La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che colpisce circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. In Italia, si stima che ne soffrano circa 13 milioni di persone, con una prevalenza nelle donne e negli anziani. Questo disturbo influisce in modo significativo sulla qualità della vita, causando dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia e gonfiore.
Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.
Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.
Il Ruolo Fondamentale delle Fibre
Le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale nella regolarità intestinale, poiché aumentano il volume delle feci, facilitando la loro espulsione e rendendole più morbide. Questa azione si traduce in evacuazioni più frequenti e confortevoli. Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.
Le fibre, infatti, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:
- Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci.
- Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.
È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Frutta: prugne secche, kiwi, uva, more, fichi e pesche sono ottimi alleati contro la stitichezza. Il kiwi è un frutto ricco di fibre e per questo agisce in maniera positiva sulla motilità intestinale. Nota per la sua dolcezza e dalle origini molto antiche, l’uvetta è un alimento ricco di fibre e sali minerali, stimola la digestione e aiuta il transito intestinale.
- Verdura: verdure a foglia verde, finocchio, broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine contengono un’elevata quantità di fibre e acqua, agendo positivamente sulla motilità intestinale. Il finocchio è una pianta aromatica utilizzata da secoli nella medicina popolare. Studi recenti suggeriscono la sua efficacia come rimedio per la stitichezza.
- Altri alimenti: cereali integrali, legumi, semi di sesamo, olio d’oliva, miele. La radice di zenzero è dotata di numerose proprietà benefiche per il nostro organismo, rivelandosi un alimento molto utile per chi soffre di stitichezza. Anche i semi di sesamo sono consigliati per prevenire o alleviare la stitichezza.
I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Ecco alcuni cibi da evitare:
- Cereali raffinati (farine bianche, maizena, pasta, pane bianco, riso bianco, biscotti non integrali)
- Alimenti ricchi di amidi (patate, banane acerbe, mais, anacardi)
- Agrumi (eccetto le arance)
- Cibi molto grassi (formaggi, fritti, affettati)
- Carne rossa
- Cibi di origine animale consumati senza verdura o frutta
- Cibi e bevande con elevate quantità di zuccheri raffinati (dolci, bibite)
- Tè e vino rosso
- Cioccolato al latte
- Alimenti consumati freddi
- Carote
- Spezie
- Cibo spazzatura e fast food
- Cibi processati
Esempio di Dieta Quotidiana per la Stitichezza
Ecco un esempio di dieta che può aiutare a combattere la stitichezza, fornendo un buon apporto di fibre e nutrienti:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette), prugne sciroppate (130 g) |
| Spuntino | Spremuta (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (60 g), kiwi (2 frutti) |
| Spuntino | Macedonia mista (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia (1 porzione abbondante) |
Composizione della dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Altri Rimedi e Consigli Utili
- Idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci.
- Attività fisica: l’esercizio fisico può avere un impatto significativo perché aiuta il processo di allungamento e la contrazione dei muscoli addominali.
- Tisane e decotti: possono essere degli ottimi alleati per contrastare la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.
- Riduzione dello stress: adottare uno stile di vita più regolare e salutare può aiutare a combattere la stipsi.
In generale, i primi miglioramenti dovrebbero essere visibili entro pochi giorni o una settimana dall'adozione di una dieta ricca di fibre e di un adeguato stile di vita. Tuttavia, se questo non dovesse essere sufficiente, è possibile affidarsi anche ad alcuni lassativi senza prescrizione medica, composti da principi attivi specifici a seconda delle esigenze.
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