La stitichezza, o stipsi, è una condizione caratterizzata da movimenti intestinali difficili o poco frequenti, colpisce circa il 20% della popolazione mondiale, con una maggiore incidenza nelle donne. Si parla di stitichezza quando la frequenza di evacuazione è inferiore a 3 volte alla settimana, accompagnata da difficoltà nell'espulsione delle feci, che appaiono dure, secche o grumose. Possono manifestarsi anche dolori addominali e una sensazione di incompleto svuotamento intestinale.
Le possibili cause della stitichezza sono molteplici e variano da un'attività fisica insufficiente a un'alimentazione inadeguata, dall'assunzione di farmaci a fattori anatomici o condizioni fisiologiche come la gravidanza.
Il Ruolo delle Fibre nella Lotta alla Stitichezza
Fra le soluzioni più indicate per contrastare l'intestino pigro spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Le fibre sono carboidrati non digeribili che raggiungono l'intestino intatti, dove vengono fermentati dai batteri intestinali.
Esistono due tipi principali di fibre:
- Solubili: come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi. Si sciolgono in acqua formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci.
- Insolubili: come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali. Non si sciolgono in acqua, ma la assorbono, aumentando il volume delle feci e favorendone l'espulsione.
Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi.
Prugne Secche: Un Rimedio Efficace contro la Stitichezza?
Le prugne secche sono un rimedio comunemente usato contro la stitichezza. Sono ricche di fibre solubili e insolubili, che promuovono il movimento intestinale e ammorbidiscono le feci. Inoltre, contengono sorbitolo e diidrofenile, sostanze naturali con leggeri effetti lassativi.
Per utilizzare le prugne secche come rimedio, si possono consumare direttamente come spuntino o aggiungerle a cereali, yogurt, insalate o altri piatti. Si consiglia di iniziare con una piccola quantità e aumentare gradualmente l'assunzione se necessario, per evitare disturbi gastrointestinali come gonfiore o crampi addominali.
Altri Alimenti Ricchi di Fibre Utili contro la Stitichezza
Un'alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre. Oltre alle prugne, esistono molti altri alimenti che possono aiutare a combattere la stitichezza:
- Cereali integrali: preferire pane, pasta e riso integrali rispetto a quelli raffinati.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ottime fonti di fibre.
- Frutta secca: pistacchi, mandorle, noci e nocciole sono ricchi di fibre.
- Frutta fresca: albicocche, fichi secchi, lamponi, mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, kiwi e banane sono ottime scelte.
- Verdura: carciofi, zucca, cicoria, broccoli, cavoli di Bruxelles, pere e mele, funghi e peperoni sono ricchi di fibre.
Cosa Non Mangiare in Caso di Stitichezza
Quando si soffre di stitichezza, è importante evitare alcuni alimenti che possono peggiorare la situazione:
- Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (carne rossa grassa, prodotti lattiero-caseari interi, cibi fritti)
- Cibi altamente processati (snack confezionati, cibi precotti, cibi pronti surgelati)
- Cibi ricchi di zuccheri raffinati (dolci, caramelle, bibite zuccherate)
- Banane non mature
- Cibi ricchi di glutine (per persone con sensibilità al glutine)
- Alcol
- Cibi piccanti
- Cibi che causano gonfiore (legumi, cavoli, broccoli, cipolle, bevande gassate)
Consigli Aggiuntivi per Combattere la Stitichezza
Oltre all'alimentazione, ci sono altre strategie che possono aiutare a combattere la stitichezza:
- Bere più acqua (almeno 2 litri al giorno)
- Fare attività fisica regolarmente
- Creare una routine per i pasti e per andare in bagno
- Considerare l'assunzione di probiotici
- Evitare lo stress
- Limitare l'uso di lassativi
L'Importanza dell'Idratazione
Un'attenzione particolare deve essere riservata all'idratazione. Con gli anni lo stimolo della sete tende a diventare più flebile e si tende a non assumere abbastanza liquidi, errore gravissimo per tutto l’organismo, e anche per l’intestino. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.
Stitichezza negli Anziani
Può non essere facile per una persona anziana cambiare abitudini consolidate negli anni. Eppure modificare in meglio lo stile di vita è la priorità se si vuole combattere la stipsi, anche in età avanzata. Qualora possibile, meglio tornare con gentilezza e gradualità a praticare attività fisica: stimolerà non solo la motilità intestinale, ma anche il tono dell’umore, e aiuterà a prevenire i processi neurodegenerativi. Naturalmente è bene rivolgersi ad attività che abbiano un basso impatto sull’apparato muscoloscheletrico.
Un’attenzione particolare deve essere riservata al mantenimento dell’equilibrio del microbiota intestinale: negli anziani infatti tende a modificarsi, dato che il numero dei bifido-batteri presenti diminuisce, mentre aumenta il numero dei Bacteroidetes, Firmicutes e Proteobacteria. In generale la funzione barriera dell’intestino risulta meno efficiente, influenzando la risposta immunitaria e la produzione di acidi grassi. Per ritrovare l’equilibrio della microflora, diventa allora una buona abitudine assumere integratori contenenti fermenti lattici e probiotici.
Se dieta corretta, idratazione ed esercizio fisico non permettono comunque agli anziani di andare di corpo, si può valutare col proprio medico l’azione di un farmaco lassativo. Ne esistono di tre tipi: lassativi osmotici, che permettono alle feci di restare idratate assorbendo acqua dall’intestino, lassativi emollienti, che agiscono lubrificando le feci, e lassativi stimolanti, che agevolano la motilità intestinale. Fra questi, i lassativi osmotici sono quelli meglio tollerati a qualsiasi età , e possono essere assunti anche per lunghi periodi.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Utili e da Evitare in Caso di Stitichezza
| Alimenti Utili | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cereali integrali (pane, pasta, riso) | Cereali raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso bianco) |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli) | Alimenti ricchi di amidi (patate, banane acerbe, mais) |
| Frutta fresca (albicocche, fichi, lamponi, kiwi, prugne) | Agrumi (eccetto le arance) |
| Verdura (broccoli, cavolfiori, carciofi, spinaci, zucchine) | Cibi molto grassi (formaggi, fritti, affettati) |
| Frutta secca (pistacchi, mandorle, noci, nocciole) | Carne rossa |
| Yogurt e latte | Cibi e bevande con zuccheri raffinati (dolci, bibite) |
| Olio d'oliva | Tè e vino rosso |
Quando Rivolgersi al Medico
È consigliabile consultare un medico se la stitichezza insorge improvvisamente, dura da più di tre settimane, è severa ed è associata a perdita di peso e/o dolori addominali. Il medico potrà identificare la causa della stitichezza e consigliare il trattamento più appropriato.
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