La Pesca e i suoi Effetti Benefici sull'Intestino

La pesca è un frutto dolce e succoso, dalle tante varietà, sempre presente sulle tavole estive. Originaria della Cina, dove era già coltivata nel 2000 AC, la pesca occupa un posto di grande importanza come simbolo di vitalità, bellezza ed immortalità. In Europa arrivò grazie ad Alessandro il Grande, che la conobbe nei giardini e nei frutteti delle terre di Persia. Apprezzata dai romani, si diffuse lentamente al resto d’Europa e quindi al nuovo mondo.

Le pesche sono uno dei frutti estivi più gustosi e apprezzati. Dolci e dissetanti, si consumano crude ma possono essere cotte e utilizzate nella preparazione di piatti sia dolci che salati. La pesca è il frutto di un albero che appartiene alla famiglia delle Rosacee, il pesco (Prunus persica), originario della Cina. Ne esistono molte varietà, dalla pesca bianca alla nettarina, dalla tabacchiera alla percoca.

Benefici Nutrizionali della Pesca

Il contenuto calorico della pesca si aggira sulle 45 kcal per 100 g di frutto, a seconda della varietà e del grado di maturazione. Le pesche sono inoltre un’ottima fonte di fibra alimentare: un singolo frutto copre dal 5% al 9% del fabbisogno giornaliero raccomandato negli adulti. Per beneficiare di questo nutriente, bisogna consumare il frutto con tutta la buccia, poiché è lì che si trova la maggior parte della fibra.

Grazie al contenuto di fibre, questi frutti estivi aiutano la digestione e supportano il corpo nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue. La luteina e la zeaxantina, due pigmenti presenti nelle pesche, aiutano a proteggere la retina e il cristallino, contribuendo quindi a mantenere in salute i nostri occhi, proteggendoci da malattie come la degenerazione maculare e cataratta.

Per assimilare il più possibile le fibre, le vitamine e i minerali presenti nelle pesche, questi frutti andrebbero mangiati quando sono a buon punto della maturazione, con tutta la buccia. Riguardo la conservazione, è possibile tenerle in frigo per alcuni giorni o persino congelarle, tagliate in quarti e cosparse con succo di limone.

La Pesca e la Salute Intestinale

La pesca possiede ottime proprietà idratanti e dissetanti, ideali per la stagione estiva. Aiuta infatti a mantenere l’equilibrio idrico-salino e a ripristinare le perdite dovute al caldo o all’attività fisica. Possedendo poche calorie, la Pesca può essere inserita in qualsiasi piano alimentare. Particolarmente adatta come “spezza fame”, rappresenta un delizioso spuntino energetico grazie al contenuto di zuccheri naturali. Non bisogna però eccedere, poiché consumare tre Pesche di media grandezza (150 g) equivale all’ingestione di circa 30 g di zucchero.

Ottima la presenza di fibra, solubile e insolubile, che esplica azioni benefiche sulla regolarità intestinale e sullo stato di salute generale. Il buon contenuto di fibre conferisce un maggiore senso di sazietà e un rallentamento dello svuotamento gastrico, che riduce l’assorbimento di acidi grassi e colesterolo, e rallenta quello degli zuccheri, permettendo un minore innalzamento della glicemia.

Il consumo di Pesca contribuisce pertanto a combattere la stitichezza, a migliorare il controllo glicemico negli individui affetti da Diabete o insulino-resistenza, e a ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue. Le Linee Guida per una sana e corretta alimentazione prevedono l’apporto di circa 25 g di fibre al giorno; una porzione da 150 g di Pesche rappresenta già il 10% del fabbisogno giornaliero.

Va però ricordato che un consumo eccessivo di fibra può provocare malassorbimento di alcuni nutrienti e generare problematiche gastrointestinali come il gonfiore addominale, tipica sintomatologia da Sindrome dell’Intestino Irritabile.

• Fibra Alimentare: Aiuta a promuovere la regolarità intestinale e a prevenire la stitichezza. Può agire come un prebiotico, alimentando i batteri buoni nel nostro intestino.
• Antiossidanti: Aiutano a proteggere l’intestino dai danni causati dai radicali liberi e a ridurre l’infiammazione.
• Acqua: Aiuta a mantenere l’idratazione e a facilitare il movimento degli alimenti attraverso il tratto digestivo.

Pesche Sciroppate: Attenzione all'Indice Glicemico

Le pesche, come tutti i frutti freschi, appartengono al VI-VII gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricca di vitamina A e di vitamina C. Tuttavia una volta lavorate per la trasformazione in "conserva" - lavaggio, sbucciatura, denocciolatura, cottura e invasettamento in un liquido di governo dolce - non hanno più le stesse caratteristiche nutrizionali della frutta fresca. Questo le rende molto caloriche e dotate di un carico ed indice glicemico-insulinico elevati; risultano quindi poco adatte alla nutrizione clinica, soprattutto del sovrappeso, del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia.

Le calorie in più sono fornite dallo zucchero - disaccaride saccarosio o monosaccaridi glucosio e fruttosio - utilizzato per lo sciroppo. Essendo sbucciate, le pesche sciroppate contengono meno fibra alimentare; tuttavia, grazie alla cottura, parte di quest'ultima subisce un'idrolisi parziale divenendo più digeribile e disponibile alla flora batterica intestinale - funzione prebiotica.

L'aumento del carico glicemico, delle calorie totali e dell'indice glicemico-insulinico, rendono le pesche sciroppate un alimento inadatto alla dieta contro il sovrappeso, l'iperglicemia o il diabete mellito tipo 2 e l'ipertrigliceridemia. Vengono anche sconsigliate ai soggetti che soffrono frequentemente di carie dentaria. È tuttavia necessario considerare che, con la cottura, le molecole termolabili - acido ascorbico e acido folico - subiscono una degradazione irreversibile.

FODMAP e Pesche: Cosa Sapere

Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi. La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana.

Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress. In particolare, i polyols sono un gruppo di carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e sono chiamati anche alcol di zucchero.

Visto l’elevato contenuto di sorbitolo, uno zucchero fermentabile, in alcuni soggetti la pesca può provocare disturbi intestinali già a dosi modeste. Non a caso, la pesca figura tra i frutti da evitare nella dieta a basso tenore di FODMAP, un regime alimentare studiato per rispondere a tutti quei problemi intestinali (gonfiore, dolore, diarrea, stitichezza) la cui causa risulta difficile da individuare. «Ecco perché la pesca va evitata dalle persone estremamente sensibili e, in generale, andrebbe consumata lontana dai pasti, come spuntino: è più digeribile e si limitano i processi di fermentazione tipici della frutta, che creano un accumulo di gas a livello intestinale».

Come Integrare le Pesche nella Dieta Quotidiana

Ecco alcuni modi semplici per includere le pesche nella tua alimentazione quotidiana:

• Consumale Fresche: Goditi le pesche mature come spuntino fresco o aggiungile a insalate e frullati.
• Congelale per l’Inverno: Congela le pesche mature per poterle gustare tutto l’anno.
• Prepara Salse e Salse: Utilizza le pesche per preparare salse dolci e saporite da abbinare a carni grigliate o pesce.
• Cuocile: Le pesche cotte al forno o alla griglia possono essere un’aggiunta deliziosa a dessert e piatti principali.

Varietà di Pesche e Utilizzo in Cucina

Gialla, bianca, nettarina, tabacchiera, merendella, percoca: esistono diverse varietà di pesche, che differiscono nel colore, nella forma, nella consistenza della polpa, nella buccia liscia o vellutata, ma all’incirca le caratteristiche nutrizionali si equivalgono. «Quello che cambia è soprattutto l’uso in cucina: per esempio, le varietà dove il nocciolo si stacca più facilmente sono ideali per un consumo diretto, mentre quelle che hanno una polpa più radicata possono essere sciroppate.

In ogni caso, sono tutte estremamente versatili, per cui si prestano bene per la creazione di torte e rappresentano un ottimo ingrediente per succhi, frullati, marmellate e gelatine. Ma la pesca può essere anche spadellata velocemente e poi abbinata alla carne di pollo o maiale oppure trasformata in un fresco antipasto se avvolta in una fetta di prosciutto crudo o magari aggiunta in un’insalatona con formaggio».

Si consigliano pertanto 2 porzioni da 150 g di frutta al giorno e 2-3 porzioni di verdura da circa 150 g ai pasti principali. È importante variare le tipologie di frutta e verdura in base al colore ed alla stagionalità e non esagerare nelle porzioni, perché la frutta è ricca di zuccheri che possono causare picchi glicemici, mentre la verdura contiene molte fibre che, se non ben tollerate, possono provocare un fastidioso gonfiore addominale.

Tabella Nutrizionale Comparativa: Pesca Fresca vs Pesca Sciroppata

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