Cosa Bere per la Stitichezza: Alimenti e Rimedi Naturali

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza. La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.

Cause della Stitichezza

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari.

Data l’ampia mole di motivi che possono causare la condizione di stitichezza, è importante essere affiancati da figure specializzate, come medici e farmacisti, che possano analizzare la situazione personale e, sulla base di questa, indirizzare chi soffre di questo disturbo intestinale verso una bevanda lassativa o nella scelta di alimenti lassativi. In alcuni casi la stitichezza può essere causata da condizioni che interessano il colon, mentre in altri casi questo disturbo può essere correlato ad abitudini alimentari scorrette e stile di vita poco sano.

• dieta povera di fibre. Considerate i “lassativi” naturali dell’organismo, le fibre svolgono un ruolo fondamentale per il benessere intestinale dell’organismo.
• scarsa o inadeguata idratazione. Un ridotto apporto di liquidi può causare una condizione di disidratazione e stimolare lo sviluppo di stipsi poiché, in presenza di pochi liquidi, l’organismo cerca di conservare l’acqua nel sangue, rimuovendo quella in eccesso dalle feci.
• stile di vita sedentario e con poca attività fisica.
• non ascoltare il proprio intestino: può succedere di ignorare lo stimolo ad andare in bagno quando questo si presenta durante la giornata.
• cambiamenti nella vita o nella routine quotidiana.

L'Importanza dell'Acqua e delle Fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

• le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci;
• le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

• agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
• agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
• alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
• alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

• cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
• alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
• gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
• i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
• la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
• i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
• i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
• tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
• il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini.
• gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale.
• le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
• le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

• i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
• le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale.
• i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili.
• frutta fresca, ricca di acqua e di fibre.
• la frutta secca, anch’essa ricca di fibre.
• olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
• latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

• consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
• assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
• consumare minestroni o brodi.
• mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
• consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
• ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
• limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
• evitare il consumo di cibi fritti.

Bevande Lassative: Verità e Falsi Miti

Vediamo di sfatare i falsi miti e fare chiarezza su quali bevande hanno un reale potere lassativo e quali no.

Caffè

Secondo alcune ricerche sembrerebbe di si! Molti studi confermano, infatti, che il caffè contenente caffeina possa essere in grado di stimolare il movimento intestinale. Sebbene il caffè stimoli una risposta intestinale, è bene limitare il consumo di questa bevanda poiché dosi eccessive di caffeina potrebbero comportare effetti dannosi per la salute dell’organismo, provocando nervosismo, ansia e insonnia.

Birra e Vino

Per quanto riguarda la correlazione tra le bevande alcoliche e il tratto intestinale occorre fare una distinzione:

• le bevande con elevate concentrazioni di alcol (cioè superiori al 15%) sembrano inibire la motilità gastrointestinale;
• mentre le bevande che presentano poca percentuale di alcol al loro interno, come la birra e il vino, sembra che possano stimolare il movimento intestinale.

Se, quindi, birra e vino possono essere considerate bevande con proprietà lassative, è bene tenere a mente che il consumo di alcol deve essere significativamente moderato poiché questo presenta svariati effetti negativi.

Latte Caldo

Che il latte caldo migliori la motilità intestinale sembra essere una credenza piuttosto diffusa. Tuttavia ad oggi non esistono evidenze scientifiche che confermano questa convinzione. A tal proposito secondo una ricerca piuttosto recente sembra che il consumo moderato e quotidiano di latticini possa contrastare la stitichezza e favorire il transito intestinale. Ovviamente per individuare la giusta dose di latticini da inserire nella propria dieta è consigliabile rivolgersi a uno specialista della salute, così da ottenere consigli mirati sulla base delle proprie esigenze personali.

Semi Lassativi: Lino, Chia e Psillio

Sono molti gli alimenti che nella cultura popolare sono conosciuti come lassativi naturali, ma si tratta veramente di cibi che aiutano la funzione intestinale o siamo di fronte a falsi miti? Scopriamolo insieme. Prendiamo ad esempio i semi: principio e origine di ogni crescita, il seme è proprio il simbolo di quanto di più naturale esista sulla Terra. Di piccole dimensioni ma al tempo stesso pieno di energia, il seme non è però così innocuo come può sembrare ed è in grado di avere effetti reali sul nostro organismo, anche per quel che riguarda la stitichezza.

Nel dettaglio i semi di lino e i semi di chia possono essere assunti anche in forma di bevanda e se uniti all’acqua:

• rilasciano una mucillagine vischiosa;
• ammorbidiscono e aumentano il volume delle feci;
• favoriscono i movimenti intestinali (peristalsi).

Come integrare i semi nella propria dieta? Che siano aggiunti alle verdure o all’insalata, mangiati da soli schiacciati o interi, è importante che i semi siano sempre assunti bevendo molta acqua. Inoltre, per esercitare tutte le loro proprietà benefiche (sono anche una fonte di acidi grassi polinsaturi) è importante anche che la loro assunzione avvenga con regolarità.

Oltre ai semi di lino e ai semi di chia anche il seme di psillio è molto usato nei preparati erboristici, tanto da aver raggiunto una buona reputazione come rimedio naturale. I semi di queste diverse specie di piante uniti all’acqua creano una grande quantità di mucillagini e materia albuminosa. Fibra prevalentemente solubile, la sua assunzione va modulata iniziando con piccole quantità e aumentando lentamente, in base alla tolleranza del proprio organismo e all’efficacia del rimedio.Sebbene si tratti di elementi naturali, anche in questo caso è preferibile rivolgersi al medico o al farmacista prima dell’assunzione di questi.

Aloe Vera

Tra le piante più celebrate per le sue proprietà benefiche anche per il benessere dell’intestino c’è l’aloe. Questa pianta apporta numerosi benefici al nostro organismo e contribuisce a:

• aumentare le difese immunitarie;
• ridurre lo stato infiammatorio;
• agire come lassativo grazie alla quantità di glicosidi antrachinonici, sostanze presenti in molte piante che stimolano i movimenti intestinali (in medicina definiti con il termine di peristalsi).

Inoltre, l’assunzione di aloe come lassativo naturale veloce può provocare effetti indesiderati, nel dettaglio:

• risposte allergiche in soggetti con ipersensibilità;
• diarrea o vomito;
• durante la gravidanza può comportare potenziale effetti teratogeni o tossicologici sull’embrione e sul feto;
• squilibrio elettrolitico;
• ipopotassiemia per la perdita di potassio;
• interazioni dannose con farmaci come diuretici o corticosteroidi.

Senna, Rabarbaro e Cascara

Piante come il rabarbaro, la senna e la cascara sono state utilizzate per le loro proprietà lassative sin dalla preistoria. Come l’aloe, anche queste piante devono la loro azione lassativa ai glicosidi antrachinonici, molecole che possono stimolare i movimenti intestinali (la cosiddetta peristalsi).

Tuttavia in alcuni casi i glicosidi antrachinonici possono risultare molto irritanti per la mucosa intestinale. La loro azione, infatti, può risultare troppo violenta tanto da provocare coliche e infiammazioni. Per questo è fortemente sconsigliato l’utilizzo prolungato perché questi possono:

• provocare assuefazione;
• causare una perdita di elettroliti (potassio);
• svuotare porzioni troppo ampie del colon fino a portarlo a ipomotilità.

In particolare, questo tipo di preparati erboristici sono da evitare:

• durante la gravidanza e l’allattamento;
• in caso di infiammazioni croniche dell’apparato gastrointestinale;
• in caso di malattie renali.

Combinazioni di Bevande e Alimenti Lassativi

Seguire un’alimentazione sana e ricca dei principali macronutrienti è fondamentale non solo per il proprio equilibrio intestinale ma anche e soprattutto per la salute generale. Ma quali sono i cibi da prediligere in caso di stitichezza? Verdura, frutta, legumi, cereali integrali e tanta acqua: quando si parla di alimenti lassativi sono sempre questi i cibi che vengono citati per primi.

Questi cibi agiscono:

• stimolando la peristalsi del colon (i movimenti intestinali);
• ammorbidendo le feci;
• favorendo l’evacuazione.

A volte può essere molto semplice consumare questi cibi, anche partendo dalla colazione. Per esempio puoi iniziare la giornata con una gustosa porzione di frutta, come kiwi o prugne secche; magari accompagnata da una bevanda calda, come il caffè, il tè o la tisana. Anche se molto semplice, questa idea di colazione può essere preziosa e aiutare il transito intestinale, favorendo l’evacuazione delle feci. Inoltre, consumare ai pasti regolarmente un piatto di verdure (zucchine, insalata verde, spinaci) permette di ingerire una buona quantità di fibre alimentari e di aiutare la motilità intestinale.

È bene precisare che una dieta a base di alimenti lassativi non può fare miracoli, soprattutto quando si tratta di costipazione o di stitichezza cronica. In questi casi, oltre a seguire i consigli alimentari appena mostrati, l’assunzione quotidiana di un buon lassativo osmotico può rappresentare la soluzione per regolarizzare il proprio intestino.

Altri Rimedi Naturali

I rimedi naturali alla stitichezza sono le prime soluzioni a essere proposte in presenza di questo diffuso disturbo della defecazione.

• Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.
• Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci.
• Praticare esercizio fisico con regolarità: studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale.
• Bere acqua nelle quantità adeguate: il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso.
• Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari: le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi.
• Fare prevenzione nei confronti di emorroidi e ragadi anali.
• Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico.

Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel. Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro.

Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto. La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione.

Tabella Alimenti Ricchi di Fibre

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