Pancia gonfia e dolori addominali? Sempre più spesso fai fatica ad andare di corpo, accusi gonfiore addominale e dolore al basso ventre? La stitichezza o stipsi è un disturbo della defecazione che consiste, generalmente, nella difficoltà di evacuazione delle feci.

Prima di ricorrere ai medicinali, però, è consigliabile provare dei rimedi naturali contro la stitichezza e la pancia gonfia, perché molto spesso questi due sintomi vanno di pari passo! Ecco alcuni preziosi consigli su come combattere la stitichezza seguendo buone abitudini e assumendo i prodotti per la stipsi giusti:

1. Seguire una dieta equilibrata

Il regime alimentare è fondamentale non solo per prevenire e contrastare la stipsi, ma mantenersi in salute. Privilegia una dieta ricca di fibre, quindi consuma regolarmente frutta, verdura e cereali integrali, da preferire alle farine raffinate. Includi un piatto in brodo o un minestrone a cena, consuma due volte a settimana i legumi e ogni giorno lo yogurt.

Limita caffè, tè, alcool, formaggi fermentati, fritti e grassi.

L'aggiunta di cibi ricchi di fibre alla tua dieta può aiutare a regolare i movimenti intestinali ammassando le feci e aiutandole a muoversi più velocemente attraverso l'intestino, per esempio cereali integrali, legumi, frutta come pere, prugne e cachi sono lassativi naturali che aiutano a combattere la stitichezza. Per una corretta alimentazione, dovresti assumere almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questo quantitativo, ti basterà mangiare frutta e verdura, cereali integrali e legumi. In sostanza, è sufficiente seguire un’alimentazione sana dalla quale non avrai altro che benefici.

Uno dei rimedi per favorire un transito intestinale regolare, come appena visto, è seguire un regime alimentare sano. Di seguito ti suggeriamo 10 alimenti contro la stitichezza, che puoi consumare per aiutare il tuo intestino:

  • Spinaci
  • Carciofi
  • Peperoni
  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Mandorle
  • Kiwi
  • Pere
  • Fichi
  • Yogurt

La condizione di stitichezza o stipsi può essere molto fastidiosa da provare e può compromettere non solo l’equilibrio gastrointestinale, ma anche il benessere fisico ed emotivo della persona.

Aumentare gradualmente l’apporto di fibre nella propria alimentazione. Oltre ad essere fondamentali anche nel trattamento delle emorroidi, le fibre aiutano l’organismo a migliorare il benessere intestinale e possono essere introdotte grazie a questi alimenti:

  • cereali integrali;
  • crusca;
  • avena;
  • riso integrale;
  • pasta integrale;
  • pane integrale;
  • semi;
  • orzo;
  • fagioli;
  • lenticchie.

Consumare con frequenza frutta fresca e verdure di stagione. Questi alimenti sono eccellenti fonti di fibre e contengono sostanze nutritive preziose, che aiutano l’organismo a funzionare correttamente.

Mangia frutta con la buccia: consumare mele, pere e prugne fresche con la buccia permette di aumentare l’apporto di fibre insolubili, essenziali per favorire la regolarità intestinale.

Le fibre aiutano a “pulire” naturalmente il tratto digestivo, contribuendo a un transito più fluido degli alimenti.

In natura, esistono due tipologie di fibre alimentari: le fibre alimentari solubili e le fibre alimentari insolubili. Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari: le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi.

Agiscono contro la stitichezza, in quanto provvedono a rendere le feci morbide, compatte e più voluminose. Tuttavia, è bene precisare che sono di beneficio solo se accompagnate da un adeguato consumo di liquidi, acqua in particolare.

Alimenti più ricchi in fibre alimentari

La seguente tabella mostra alcuni alimenti ricchi di fibre:

Alimento Benefici
Frutta (mele, pere, prugne) Ricca di fibre e acqua, favorisce la motilità intestinale.
Verdura (spinaci, carciofi, broccoli) Apportano fibre e nutrienti essenziali per la salute dell'intestino.
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) Fonti di fibre solubili e insolubili, utili per ammorbidire le feci.
Cereali integrali (avena, riso integrale, orzo) Ricchi di fibre che contribuiscono al transito intestinale.

2. Assumere fermenti lattici probiotici

I fermenti lattici contro la stitichezza sono molto efficaci: infatti, contrastano l’alterazione della flora batterica e arricchire i “batteri buoni” sono fondamentali che ripristinano la funzionalità dell’intestino. Fattori come stress, alimentazione e cura farmacologiche, possono infatti alterarne il funzionamento.

I microorganismi più efficaci sono quelli dei generi Lacotobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Podiococcusm e gli Streptococcus. Alcuni sono già presenti nel nostro intestino, come i probiotici, altri li assumiamo con lo yogurt o degli integratori: tra i migliori possiamo annoverare l’integratore Lactoflorene con vitamine del gruppo B e Imogermin Forte ACHT.

Un microbiota squilibrato può essere la causa nascosta della stitichezza. I probiotici (batteri buoni) e i prebiotici (fibre che li nutrono) regolano il colon e facilitano lo svuotamento.

Cura la tua flora batterica intestinale: la flora batterica intestinale è fondamentale per la regolarità. In questo senso, gli integratori di fermenti lattici probiotici specifici possono aiutare molto. Puoi inoltre contribuire quotidianamente alla tua flora mangiando derivati del latte fermentati, come lo yogurt o il kefir.

3. Bere tisane lassative

Le tisane per la stitichezza contribuiscono a mantenere la funzionalità dell’intestino, stimolando la peristalsi e favorendo l’evacuazione senza provocare diarrea e dolori addominali, a patto che siano assunte la sera prima di coricarsi.

Le tisane lassative agiscono attraverso l'azione combinata degli ingredienti naturali presenti nelle erbe utilizzate nella loro preparazione. Tra le erbe più comuni utilizzate nelle tisane lassative troviamo senna, malva, liquirizia e finocchio.

Preparare una tazza di tisana lassativa è semplice e veloce. Basta far bollire dell'acqua e aggiungere le erbe secche o fresche nella quantità consigliata. Lascia in infusione per alcuni minuti, quindi filtra e bevi la tisana preferibilmente calda.

In conclusione, le tisane lassative rappresentano un rimedio naturale efficace per favorire l'andare in bagno e combattere la stitichezza. Sono facili da preparare, sicure da utilizzare e offrono un modo naturale per promuovere la salute intestinale.

Altri rimedi e consigli utili

Bere acqua nelle quantità adeguate: il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci.

Come e quando: per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente.

Il consiglio degli esperti, a chiunque soffra di stitichezza e non solo, è portare sempre con sé una bottiglietta d'acqua (in ufficio, in palestra ecc.), in modo da provvedere alla corretta idratazione dell'organismo.

Molti di noi fanno fatica a rimanere adeguatamente idratati durante il giorno, bisognerebbe assumere più di due litri d'acqua quotidianamente per assicurare la giusta idratazione all'organismo e facilitare il lavoro dell'intestino. Se soffri di stitichezza, aumentare l'apporto d'acqua potrebbe innescare un movimento intestinale, smuovendo e ammorbidendo le feci.

Bere molta acqua, fondamentale per mantenersi idratati e rendere le feci più morbide e più facili da espellere. Per introdurre la giusta dose di liquidi, è possibile ricorrere anche a cibi ad alto contenuto di acqua, come le zuppe.

Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.

Curiosità: perché la soppressione dello stimolo alla defecazione causa stipsi? La soppressione e la posposizione dello stimolo alla defecazione rallenta il transito intestinale e ciò porta a una distensione anomala dell'ampolla rettale per accumulo di feci.

Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario).

Alla luce di ciò, una volta in bagno, è importante ottenere un'evacuazione naturale attendendo il giusto stimolo, senza sforzi eccessivi. In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).

La posizione a squat, con le ginocchia più alte dei fianchi, è un rimedio immediato per andare in bagno tra i più efficaci. Esempio pratico: se non hai uno sgabello, prova a piegare leggermente il busto in avanti mentre sei seduto.

Praticare esercizio fisico con regolarità: studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.

Fai attività fisica: puoi combattere la sensazione di gonfiore con un po' di esercizio fisico, stimolando i muscoli addominali e il flusso sanguigno verso l'intestino. Anche una semplice camminata per il quartiere può aiutarti, così come una routine regolare e le giuste ore di sonno... in generale uno stile di vita più sano favorisce la regolarità intestinale.

Se ti muovi tu, si muove anche il tuo intestino. La sedentarietà è la più grande alleata della stipsi. Muoviti, fai attività fisica o dedicati almeno a delle passeggiate. Così facendo, vedrai che anche il tuo intestino si rimetterà in moto.

Praticare attività fisica con regolarità, almeno 20-30 minuti al giorno.

Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione.

Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. La stitichezza da indebolimento dei muscoli addominali e dei muscoli del pavimento pelvico è più comune dopo la gravidanza e il parto, negli obesi, nelle donne in menopausa e negli individui con tosse cronica (es: fumatore, asmatico ecc.).

Come e quando: per i muscoli addominali, i classici esercizi di tonificazione che si eseguono comunemente in palestra sono più che sufficienti. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel.

Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro.

Per chi non ne fosse a conoscenza, i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che, durante la minzione, permettono di interrompere il flusso di urina.

Rimedi veloci contro la costipazione acuta

Se la tua stipsi è transitoria, potresti desiderare di agire velocemente per rimuovere quella fastidiosa sensazione di gonfiore e pesantezza. Alcuni rimedi naturali possono esserti d'aiuto:

  • Zenzero: lo zenzero ha una storia lunga e consolidata come aiuto digestivo ma è anche in grado di ridurre la pressione sull'intestino inferiore, il che può aiutarti ad avere un movimento intestinale quando sei stitico. Per usare lo zenzero per la stitichezza, puoi tagliare a pezzi la radice di zenzero cruda e masticarla lentamente. Se il gusto non ti piace, prova a preparare del tè allo zenzero, a macerare lo zenzero in acqua calda oppure ad assumere un integratore allo zenzero adatto;
  • Senna: la senna è una miscela di erbe a base di fiori di piante della famiglia delle leguminose, le sue foglie contengono composti chiamati sennosidi, che possono irritare il tratto digestivo quel tanto che basta per stimolare un movimento intestinale. Usarla troppo può causare danni al tratto digestivo quindi è bene non esagerare e usarla solo per la stitichezza occasionale;
  • Acqua e limone: il limone e altri agrumi contengono alte dosi di vitamina C, oltre a fibre idrosolubili stimolanti per il colon. Basta spremere del succo di limone fresco in acqua calda e sorseggiarlo lentamente, preferibilmente al mattino.

Un rimedio tradizionale che non perde mai efficacia: bere un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone fresco. Il limone, grazie alla vitamina C e alle fibre idrosolubili, stimola la digestione e lubrifica l’intestino, mentre l’acqua calda attiva i movimenti del colon. Se vuoi, aggiungi anche un pizzico di miele per migliorare il sapore e potenziare l’azione idratante.

Lo zenzero è un alleato naturale per la salute digestiva. Infatti, riduce la pressione nel colon e accelera il transito intestinale, rendendolo un rimedio veloce e affidabile. Ricetta pratica: fai bollire 250 ml d’acqua con 2-3 fettine di zenzero per 5 minuti, lascia raffreddare leggermente e bevi.

Consuma alimenti lassativi naturali: alcuni alimenti hanno proprietà lassative e possono aiutare a stimolare l'attività intestinale. Tra questi, troviamo le prugne secche, i fichi, le mele, le pere e le ciliegie.

Prugne secche: contengono sorbitolo, una sostanza naturale che può contribuire a migliorare il transito intestinale.

Kiwi: ricchi di fibre e vitamina C, i kiwi rappresentano un ottimo alimento per integrare una dieta ricca di nutrienti utili alla salute intestinale.

Semi di lino: un cucchiaio (circa 10 g) di semi di lino, se fatto riposare in acqua o aggiunto allo yogurt, può aiutare a idratare e “lubrificare” il colon, facilitando così il transito degli alimenti.

Massaggio addominale: seguire movimenti circolari in senso orario per circa 5 minuti, preferibilmente dopo i pasti, può stimolare la motilità del colon.

Stitichezza: cosa evitare

  • Non sforzarti: se non senti il bisogno di andare in bagno non stare seduto a sforzarti, potresti causare dei danni al retto o delle ragadi anali;
  • Non esagerare con i lassativi: segui sempre le istruzioni, un eccesso di lassativi può causare disidratazione e squilibri elettrolitici;
  • Non sottovalutare la stitichezza: lunghi tempi di permanenza delle feci nell'intestino portano al riassorbimento dell'acqua e la massa fecale diventa così sempre più dura, secca e difficile da evacuare portando allo sviluppo di un fecaloma, una massa dura di feci che può provocare ostruzione intestinale.

Ignorare lo stimolo a defecare è un errore comune che peggiora la stipsi. Rimandare il momento di andare in bagno indebolisce infatti i riflessi naturali del colon, rendendo le feci più dure. La soluzione? Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.

Consiglio in più: il momento migliore è spesso dopo colazione, quando il riflesso gastrocolico è più forte.

Contatta il medico in caso alla stitichezza si accompagnino anche sintomi come dolore e distensione addominale, contrazioni spasmodiche dello sfintere, dolore, nausea, vomito.

Tieni a mente che i rimedi naturali possono fare miracoli, ma ciò non significa che non dovresti affrontarli con la stessa attenzione e considerazione che useresti per qualsiasi altro tipo di medicina. Parla con un operatore sanitario se la stitichezza è qualcosa con cui hai a che fare frequentemente.

È importantissimo rivolgersi al medico, però, se a questi si aggiungono altri sintomi che possono essere la spia di problematiche più gravi. Tra i sintomi di allarme, troviamo:

  • nausea e vomito;
  • febbre;
  • dolore molto forte;
  • sangue nelle feci;
  • perdita di peso.

Attenzione ai lassativi: quali e quando utilizzarli? Quando si soffre di stitichezza (o stipsi), spesso l’automedicazione la fa da padrona. L’errata convinzione di doversi liberare obbligatoriamente ogni giorno e completamente, fa sì che i lassativi siano tra i farmaci di cui si fa un maggiore abuso. Il rischio è di diventare totalmente dipendenti da questi farmaci, che hanno anche diversi effetti collaterali.

Sarebbe quindi auspicabile che il ricorso ai lassativi avvenisse solo dopo aver consultato il medico o il farmacista. Ciò è necessario anche per comprendere, qualora ve ne sia la reale necessità, quale tipo di lassativo assumere.

I lassativi dovrebbero essere utilizzati soltanto in casi di emergenza o quando i metodi naturali non risultano efficaci.

Non assumere lassativi se non necessario: per quanto possibile, evita i lassativi. Soprattutto gli irritativi e gli emollienti, determinano uno svuotamento innaturale di tutto l’intestino. Dopo un evento del genere, ci vorrà qualche giorno perché l’intestino si riempia nuovamente.

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