La stitichezza è un disturbo comune che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Questo problema gastrointestinale può colpire adulti, bambini e anziani, con una maggiore incidenza nelle donne, specialmente quelle over 65. Non esiste una cura definitiva per la stipsi, ma adottare stili di vita adeguati e un'alimentazione corretta può fare la differenza nel contrastare e prevenire questa condizione.

Cos'è la Stipsi?

Il termine "stipsi" deriva dal greco "styphein" (stretto) e indica un'alterazione delle funzioni dell'intestino che rende difficile l'espulsione delle feci dal colon. Si parla tecnicamente di stipsi quando le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.

La stitichezza può influire significativamente sulla qualità della vita, causando un peggioramento dello stato di salute generale, ansia, assenteismo dal lavoro e minore produttività. Per questo, la prevenzione è fondamentale.

L'Importanza dell'Alimentazione: Cibi Lassativi

Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all'alimentazione. Introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi è utile per ritrovare il benessere intestinale. Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre.

L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell'assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all'assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza e devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino, ma le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.

Top 5: Cibi Lassativi Ricchi di Fibre

Ecco alcuni esempi di cibi lassativi che contengono elevate quantità di fibre alimentari:

  • Frutta: Prugne, pere, mele, kiwi, fichi
  • Verdura: Broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane
  • Cereali Integrali: Pane integrale, pasta di farro, orzo perlato, avena
  • Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli
  • Semi: Semi di lino

Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età. Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua, essenziale per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.

Cibi Astringenti: Cosa Evitare

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti o troppo processati), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

  • cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali;
  • alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
  • gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino;
  • i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
  • la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
  • i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
  • i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
  • tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
  • il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini.
  • gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
  • le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
  • le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Rimedi Naturali Aggiuntivi

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.

Tra le erbe più comuni utilizzate nelle tisane lassative troviamo senna, malva, liquirizia e finocchio. Preparare una tazza di tisana lassativa è semplice e veloce. Basta far bollire dell'acqua e aggiungere le erbe secche o fresche nella quantità consigliata. Lascia in infusione per alcuni minuti, quindi filtra e bevi la tisana preferibilmente calda.

Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Stile di Vita e Benessere Intestinale

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.

L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Consigli Pratici per Combattere la Stitichezza

  • Aumenta l'assunzione di fibre: una dieta ricca di fibre è fondamentale per mantenere un intestino sano e regolare.
  • Bevi acqua con frequenza: l'idratazione è essenziale per un corretto funzionamento dell'intestino.
  • Fai attività fisica regolare: l’esercizio fisico può aiutare a stimolare l'attività intestinale e favorire il transito delle feci.
  • Consuma alimenti lassativi naturali: alcuni alimenti hanno proprietà lassative e possono aiutare a stimolare l'attività intestinale. Tra questi, troviamo le prugne secche, i fichi, le mele, le pere e le ciliegie.
  • Evita alimenti che favoriscono la stitichezza: alcuni alimenti possono contribuire alla stitichezza e rallentare il transito intestinale.
  • Consuma abbondanti fibre: le fibre sono essenziali per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l'intestino.
  • Bevi abbastanza acqua: l’idratazione è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema digestivo.
  • Fai esercizio fisico regolare: l'esercizio fisico può aiutare a stimolare l'attività intestinale e favorire il transito delle feci.
  • Limita il consumo di alimenti raffinati: alcuni alimenti possono contribuire alla stitichezza e rallentare il transito intestinale.
  • Gestisci lo stress: lo stress può influenzare negativamente il funzionamento del sistema digestivo.
  • Ascolta il tuo corpo: prendi nota dei segnali che il tuo corpo ti invia riguardo al movimento intestinale e rispondi di conseguenza.

Dieta Tipo per la Stitichezza (1620 Kcal)

Ecco un esempio di dieta ad alto residuo:

Pasto Alimento Quantità
Colazione Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto (125 g)
Fette biscottate integrali 3 fette (30 g)
Prugne sciroppate 1 porzione (130 g)
Spuntino Spremuta 1 bicchiere (200 ml)
Pranzo Cuori di carciofi in pinzimonio 1 porzione (200 g)
Petto di pollo aromatizzato 1 porzione (100 g)
Pane integrale 1 panino (60 g)
Kiwi 2 frutti (200 g)
Spuntino Macedonia mista 1 porzione (130 g)
Cena Insalata di indivia 1 porzione abbondante

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

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