La stitichezza è un disturbo molto diffuso e molte persone hanno opinioni diverse su come risolverlo. Confrontandosi con gli altri, si possono scoprire numerosi metodi per favorire l'evacuazione. Cercare una procedura per ottenere una regolarità intestinale è positivo, ma è importante che sia il risultato di:
- Un'attenta analisi delle proprie abitudini quotidiane.
- Un esame del proprio stile di vita (alimentazione, attività fisica, stress psicologico).
- Un consiglio del proprio farmacista di fiducia.
Prima di provare qualsiasi rimedio, è essenziale approfondire gli aspetti che possono influenzare la regolarità intestinale, tenendo presente che anche eventi stressanti, ansia o depressione possono contribuire alla stipsi. È fondamentale trattare bene l'intestino e ascoltarlo, perché potrebbe suggerire il metodo migliore per noi.
La Posizione Corretta: Così Sì, Così No
Il water è stato inventato intorno alla fine del XVIII secolo e tutti noi siamo abituati a utilizzarlo, ma a seconda di come ci posizioniamo può effettivamente cambiare il risultato. Esistono posizioni diverse:
- Seduta: Non permette all’apparato sfinterico deputato all’espulsione delle feci di aprirsi del tutto, favorendo l’azione.
- Accovacciata: Cioè con i piedi leggermente rialzati e le ginocchia avvicinate al corpo, consente invece un allineamento migliore dell’angolo retto-anale.
Un rimedio per andare in bagno può quindi essere quello di inclinare leggermente il busto in avanti e appoggiare i piedi su uno sgabello. In questo modo possiamo trovare l’angolazione giusta che favorisce la nostra evacuazione.
Esercizi per Stimolare la Motilità
Lo sforzo per iniziare o completare un movimento intestinale è uno degli indicatori di stipsi. Anche in caso di evacuazioni quotidiane, le feci possono risultare dure, simili a pietre e la sensazione di svuotamento incompleto ci accompagna lungo tutta la giornata. Uno sforzo eccessivo può anche causare:
- Emorroidi
- Ragadi anali
- Prolasso rettale
Un transito lento impedisce alle feci di muoversi velocemente attraverso il tratto digerente. La debolezza dei muscoli pelvici e altri problemi di funzionalità muscolare possono contribuire a peggiorare questo disturbo. Per questo un rimedio per andare in bagno con regolarità può essere praticare alcuni esercizi fisici per favorire la motilità intestinale. Rafforzare tutta la fascia dei muscoli addominali può essere un buon modo per cominciare. Ci si può anche rivolgere a uno specialista per imparare esercizi finalizzati a rafforzare il pavimento pelvico, effettuando magari un ciclo di sedute di fisioterapia, o anche elettrostimolazione o biofeedback.
Prendiamoci il Tempo
Un’altra cosa fondamentale è non avere fretta. Siamo sempre affannati, di corsa, stressati da mille impegni. Andare in bagno è un’attività che invece richiede calma e regolarità. Per favorire l’evacuazione intestinale è importante:
- Concedersi il tempo necessario
- Andare in bagno non appena se ne sente il bisogno, senza rimandare
- Rilassarsi nella mente e nel corpo
- Scegliere un momento ideale da dedicare all’evacuazione
Fisiologicamente, l’organismo è predisposto subito dopo il pasto. Ma il momento giusto richiede anche il tempo, la privacy, la tranquillità necessarie. In genere sarebbe una buona cosa cominciare la giornata dopo avere evacuato. Uno dei metodi per andare in bagno può essere quello di abituare e allenare l’intestino a eseguire le contrazioni necessarie dopo colazione. L’assunzione di cibo e di bevande calde che avvengono durante il primo pasto della giornata, subito dopo il risveglio, può aiutare il colon a muovere le feci.
Consigli Aggiuntivi per Favorire l'Evacuazione
- Non rimandare l'atto della defecazione: Sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.
- Evitare grandi sforzi per defecare: Forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci.
- Praticare esercizio fisico con regolarità: Studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale.
- Bere acqua nelle quantità adeguate: A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci. La dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri.
- Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari: Le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi.
- Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico: La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione.
- Seguire una routine intestinale: Andare in bagno a un'ora specifica ogni giorno può aiutare il proprio corpo a creare una nuova routine intestinale.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Fibre Alimentari
Le fibre alimentari sono essenziali per rendere le feci morbide, compatte e più voluminose. Ecco alcuni alimenti che ne sono particolarmente ricchi:
| Alimento | Tipo di Fibra |
|---|---|
| Frutta fresca | Solubile e insolubile |
| Verdura fresca | Solubile e insolubile |
| Legumi | Solubile e insolubile |
| Cereali integrali | Insolubile |
| Crusca | Insolubile |
| Frutta secca | Solubile e insolubile |
| Semi di lino | Solubile e insolubile |
| Tuberi | Solubile e insolubile |
Quando Rivolgersi al Medico
È importante consultare il medico di famiglia quando la stitichezza insorge in breve tempo, dura da più di tre settimane, è ostinata e severa, ed è associata a perdita di peso e/o dolori addominali. Non scordarsi di comunicare al medico se in famiglia vi sono stati casi di cancro del colon-retto o altre importanti malattie.
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