La stitichezza è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.
Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.
L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cibi lassativi: quali sono?
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Alimenti ricchi di fibre
- Frutta fresca: Mele, pere, kiwi, prugne e fichi sono particolarmente efficaci. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi.
- Verdure: Spinaci, broccoli, carote e zucchine sono ottime fonti di fibre, come tutta la verdura!
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci sono ricchi di fibre e proteine vegetali. Introduceteli gradualmente nella dieta per evitare gonfiore, ma sono tra i migliori alleati per l’intestino e per la salute in generale.
- Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi.
Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà.
Altri alimenti utili
- Yogurt e alimenti fermentati: Contengono probiotici che favoriscono la salute della flora intestinale.
- Olio d’oliva extravergine: Nessun elenco di alimenti consigliati può dirsi completo senza citare l’olio EVO, in virtù dei dimostrati effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali e di modulazione del microbiota intestinale.
- Caffè: Un elevato consumo di caffeina è spesso associato a un’aumentata frequenza di evacuazione intestinale… ma attento alla dipendenza!
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.
Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Alimenti da evitare in caso di stitichezza
Per mantenere una buona regolarità intestinale, è importante non solo includere cibi benefici nella propria dieta, ma anche limitare o evitare alcuni alimenti che possono ostacolare il transito intestinale.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
- Sale in eccesso: Un’alimentazione troppo ricca di sale può portare a ritenzione idrica e disidratazione, influenzando negativamente la funzione intestinale.
- Cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
- Alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
- Gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale.
- I cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
- La carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
- I cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
- Tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
- Il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini.
- Le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
- Le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.
Dieta ad alto residuo
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.
In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide.
L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione. La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri.
L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.
I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
Esempio di dieta per la stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera per contrastare la stitichezza:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette da 30 g), prugne sciroppate (130 g).
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml).
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (60 g), kiwi (2 frutti grandi da 200 g).
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g).
- CENA: Insalata di indivia (porzione abbondante).
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Attività fisica
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione.
La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria.
Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Consigli aggiuntivi
- Aumentate gradualmente l’apporto di fibre: Un aumento troppo brusco potrebbe causare gonfiore e gas.
- Bere abbondantemente è fondamentale. L’acqua aiuta a sciogliere le fibre e ammorbidire le feci, facilitando il transito intestinale.
- Se nonostante questi accorgimenti continuate ad avere problemi di regolarità, o se notate cambiamenti improvvisi nelle vostre abitudini intestinali, è importante consultare un medico. Potrebbero esserci cause sottostanti che richiedono attenzione professionale.
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