La stitichezza è un disturbo che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi, che colpisce adulti, bambini e anziani, anche se più frequentemente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi.

Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati.

Cos'è la Stipsi?

Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon, il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.

La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione.

Cibi Lassativi: Quali Sono e Perché Funzionano

Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.

Top 5 Cibi Lassativi per Categoria

Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età. Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà.

Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Rimedi Naturali Aggiuntivi

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Stile di Vita e Stipsi

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.

“Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni.

Scala di Bristol: Un Indicatore della Salute Intestinale

Come abbiamo appena visto, le feci cambiano colore, odore e forma in base a ciò che mangiamo e a come funziona il nostro intestino. Quindi è fondamentale controllare sempre la consistenza e la forma delle tue feci dopo ogni evacuazione. La giusta consapevolezza ti permetterà di correggere l’alimentazione e ridurre, eventualmente, l’infiammazione del tuo intestino.

Come abbiamo sopra accennato, la consistenza e la forma delle feci sono classificate nella scala di Bristol, uno strumento di grande importanza per comprendere il funzionamento intestinale di ciascun individuo. Durante la prima consulenza nutrizionale, infatti, chiedo sempre al paziente qual è la consistenza e la forma delle feci, in quanto queste informazioni mi permettono di avere ulteriori dati sullo stato di benessere intestinale e capire quali consigli nutrizionali fornire per correggere la dieta quotidiana e ritrovare il giusto equilibrio.

Interpretazione della Scala di Bristol

  1. I primi due tipi di feci (Tipo 1 e tipo 2) sono tipiche di un soggetto che ha difficoltà ad evacuare. Feci dure e secche come noci/nocciole o a forma di salsiccia, indicano che sono feci rimaste all’interno dell’intestino troppo a lungo e che l’intestino le ha disidratate assorbendo tutto il contenuto dell’acqua. Se presenti questo tipo di feci potresti essere un soggetto affetto da stipsi più o meno severa che necessita di un’alimentazione più ricca di acqua e di integrare le abitudini di vita con regolare esercizio fisico. Sappi, poi, che la stipsi è spesso associata ad una disbiosi, una condizione di squilibrio nel microbiota causato da una prevalenza di “batteri cattivi”. Diventa, quindi, fondamentale ristabilire l’equilibrio della flora batterica per la corretta regolarità e funzionalità intestinale e per la salute di tutto l’organismo.
  2. Le forme centrali di feci, che corrispondono ai tipi 3, 4 e 5 con feci della consistenza di una salsiccia o un serpente o di feci morbide e facili da evacuare sono espressione di un intestino in salute e di un microbiota sano. Grazie ai “batteri buoni” che popolano il nostro intestino tutto l’organismo potrà beneficiarne.
  3. Ed infine, le forme di feci corrispondenti ai tipi 6 e 7, e quindi feci dai bordi frastagliati, feci pastose ed informi oppure ancora acquose e liquide prive di parti solide ci indicano un intestino infiammato, un intestino che non è in grado di assorbire l’acqua. Come la stipsi anche la diarrea è il segnale di un forte squilibrio nel microbiota che rende necessaria non solo un’integrazione finalizzata a ristabilire la composizione della flora batteria ma anche un cambio di regime alimentare per migliorare la funzionalità dell’intestino.

Cosa Mangiare per Favorire la Regolarità Intestinale

  • Acqua: Bere abbondantemente è fondamentale. L’acqua aiuta a sciogliere le fibre e ammorbidire le feci, facilitando il transito intestinale.
  • Frutta fresca: Mele, pere, kiwi, prugne e fichi sono particolarmente efficaci.
  • Verdure: Spinaci, broccoli, carote e zucchine sono ottime fonti di fibre, come tutta la verdura!
  • Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci sono ricchi di fibre e proteine vegetali. Introduceteli gradualmente nella dieta per evitare gonfiore, ma sono tra i migliori alleati per l’intestino e per la salute in generale.
  • Yogurt e alimenti fermentati: Contengono probiotici che favoriscono la salute della flora intestinale.
  • Olio d’oliva extravergine: Nessun elenco di alimenti consigliati può dirsi completo senza citare l’olio EVO, in virtù dei dimostrati effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali e di modulazione del microbiota intestinale.

Cosa Evitare per Mantenere una Buona Regolarità Intestinale

  • Sale in eccesso: Un’alimentazione troppo ricca di sale può portare a ritenzione idrica e disidratazione, influenzando negativamente la funzione intestinale.
  • Aumentate gradualmente l’apporto di fibre: Un aumento troppo brusco potrebbe causare gonfiore e gas.

Se nonostante questi accorgimenti continuate ad avere problemi di regolarità, o se notate cambiamenti improvvisi nelle vostre abitudini intestinali, è importante consultare un medico. Potrebbero esserci cause sottostanti che richiedono attenzione professionale.

Sindrome dell'Intestino Irritabile (SII) e Dieta a Basso Contenuto di FODMAPs

Sono disturbi cosiddetti funzionali, ovvero non associati ad una specifica malattia, ma si presentano in persone con alterata motilità e sensibilità intestinale. Sono disturbi assolutamente benigni che non comportano un aumentato rischio di malattie (come il cancro del colon o dello stomaco) o una ridotta aspettativa di vita. Certamente l’alimentazione può influenzare i sintomi, aumentandoli o riducendoli. La dieta, il cibo e l’alimentazione in genere non sono comunque alla base delle cause di questa sindrome.

Il riflesso gastro-colico, noto gia’ dal 1800, consiste in una stimolazione (riflessa) della peristalsi (contrazione) della muscolatura liscia del colon in seguito al riempimento dello stomaco conseguente ad un pasto. Nei soggetti sani esso determina uno stimolo alla defecazione, mentre nei soggetti affetti da Sindrome dell’Intestino Irritabile e Dispepsia Funzionale, determina dolore, diarrea o stipsi, meteorismo (eccesso di gas), e distensione addominale.

Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi.

La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.

In particolare, i polyols sono un gruppo di carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e sono chiamati anche alcol di zucchero. Essi non sono né zuccheri né alcol, hanno un sapore dolce e hanno il vantaggio di essere scarsamente calorici, non rovinano i denti, e contribuiscono a perdere peso nelle diete e ad abbassare la glicemia. I più noti sono: eritritolo, maltilolo, isomaltolo, lattilolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo. È così che molti pazienti in determinate ore del giorno (spesso la sera e dopo i pasti) vedono la propria pancia gonfiarsi come un pallone.

La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi:

  • fase: reintroduzione graduale, ad uno ad uno, degli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi.

L’obiettivo della prima fase è determinare la regressione dei sintomi mentre lo scopo della seconda fase è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia. Infatti, nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro).

Piramida Alimentare e Consigli Dietetici

La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.

Pietanze Consigliate

  • CARNE: possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
  • PESCE: preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
  • FORMAGGI: limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
  • UOVA: consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
  • AFFETTATO MAGRO: prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
  • FRUTTA E VERDURA Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
  • CEREALI E DERIVATI Si intendono pane, pasta e prodotti da forno (crackers, grissini, fette biscottate) a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
  • OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA L’olio evo è da preferire come condimento, mentre è bene evitare burro, margarina, strutto e panna. È preferibile utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto.

Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.

Bevande Consigliate

È importante idratarsi correttamente durante la giornata. Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla, prestando attenzione ad evitare il the alla pesca o le tisane di frutti non idonei.

Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia.

Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.

Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.

Consigli Pratici

  • LE ETICHETTE ALIMENTARI I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
  • PRODOTTI SENZA GLUTINE Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.

Mangiare fuori casa durante la fase di eliminazione potrebbe sembrare molto complesso. La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.

È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente.

La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità. Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari.

Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare. Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari.

Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.

La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta. Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs.

Ulteriori Consigli

  • In caso di stitichezza la fibra assunta non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno.
  • Acqua e fibre favoriscono l’aumento del volume delle feci. Quest’ultimo attiva la peristalsi e facilita lo scorrimento delle feci attraverso l’intestino.
  • Attenzione! Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente. La presenza di fibre non idratate nell’intestino può generare i fecalomi.
  • La frutta può essere consumata cotta o cruda, meglio lontano dai pasti e come spezza-fame.
  • In caso di diete povere di alimenti vegetali occorre aumentare la quantità di fibre. Cerca di raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane.
  • Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina.
  • Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali.

Alimentazione e Diarrea

La dieta giusta aiuta a tenere sotto controllo la diarrea evitando peggioramenti e fastidi in più. Attenzione, però, ai falsi miti. È bene sapere che, in nessuna delle sue forme (acuta, ricorrente o cronica) la diarrea può essere considerata una vera e propria malattia, bensì un sintomo di altre patologie o disturbi, per lo più a carico dell’apparato digerente. Pertanto, per guarire è necessario ricercare le cause scatenanti e curare queste.

Tra i tipi di diarrea provocati da un'infezione batterica troviamo la cosiddetta “diarrea del viaggiatore”, ovvero un’enterite che può colpire adulti e bambini (in egual misura) che si recano generalmente in Paesi del Sud-est asiatico, Africa o America centrale caratterizzati da scarse norme igieniche e temperature elevate. Nella maggior parte dei casi il batterio responsabile è Escherichia coli, comunemente presente nell’ambiente e nel nostro microbioma (o flora batterica), mentre meno frequenti sono le infezioni da Salmonella, Stafilocchi o Campylobacter. Mentre la diarrea da Escherichia coli è di norma di lieve entità, quella da Campylobacter rappresenta la forma più grave. A questi si può aggiungere la presenza di virus (rotavirus in particolare) o parassiti.

Se i sintomi non tendono a migliorare e il disturbo si protrae per più giorni è opportuno consultare il medico per arrivare a una diagnosi precisa e intervenire adeguatamente.

Reidratazione e Integrazione di Sali Minerali

Il pericolo più temuto conseguente alla diarrea acuta, specie quando interessa bambini piccoli e anziani, è quello della disidratazione. La perdita eccessiva di liquidi che segue episodi persistenti di diarrea (oltre i tre o quattro giorni), può causare disturbi anche gravi. Quindi è sempre necessario bere abbondantemente per garantire una corretta reidratazione.

Ulteriore accorgimento: bere di frequente e a piccoli sorsi. Un bicchierone d’acqua assunto tutto d’un fiato finisce con il dilatare le pareti dell’intestino, il quale reagisce espellendo ciò che non riesce ad assorbire. Infine, dopo un episodio di diarrea si può facilmente andare incontro a una carenza di sali minerali.

Cosa Mangiare e Cosa Evitare in Caso di Diarrea

Per fortuna i cibi che si possono mangiare senza particolari problemi sono molti, tanto da permettere una dieta anche varia e gustosa. Per quanto riguarda i condimenti, è meglio utilizzare olio di oliva extravergine aggiunto a crudo e con moderazione. Sono, invece, sconsigliati, in generale tutti gli alimenti ricchi di fibre di origine vegetale grezze e di scorie, in quanto accelerano il transito e lo svuotamento intestinale.

cibi a base di salse piccanti, mostarda, senape, spezie.

Che dire della famosa “bella tazza di tè bollente con limone”? Per quanto riguarda il tè meglio lasciar perdere: come abbiamo visto può irritare le pareti intestinali; quanto al “bollente” si aggiungerebbe calore all’infiammazione intestinale già presente. L’unica cosa che si può salvare è il succo di limone, che effettivamente può avere attività regolatrici delle funzioni intestinali.

C’è chi sostiene siano un toccasana e chi, invece, dice il contrario. Per non sbagliare, almeno nelle fasi acute della diarrea, latte, latticini freschi, compresi i probiotici, sarebbero da evitare.

Rimedi Naturali e Farmaci Antidiarroici

Per curare la diarrea esistono diversi rimedi naturali. Il più delle volte la diarrea si risolve spontaneamente nel giro di pochi giorni. I farmaci antidiarroici possono contribuire a ridurre la diarrea. Tuttavia, questi farmaci non intervengono sulle cause della diarrea, ma attenuano il sintomo e agiscono bloccando la motilità dell’intestino, ostacolando così anche l’eliminazione rapida di batteri e tossine.

Inoltre, a meno che siano prescritti dal medico curante, non dovrebbero essere presi se è presente la febbre o se compaiono sangue o muco nelle feci e, nella maggior parte dei casi, non dovrebbero essere usati nei bambini. Inoltre, trattandosi spesso di un’infezione, molti pensano di risolvere il tutto in fretta con un antibiotico. Niente di più sbagliato.

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