La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni.

Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche. Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale.

La stitichezza colpisce il 20% circa della popolazione mondiale. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti. Lo sapevi che la stitichezza interessa è un disturbo circa il 20% della popolazione italiana? Proprio così: si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto. La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione.

Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.

L'Importanza delle Fibre

In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Non tutte le fibre, però, si equivalgono e non tutti gli alimenti ne contengono nella stessa quantità. Cosa scegliere fra lenticchie, fagioli, ceci e mais? Asparagi, spinaci e barbabietole sono efficaci?

In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno. Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche. Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, e insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali.

Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.

Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione. In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi.

Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio. Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.

È interessante notare come questi gruppi alimentari costituiscano i pilastri fondamentali del modello alimentare noto come “dieta mediterranea“.

L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questi alimenti non rappresentano una soluzione immediata o affidabile per problemi di stipsi.

In caso di stitichezza la fibra assunta non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno. Acqua e fibre favoriscono l’aumento del volume delle feci. Quest’ultimo attiva la peristalsi e facilita lo scorrimento delle feci attraverso l’intestino. Attenzione! Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti ricchi di fibre

  • Cereali integrali
  • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
  • Frutta fresca (lamponi, pere, mele, kiwi, fichi, prugne)
  • Frutta secca (noci, mandorle)
  • Verdure (broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine)

Alimenti da evitare

  • Cereali raffinati (pane bianco, pasta non integrale)
  • Alimenti ricchi di amidi (patate, banane acerbe, mais)
  • Agrumi (eccetto le arance)
  • Cibi molto grassi (formaggi grassi, fritti, affettati)
  • Carne rossa
  • Cibi e bevande con zuccheri raffinati (dolci, bibite gassate)
  • Tè e vino rosso
  • Cioccolato al latte
  • Spezie

Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.

I cereali integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati. Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre. Ogni etto di crusca del frumento ne contiene ben 42,4 grammi, mentre il germe di frumento solo contiene 10,5 grammi. Di contro, mentre un etto di farina di frumento integrale ne contiene 8,4 grammi (una quantità paragonabile a quella delle prugne secche), quella raffinata (tipo 0) ne apporta solo 2,9 grammi. La situazione peggiora con l’aumento del livello di raffinazione: la farina di frumento 00 finisce per apportare solo 2,2 grammi di fibre ogni 100.

Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Il primo contiene 6,5 grammi di fibre all’etto, mentre il secondo ne apporta solo 3,8.

Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre. Al loro interno se ne trovano, rispettivamente, 12,2 grammi, 11,3 grammi e 10 grammi ogni 100. Seguono il grano duro e tenero (9,8 e 9,7 grammi/etto), l’orzo perlato (9,2 grammi/etto) e il miglio (8,5 grammi/etto).

I legumi sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15. Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Ne sono, invece, meno ricchi gli anacardi.

Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.

Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale. L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione.

In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Consigli Aggiuntivi

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  • Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
  • Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
  • Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
  • I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.

Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale.

È fondamentale sottolineare che la salute intestinale dipende primariamente dalla composizione complessiva della dieta. È quindi cruciale evitare un approccio riduzionista alla nutrizione, che attribuisce proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori.

La dieta mediterranea viene sempre citata come perfetta per mantenersi in buona salute.

Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale. È rilevante notare come queste indicazioni, pur nella loro apparente semplicità, emergano costantemente nell’ambito della promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico in esame.

Rimedi Naturali Aggiuntivi

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.

Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Tabella Riepilogativa: Alimenti Ricchi di Fibre

Alimento Quantità di fibre per 100g
Crusca di frumento 42,4 g
Fagioli secchi 17 g
Piselli secchi 16 g
Fave secche 15 g
Quinoa 12,2 g
Farina di segale 11,3 g
Grano saraceno 10 g

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