Gli ostacoli alla regolarità intestinale possono essere frustranti e scomodi, ma fortunatamente esistono diversi rimedi naturali per andare in bagno, che possono aiutare a stimolare la motilità intestinale e favorire il transito. Se sei alla ricerca di rimedi naturali contro la stitichezza rapidi ed efficaci, sei nel posto giusto.

Comprendere la Stitichezza

La stitichezza o stipsi è un disturbo della defecazione che consiste, generalmente, nella difficoltà di evacuazione delle feci. Sei costipato e ti chiedi come sbloccare l'intestino in modo naturale? Innanzitutto, è importante capire le cause del blocco intestinale. La stitichezza può essere causata da una serie di fattori, tra cui una dieta povera di fibre, scarsa idratazione, mancanza di esercizio fisico, stress e alcuni farmaci.

Sintomi dell'Intestino Pigro

Quando parliamo di intestino pigro ci riferiamo alla scarsa motilità intestinale, un rallentamento del transito enterico con conseguente difficoltà di evacuazione, che diventa scarsa e irregolare. L’intestino pigro non è una vera e propria patologia, ma uno stato transitorio che può essere occasionale, ad esempio quando viaggiamo, acuto a seguito di terapie antibiotiche, o cronico quando si ripresenta costantemente nel tempo. I sintomi non sono soltanto la stitichezza, ma anche il gonfiore addominale, lo sforzo e la difficoltà nell’evacuare, la sensazione di svuotamento intestinale incompleto, di ostruzione anorettale, fino alla consistenza troppo dura delle feci.

Secondo L’American College of Gastroenterology, la stitichezza è una defecazione non soddisfacente caratterizzata da evacuazioni non frequenti e/o dal passaggio difficoltoso delle feci per almeno 3 mesi. Vengono considerate fisiologiche 3 evacuazioni alla settimana con un peso medio del bolo fecale di circa 100 grammi.

Rimedi Naturali per Stimolare l'Intestino

I rimedi naturali alla stitichezza sono le prime soluzioni a essere proposte in presenza di questo diffuso disturbo della defecazione. In definitiva, seguire una dieta equilibrata, bere abbondante acqua, fare esercizio fisico regolare e adottare buone abitudini per la gestione dello stress sono fondamentali per mantenere un intestino sano e prevenire la stitichezza.

Dieta e Alimentazione

Una delle strategie più efficaci per favorire il transito intestinale è, come dicevamo prima, aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre nella tua dieta. Le fibre sono fondamentali per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l'intestino. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio. Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale. E' importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche. I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.

Ecco alcuni consigli alimentari:

  • Aumenta l'assunzione di fibre: una dieta ricca di fibre è fondamentale per mantenere un intestino sano e regolare.
  • Consuma abbondanti fibre: le fibre sono essenziali per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l'intestino.
  • Consuma con frequenza frutta fresca e verdure di stagione.
  • Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari: le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi.
  • Consuma alimenti lassativi naturali: alcuni alimenti hanno proprietà lassative e possono aiutare a stimolare l'attività intestinale. Tra questi, troviamo le prugne secche, i fichi, le mele, le pere e le ciliegie.
  • Evita alimenti che favoriscono la stitichezza: alcuni alimenti possono contribuire alla stitichezza e rallentare il transito intestinale.
  • Limita il consumo di alimenti raffinati: alcuni alimenti possono contribuire alla stitichezza e rallentare il transito intestinale.
  • Non vanno poi trascurati i legumi; chi soffre di gonfiore, è bene preferisca i decorticati.

Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre Alimentari

Le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in:

  • Frutta
  • Verdura fresca
  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Crusca
  • Frutta secca
  • Semi di lino
  • Tuber

Idratazione

Oltre all'assunzione di fibre, è importante mantenere un adeguato livello di idratazione. Bere abbondante acqua durante il giorno può contribuire a mantenere le feci morbide e facilitare l'eliminazione. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci.

Ecco alcuni consigli sull'idratazione:

  • Bevi acqua con frequenza: l'idratazione è essenziale per un corretto funzionamento dell'intestino.
  • Bevi abbastanza acqua: l’idratazione è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema digestivo.
  • bere molta acqua, fondamentale per mantenersi idratati e rendere le feci più morbide e più facili da espellere
  • Fondamentale bere acqua, circa un litro e mezzo al giorno.

Come e quando: per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente. Il consiglio degli esperti, a chiunque soffra di stitichezza e non solo, è portare sempre con sé una bottiglietta d'acqua (in ufficio, in palestra ecc.), in modo da provvedere alla corretta idratazione dell'organismo.

Attività Fisica

L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a stimolare l'attività intestinale e favorire il transito delle feci. Studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.

Ecco alcuni consigli sull'attività fisica:

  • Fai attività fisica regolare: l’esercizio fisico può aiutare a stimolare l'attività intestinale e favorire il transito delle feci.
  • Fai esercizio fisico regolare: l'esercizio fisico può aiutare a stimolare l'attività intestinale e favorire il transito delle feci.
  • praticare attività fisica con regolarità, almeno 20-30 minuti al giorno.

Tisane Lassative

Le tisane lassative agiscono attraverso l'azione combinata degli ingredienti naturali presenti nelle erbe utilizzate nella loro preparazione. Tra le erbe più comuni utilizzate nelle tisane lassative troviamo senna, malva, liquirizia e finocchio. Preparare una tazza di tisana lassativa è semplice e veloce. Basta far bollire dell'acqua e aggiungere le erbe secche o fresche nella quantità consigliata. Lascia in infusione per alcuni minuti, quindi filtra e bevi la tisana preferibilmente calda.

In conclusione, le tisane lassative rappresentano un rimedio naturale efficace per favorire l'andare in bagno e combattere la stitichezza. Sono facili da preparare, sicure da utilizzare e offrono un modo naturale per promuovere la salute intestinale.

Altri Consigli Utili

  • Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.
  • Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario). Alla luce di ciò, una volta in bagno, è importante ottenere un'evacuazione naturale attendendo il giusto stimolo, senza sforzi eccessivi.
  • Ascolta il tuo corpo: prendi nota dei segnali che il tuo corpo ti invia riguardo al movimento intestinale e rispondi di conseguenza.
  • Gestisci lo stress: lo stress può influenzare negativamente il funzionamento del sistema digestivo.
  • Biofeedback therapy, ossia l’utilizzo corretto dei muscoli del diaframma della parete addominale e del pavimento pelvico.

Consigli Aggiuntivi per il Benessere Intestinale

Oltre ai rimedi naturali e ai consigli sull'alimentazione, l'idratazione e l'attività fisica, ci sono altre pratiche che possono contribuire a migliorare la regolarità intestinale e il benessere generale.

Posizione Corretta in Bagno

In caso di stitichezza, sapere come andare in bagno nel modo corretto può aiutarci. La comune posizione seduta aumenta gli sforzi e favorisce ernie ed emorroidi. Invece, la posizione accovacciata potenzia la pressione dei muscoli inferiori contro l’addome. In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).

Massaggio Addominale

Una pratica efficace consiste nel massaggiare l’addome con piccoli movimenti circolari. Questa pratica, da eseguire quotidianamente, stimola ulteriormente l’attivazione della peristalsi.

Respirazione Diaframmatica

Anche gli esercizi di respirazione addominale o “diaframmatica” possono aiutare. Questo semplice esercizio praticato ogni giorno aiuta il transito intestinale. La respirazione diaframmatica va eseguita con respiri lenti e profondi.

Rinforzo Muscolare

Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione. Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. La stitichezza da indebolimento dei muscoli addominali e dei muscoli del pavimento pelvico è più comune dopo la gravidanza e il parto, negli obesi, nelle donne in menopausa e negli individui con tosse cronica (es: fumatore, asmatico ecc.).

Come e quando: per i muscoli addominali, i classici esercizi di tonificazione che si eseguono comunemente in palestra sono più che sufficienti. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel. Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro. Per chi non ne fosse a conoscenza, i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che, durante la minzione, permettono di interrompere il flusso di urina.

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