebollizione per 10-15 minuti) o in bottiglia. Evitiamo inoltre gomme da masticare, caramelle e dolciumi poiché possono agevolare la formazione di gas intestinali. Se il viaggio lo consente, è bene fare scorta di alimenti secchi, per non rimanere a stomaco vuoto per un tempo prolungato.
  • Mantenere l’idratazione: Non dimentichiamo mai una bottiglia d’acqua nel bagaglio a mano! In caso di stitichezza, l’assunzione sufficiente di acqua aiuta a mantenere le feci morbide e facilita il loro passaggio attraverso l’intestino.
  • Camminare per rilassare i muscoli: Se si viaggia in aereo o in treno, meglio scegliere posti vicini al corridoio e, possibilmente, alla toilette.
  • Assumere probiotici e fermenti lattici: Si tratta di batteri vivi e vitali, ad azione benefica, in grado di ripristinare la microflora intestinale alterata. Possiamo cominciare ad assumere probiotici e fermenti lattici qualche giorno prima del viaggio, per poi continuare durante tutto il periodo di permanenza.

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