Lo sapevi che la stitichezza è un disturbo che interessa circa il 20% della popolazione italiana? Proprio così: si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani, anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65.
La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.
Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
Una normale attività intestinale comporta un numero di evacuazioni che va da tre al giorno fino a tre a settimana. La variabilità di questo range dipende anche dalla dieta e in particolare sia dalla quantità di cibo, sia dalla tipologia di alimenti che si mettono in tavola.
Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cosa sono i cibi lassativi?
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
Mangiare alimenti che forniscano la giusta quantità di fibre consente di aumentare la massa fecale stimolando la peristalsi e lo svuotamento intestinale. Le cellule del colon, ben nutrite per la presenza dell’acido butirrico, avranno la capacità di svolgere al meglio la loro funzione.
La dieta riveste infatti una grande importanza nel garantire la regolarità intestinale. Per tutti coloro che soffrono di stipsi può essere utile aumentare la frequenza di consumo di cibi utili per combattere la stitichezza, come per esempio verdura lassativa o alimenti ricchi di fibre.
Quali sono i cibi lassativi?
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari.
I legumi sono alimenti dall’ottimo valore nutrizionale. Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale.
I cereali integrali sono quelli poco o per nulla lavorati. Si dicono intatti se vengono consumati sotto sotto forma di seme. La farina integrale è quella ottenuta dalla macinazione dei chicchi senza che venga tolta la crusca (formata dai rivestimenti esterni del seme) e l’embrione (chiamato anche germe di grano).
Le prugne disidratate contengono sorbitolo in quantità da cinque a dieci volte maggiore rispetto al frutto fresco.
Lo yogurt è il prodotto della fermentazione del latte, permessa dalla presenza di due batteri, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza.
Il kefir è un latticino fermentato a base di latte particolarmente ricco in batteri appartenenti al genere Lactobacillus. Si tratta di una bevanda dal sapore acidulo e leggermente effervescente. Un suo uso regolare porta a un’aumentata variabilità delle specie batteriche che risiedono nel nostro intestino.
Cibi astringenti da evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
In caso di stitichezza è necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti. Alcune componenti non digeribili presenti in questi alimenti determinano la distensione delle pareti del colon impedendone la normale contrazione. Per la stessa ragione questi alimenti possono essere consigliati per contrastare episodi di diarrea.
Il cioccolato rientra tra i cibi da evitare in caso di stipsi in quanto contiene tannini, che hanno effetti astringenti. Una soluzione potrebbe essere quella di consumare cioccolato fondente (con percentuale di cacao superiore all’85%).
Il riso raffinato, cioè privato dei suoi rivestimenti esterni, è in grado di esercitare un’azione astringente intestinale al pari di tutti i cibi amidacei poveri d’acqua e a bassissimo contenuto di fibre.
Le proprietà astringenti delle banane acerbe sono legate al loro alto contenuto in amido resistente. Si tratta di una tipologia di amido che resiste all’azione dell’amilasi, l’enzima deputato alla sua digestione.
Altri consigli utili
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”. “Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni.
Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici).
Al giorno d’oggi sappiamo che un’alimentazione a basso contenuto di fibre può aumentare il rischio di infiammazioni croniche, predisporre a patologie come quelle cardio-vascolari, aumentare il rischio di disbiosi del microbiota del colon e favorire l’insorgere della stitichezza.
Un’adeguata quantità giornaliera di frutta e verdura, ricche di fibre, accompagnata da almeno 1,5/2lt di acqua al giorno, può certamente contribuire a prevenire la stitichezza, anche se può non bastare a risolvere il problema della stipsi.
Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali. Questi alimenti hanno effetto astringente perché contengono sostanze come tannini e polifenoli.
Attività fisica e stipsi
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione.
La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Tabella riassuntiva: Dieta tipo per la stitichezza
| Pasto | Alimento | Porzione |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione. Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.
Lassativi, dieta, attività fisica: la mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione.
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