La stitichezza, o stipsi, è un disturbo della defecazione che si manifesta generalmente con difficoltà nell'evacuazione delle feci. In caso di stitichezza, sapere come andare in bagno nel modo corretto può aiutarci. I rimedi naturali alla stitichezza sono le prime soluzioni da considerare in presenza di questo diffuso disturbo.

Consigli Generali per Combattere la Stitichezza

Il corretto funzionamento dell’intestino non dipende solo dalla dieta, ma anche da fattori come l’idratazione, l’attività fisica e la gestione dello stress. Alcuni piccoli accorgimenti nel quotidiano possono risultare decisivi e aiutarti a fare cacca regolarmente.

  1. Idratazione: Bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno aiuta a mantenere le feci morbide e facilita il processo di evacuazione. Il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci.
  2. Fibre: Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari. Le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi. Agiscono contro la stitichezza, in quanto provvedono a rendere le feci morbide, compatte e più voluminose. Tuttavia, è bene precisare che sono di beneficio solo se accompagnate da un adeguato consumo di liquidi, acqua in particolare.
  3. Attività Fisica: Praticare esercizio fisico con regolarità. Studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.
  4. Non Rimandare: È importante evitare di rimandare l’evacuazione al presentarsi dello stimolo. Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.

Esercizi Specifici per Stimolare l'Evacuazione

Oltre ai consigli generali, esistono esercizi specifici che possono aiutare a stimolare l'evacuazione intestinale.

1. Massaggio Addominale

Una pratica efficace consiste nel massaggiare l’addome con piccoli movimenti circolari. Questa pratica, da eseguire quotidianamente, stimola ulteriormente l’attivazione della peristalsi. Il massaggio addominale può rivelarsi un prezioso alleato per poter dare sollievo dalla stitichezza e dalla pancia gonfia. È possibile, inoltre che un problema di stipsi che si protrae nel tempo possa portare anche ad un blocco del diaframma, un muscolo che gioca un ruolo fondamentale durante la defecazione.

2. Respirazione Diaframmatica

Anche gli esercizi di respirazione addominale o “diaframmatica” possono aiutare. Questo semplice esercizio praticato ogni giorno aiuta il transito intestinale. La respirazione diaframmatica va eseguita con respiri lenti e profondi.

3. Esercizi di Kegel

Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione. Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel. Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno.

4. Posizioni Yoga

Alcune posizioni dello yoga possono essere utili per aumentare la motilità intestinale: alcuni esercizi possono essere utili per sgonfiare il ventre, ridurre i problemi di stitichezza e prevenire in generale il processo digestivo nella sua interezza. Tra gli esercizi di yoga per la pulizia dell’intestino c’è la posizione Spinal Twist: questa massaggia l’intestino e aiuta ad eliminare le tossine dal corpo e dall’apparato digerente in particolare.

5. Esercizi Addominali

Esiste tuttavia anche un altro modo, indiretto ma non meno efficace, di risvegliare la regolarità intestinale agendo sulla motilità: l’esercizio fisico mirato all’area addominale. Qualunque tipo di attività fisica può essere considerata benefica per chi soffre di stitichezza: basta una lunga passeggiata ogni giorno, unita alle principali regole di alimentazione antistipsi, per favorire un miglioramento della regolarità intestinale. A questa buona abitudine quotidiana, vogliamo aggiungere un’altra opportunità: 3 semplici esercizi addominali, adatti a tutti, eseguibili senza alcun attrezzo particolare e in grado di massaggiare gli organi addominali dall’interno. È un modo alternativo per stimolarne la motilità, rivitalizzandola.

  1. Posizione accovacciata: Si piegano le ginocchia, portando il bacino verso il basso fino a sfiorare il pavimento e mantenendo il più possibile i talloni a terra. Le braccia sono piegate e congiunte con i palmi premuti uno contro l’altro, i gomiti aperti che premono contro le ginocchia verso l’esterno. Questa posizione è praticata anche nello yoga, si chiama Malàsana e mantenerla per 2 o 3 respirazioni rilassa il pavimento pelvico e attiva la muscolatura lombare e addominale, massaggiando l’intestino.
  2. Crunch: Sdraiati in posizione supina, le mani intrecciate dietro la nuca, i gomiti aperti e le gambe sollevate e piegate a 90°, si porta la fronte verso le ginocchia. In alternativa, per coinvolgere anche la muscolatura addominale laterale e quindi il tratto discendente e ascendente del colon, si può praticare una variante del crunch, in cui il gomito destro va a toccare il ginocchio sinistro, alternando il movimento mentre le gambe, a 90°, si muovono a bicicletta.
  3. Sedute sui talloni: Per attivare la muscolatura dei fianchi e massaggiare il colon, è possibile praticare questo esercizio rilassante e comodo. Si parte seduti sui talloni con le braccia distese in avanti. Prima si sollevano i glutei, poi ci si siede alternativamente prima a destra delle gambe e poi a sinistra, assecondando il movimento con lo spostamento delle braccia sul lato opposto.

Importanza della Postura

La comune posizione seduta aumenta gli sforzi e favorisce ernie ed emorroidi. Invece, la posizione accovacciata potenzia la pressione dei muscoli inferiori contro l’addome. In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).

Alimenti Ricchi di Fibre

Le fibre sono essenziali per un intestino sano, dato che aggiungono massa alle feci e ne facilitano il passaggio. Esistono due tipi di fibre: le fibre solubili e insolubili. Le prime, presenti in alimenti come avena, mele e carote, aiutano a trattenere l’acqua nelle feci, rendendole più morbide; le seconde, che si trovano in cereali integrali, noci e verdure a foglia verde, aggiungono volume alle feci e ne accelerano il transito.

Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre Alimentari

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:

Alimento Tipo di Fibra
Avena Solubile
Mele Solubile
Carote Solubile
Cereali integrali Insolubile
Noci Insolubile
Verdure a foglia verde Insolubile
Legumi Solubile e Insolubile

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