Le lenticchie sono tra i legumi più antichi e apprezzati dall'uomo, con tracce di coltivazione risalenti al 7000 a.C. Sono un alimento prezioso per la salute, grazie all'alto contenuto di proteine e ferro, che le rende adatte per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e denutrizione. Inoltre, aiutano a contrastare i radicali liberi, rallentando l'invecchiamento grazie agli antiossidanti.
Oltre ai benefici per la salute, le lenticchie sono anche deliziose e versatili, prestandosi alla preparazione di molteplici ricette. Esistono diverse varietà di lenticchie, provenienti da una pianta erbacea leguminosa che produce frutti a forma di baccello. Le più note sono le marroni, le rosse e le verdi.
Varietà di Lenticchie e Loro Caratteristiche
Esistono diverse tipologie di lenticchie, ognuna con le sue peculiarità:
- Lenticchie Verdi Italiane La Casara: Provenienti da Umbria e Marche, ideali per la cottura diretta senza ammollo.
- Lenticchie Piccole Rosse Italiane La Casara: Coltivate nell'Appennino Centrale, in provincia di Macerata, sono aromatiche e perfette per i piatti delle feste.
- Lenticchie Secche di Sardegna dell'azienda agricola Cleopatra: Coltivate in modo naturale e lavorate a mano, sono prive di grassi e colesterolo, ma ricche di proteine, carboidrati, fibre e sali minerali.
- Lenticchie Verdi Umbre Gran Raccolto LaColfiorito: Una delle varietà più buone e gustose d'Italia.
L'Importanza dell'Ammollo
L'ammollo delle lenticchie è un passo consigliabile, in quanto favorisce la digeribilità del legume e dimezza i tempi di cottura. Il procedimento consiste nel lasciarle immerse in acqua per un periodo che varia a seconda del tipo di legume. Scegliere il giusto tempo di ammollo garantirà un piatto gustoso, sano e facile da digerire.
Benefici dell'Ammollo
- Riduce i tempi di cottura: I legumi secchi sono duri e richiedono tempi di cottura lunghi. L'ammollo li reidrata, riducendo significativamente il tempo necessario per cuocerli.
- Migliora la digeribilità: I legumi contengono fitati e oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e difficoltà digestive. L'ammollo aiuta a eliminare parte di questi composti.
Quanto Tempo Ammollo?
Le lenticchie si cuociono rapidamente e alcune varietà, come quelle rosse decorticate, non richiedono affatto ammollo. Per le altre, un ammollo di almeno un'ora è consigliato per renderle più digeribili e velocizzarne la cottura. Un ammollo prolungato, anche per tutta la notte, può ulteriormente ridurre i tempi di cottura.
Come Cucinare le Lenticchie: Metodi e Consigli
Per consumare le lenticchie, è necessario cuocerle. Esistono diverse modalità di cottura, a seconda delle preferenze e del tempo a disposizione.
Lenticchie Lessate
Dopo l'ammollo (se necessario), sciacquate bene le lenticchie sotto acqua corrente, eliminate eventuali residui e mettetele in una casseruola ricoperte di acqua fredda. Cuocete a fuoco dolce per 20-40 minuti. Aggiungete verdure e aromi a freddo per insaporire. Salate solo a fine cottura.
Lenticchie al Vapore o con la Pentola a Pressione
La cottura al vapore non è consigliata per le lenticchie. Si consiglia invece la cottura in pentola a pressione, che mantiene inalterate le proprietà nutritive. Mettete le lenticchie in ammollo per 2 ore (se necessario), scolatele e lavatele. Versatele nella pentola a pressione, ricopritele d'acqua e cuocete per 15-20 minuti dal fischio della pentola. Fate uscire il vapore prima di aprire il coperchio e salate a fine cottura.
Lenticchie in Padella
Ammorbidite le lenticchie per una notte in acqua fredda. Preparate un trito di cipolla, sedano e carota e rosolatelo in padella. Scolate le lenticchie e aggiungetele al soffritto, versando brodo fino a coprirle. Cuocete a fuoco debole finché le lenticchie avranno assorbito il brodo.
Lenticchie con il Bimby
Cucinare le lenticchie con il Bimby è semplice. Dopo l'ammollo, tritate le verdure nel boccale, aggiungete olio e rosolate. Versate i pomodorini, scolate le lenticchie e aggiungetele nel boccale con acqua e dado. Cuocete per 20 minuti, regolate di sale e servite.
Lenticchie al Microonde
Lavate le lenticchie e tenetele a bagno per una notte. Scolatele, versatele in un contenitore adatto al microonde, ricopritele con acqua fredda e cuocete alla potenza di 500 w per 20 minuti. Aggiungete verdure e aromi a piacere e cuocete per altri 10-15 minuti.
Ricette Sfiziose con le Lenticchie
Le lenticchie sono ottime come contorno, zuppa o nel minestrone di legumi, ma si possono creare tante ricette gustose, sane e nutrienti.
Crocchette di Lenticchie
Per preparare le crocchette di lenticchie, schiacciate 400 grammi di lenticchie cotte e salate fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete prezzemolo, sesamo, parmigiano e rucola condita. Formate le crocchette, spolveratele con semi di sesamo e cuocete in forno a 180 gradi per circa 20 minuti, fino a doratura.
Proprietà Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie sono da sempre considerate "la carne dei poveri" per l'alto contenuto proteico, la buona quantità di zuccheri e la scarsa quantità di grassi insaturi. Sono ricche di ferro, fibre, sali minerali, fosforo e vitamine del gruppo B.
- Ricche di Ferro e Minerali: Le lenticchie sono ricche di minerali, e il ferro contenuto è facilmente assimilabile.
- Proteggono dalle Malattie Cardiovascolari: Grazie agli antiossidanti, proteggono il cuore dalle malattie.
- Amiche dell’Intestino: Aiutano a liberarsi della stipsi grazie al loro elevato contenuto di fibre.
Le lenticchie hanno una storia antichissima e sono un alimento prezioso per la nostra salute e per la preparazione di piatti gustosi e nutrienti.
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