Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California.
Valori Nutrizionali e Caratteristiche delle Prugne
Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi.
Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine.
Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.
Circa 100 grammi di prugne forniscono un apporto energetico pari a circa 42 calorie, per la maggior parte carboidrati (il 93%), ma anche proteine (5%) e lipidi (il 2%). Sono fonte di vitamine e minerali essenziali come la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, il potassio e il manganese, nutrienti importanti per il corretto funzionamento dell’organismo.
- La vitamina C svolge un ruolo essenziale nel sostenere il sistema immunitario.
- La vitamina K e il manganese salvaguardano la salute delle ossa.
Prugne Fresche vs. Prugne Secche
Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, notoriamente conosciute per le loro proprietà lassative, sono il risultato del processo di disidratazione delle prugne fresche. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore.
La varietà secca merita un discorso a parte, perché l’eliminazione di acqua rende gli zuccheri più concentrati e aumenta il numero di calorie. Un esempio? Per 100 g di prodotto abbiamo un apporto di 220 Kcal, quindi limitiamoci ad assumerle solo nei periodi necessari, come quando c’è bisogno di un rimedio efficace contro la stipsi.
Tuttavia in questa loro versione, le prugne diventano un concentrato di sostanze nutritive e di zuccheri facilmente assimilabili, e un’ottima fonte di antiossidanti pronti a contrastare l’invecchiamento delle cellule. Anche la vitamina A in esse contenuta, insieme al beta-carotene e altri antiossidanti, proteggono la cute, anche dall’acne.
Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato. Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina.
Prugne e Stipsi: Un Rimedio Naturale
Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Le prugne, come vedremo nel prossimo paragrafo, contengono anche alcune molecole dotate di potere lassativo.
È noto a tutti che l’effetto lassativo delle prugne è dovuto appunto alla grande presenza di fibre, che aumentano il volume fecale, e di sorbitolo, uno zucchero che ha il ‘compito’ di richiamare acqua fluidificando il lume intestinale.
Pensate che addirittura già nel 1878 si vendeva una preparazione a base di prugne medicate per la costipazione e i disordini biliari (come flatulenza, gonfiore e reflusso). Da un punto di vista scientifico, diversi studi confermano questo effetto, legato alla presenza di alcune sostanze, come fibre e sorbitolo, che hanno effetto lassativo e facilitano l’espulsione delle feci.
La loro fortuna nel corso dei secoli come rimedio lassativo è legato alla loro composizione: sia le prugne fresche che quelle essiccate contengono fibre, acidi clorogenici, sorbitolo, minerali (potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro), vitamine (A, C, E, K) e antiossidanti. Quelle fresche in più hanno grandi quantità di acqua, che ovviamente viene persa durante il processo di essiccamento.
Le fibre presenti nelle prugne agiscono in due diversi modi:
- Quelle solubili, come la pectina, fungono da prebiotici, ossia vengono digerite dai batteri del microbiota contribuendo alla sua salute.
- Quelle insolubili invece, aumentano la massa fecale favorendone il passaggio nell’intestino.
Oltre alle fibre, anche sorbitolo e acido clorogenico contribuiscono all’effetto lassativo. Il sorbitolo infatti è uno zucchero con effetto lassativo osmotico: significa che attrae acqua dall’intestino rendendo le feci più morbide e favorendo così il loro passaggio attraverso l’intestino.
L’acido clorogenico invece, aumenta la motilità gastrica, cioè stimola i movimenti dei muscoli intestinali, la famosa peristalsi.
In effetti, diversi studi condotti sia in vitro, in vivo che sull’uomo, hanno riportato che l’assunzione di prugne secche, o anche succo di prugna o prugne fresche, aumenta la frequenza di defecazione, il peso e la consistenza delle feci. Tutto indicherebbe quindi un miglioramento della stitichezza.
Altri Benefici per la Salute
Oltre alle proprietà lassative, le prugne offrono numerosi altri benefici per la salute:
- Antiossidanti: La prugna fresca racchiude al suo interno molte sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C.
- Mineralizzazione ossea: Le prugne sono anche in grado di migliorare la mineralizzazione ossea, soprattutto durante il periodo della menopausa.
- Colesterolo: Le prugne inoltre riducono il colesterolo cattivo (le fibre rallentano l’assorbimento dei grassi e stimolano la peristalsi intestinale facilitando l’evacuazione e con essa l’eliminazione delle sostanze nocive e dei prodotti di scarto del metabolismo).
- Unghie e Capelli: Apportano benefici a unghie e capelli.
- Energia: Hanno proprietà energetiche e tonificanti dell’organismo.
- Sistema Immunitario: Un’azione antivirale e antibatterica (la vitamina C potenzia le difese immunitarie) e purificano il corpo dalle tossine.
Controindicazioni e Precauzioni
Prugne secche possono causare crampi e flatulenza: controindicazioni Questo effetto benefico non arriva però senza effetti collaterali, comuni in realtà a molti lassativi. Tra i più frequenti ci sono senza dubbio crampi addominali e flatulenza. I crampi sono causati sia dall’azione dell’acido clorogenico sulla muscolatura intestinale, sia dal fatto che, se la stipsi è causata da un ingorgo importante, le prugne potrebbero ammorbidire solo una parte di feci.
In questo modo, le feci ammorbidite, farebbero pressione sulla parte finale ancora dura, provocando i crampi. La flatulenza e l’accumulo di gas possono invece essere causati dalla digestione delle fibre da parte dei batteri intestinali.
Per coloro che soffrono di diabete o per chi è in gravidanza occorre fare attenzione alla glicemia, soprattutto per la varietà secca, che è anche sconsigliata a tutte le donne in fase di allattamento per evitare episodi di diarrea nei neonati.
Consigli Aggiuntivi
Come ricorda anche l’Istituto Superiore di Sanità, la stitichezza si può prevenire e trattare, soprattutto quella acuta, migliorando l’alimentazione, bevendo più acqua e facendo più attività fisica. In parole povere: mangiamo più frutta (tutta la frutta), più verdura (tutta la verdura) e muoviamoci di più.
Nel caso in cui le prugne secche vengano acquistate come evacuanti, devono essere lasciate in ammollo per un notte e consumate il mattino seguente insieme all’acqua rimasta.
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