La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa una vasta porzione della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne piÚ colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

La dieta per la stitichezza pone talvolta molti dubbi, come quali cibi bisogna consumare e quali evitare. La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell'alvo alle feci e per tempi prolungati.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.

Cause della Stitichezza

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol.

Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno. La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico.

Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali.

Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche. La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea.

Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

In casistiche piĂš serie e delicate, invece, il dottore indicherĂ  gli esami da eseguire per poter definire la causa e stabilire una cura adatta.

L'Importanza dell'Acqua e delle Fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci.

I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon. Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

  • Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, facilitando l’aumento della massa fecale e favorendo la peristalsi.
  • Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua, rafforzando la flora batterica intestinale e favorendo la crescita dei batteri buoni.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

  • Agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno.
  • Agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dĂŹ.
  • Alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore.
  • Alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

  • Cereali raffinati.
  • Alimenti ricchi di amidi.
  • Gli agrumi, eccezion fatta per le arance.
  • I cibi molto grassi.
  • La carne rossa.
  • I cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
  • I cibi e le bevande che contengono elevate quantitĂ  di zuccheri raffinati.
  • Tè e vino rosso.
  • Il cioccolato al latte.
  • Gli alimenti consumati freddi.
  • Le carote.
  • Le spezie.

Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza

La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili.

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

  • I cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati.
  • Le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale.
  • I legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili.
  • Frutta fresca, ricca di acqua e di fibre.
  • La frutta secca, anch’essa ricca di fibre.
  • Olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietĂ  antinfiammatorie e antiossidanti.
  • Latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

  • Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
  • Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
  • Consumare minestroni o brodi.
  • Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
  • Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
  • Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
  • Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
  • Evitare il consumo di cibi fritti.

Frutta Specifica per Combattere la Stitichezza

Tra i frutti che abbiamo a disposizione i migliori sono:

  • Le prugne secche
  • I fichi
  • Il kiwi
  • Le banane mature

Pur non avendo l’effetto lassativo che si desidera in caso di costipazione ostinata o cronica, queste tipologie di frutta contro la stitichezza possono essere molto benefiche e favorire il transito intestinale, agevolando l’evacuazione, a patto che:

  • Siano prese con regolaritĂ 
  • Al mattino o a digiuno
  • Siano di provenienza biologica

Tra i frutti piĂš ricchi di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.

Frutta Esotica

Tra questi, lo stesso kiwi, che oggi possiamo consumare in ogni stagione. Composto all’80% di acqua, è indicato per favorire il movimento intestinale per le persone che soffrono di stitichezza occasionale.

Questo frutto esotico possiede molte proprietĂ :

  • È un’ottima fonte di vitamine (A,C, E)
  • Contiene minerali (potassio)
  • Contiene fibre alimentari solubili e insolubili
  • Contiene l’enzima actinidina, che può aiutare la digestione, e i polifenoli
  • Mangiato molto maturo potenzia il suo effetto lassativo

Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del kiwi tra i frutti che fanno andare in bagno. Il suo consumo quotidiano è consigliato anche per pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e persone sane che soffrono di costipazione occasionale.

Ananas e papaya possono essere un’alternativa da consumare anche a fine pasto poiché contengono enzimi che favoriscono il processo digestivo.

Frutta Secca

Questa tipologia di frutta per andare in bagno rappresenta un valido alleato contro la stipsi. È ricca di fibre e svolge un ruolo importante per ammorbidire le feci. La frutta secca ideale come cibo anti stitichezza è rappresentata da datteri e fichi, prugne, uvetta, albicocche, mandorle, arachidi.

Ricca di magnesio e potassio la frutta secca è utile anche quando si pratica attività sportiva perchÊ favorisce il recupero dei sali minerali persi con la sudorazione.

Il suo effetto lassativo dipende dalla presenza di grassi buoni che la rendono oleosa, favorendo feci morbide e il transito intestinale.

Frutta Astringente da Evitare

Chi soffre di disturbi intestinali può alternare a periodi di stitichezza anche sporadici episodi diarroici. Solo in questo caso è consigliato il consumo di certe tipologie di frutti che non sono alimenti per andare di corpo, ma servono per ottenere l’effetto contrario.

Sono alimenti da evitare in caso di stitichezza cronica:

  • Limone e mango
  • Noci
  • Banane e cachi acerbi
  • Fragole e mirtilli

Questi frutti possiedono proprietà astringenti che tendono a solidificare le feci. Ideali in caso di diarrea, sono da evitare quando si è alla ricerca di frutti che fanno andare in bagno.

Quando Mangiare la Frutta

Molti identificano come momento ideale per andare in bagno il mattino. Questo perché l’equilibrio biologico del nostro organismo è programmato per risvegliare tutte le sue funzioni quando ci si alza dal letto dopo una notte di sonno.

Per questo la colazione è il momento ideale per consumare una porzione di frutta. Cruda o cotta, ingerita a stomaco vuoto aumenta il suo effetto lassativo e non fermenta nell’intestino.

Avere stomaco e intestino vuoti è importante perchÊ:

  • Si impedisce alla frutta di accumularsi sul cibo ingerito in precedenza
  • Si evita la sua fermentazione
  • Si riduce il rischio di produrre gas e gonfiore addominale

Un altro momento ideale per consumarla seguendo una dieta per intestino pigro a base di frutta è mezz’ora prima dei pasti principali.

Frullati per la Stitichezza

I frullati per la stitichezza sono gustosi alleati che vi faranno dire addio ai lassativi commerciali.

Frullato Arancia e Kiwi

L’arancia, invece, porta proprietà benefiche alleviando la stitichezza.

Cosa serve:

  • 5 arance
  • 4 kiwi

Come procedere:

  • Estrarre il succo delle arance con uno spremiagrumi
  • Tagliare a pezzi i kiwi
  • Mettere gli ingredienti nel frullatore e azionare
  • Frullare fino a ottenere un composto senza grumi

Indicazioni utili:

Si consiglia di bere questo frullato a digiuno, quindi la mattina appena preparato, così da godere al meglio delle sue proprietà. Attendere quindi circa mezz’ora prima di fare colazione.

Frullato Lamponi e Avena

Un’altra ricetta, altrettanto colorata e saporita, vede come protagonisti lamponi e banane.

Cosa serve:

  • 300 g di latte vegetale
  • 100 g di lamponi freschi
  • 1 banana
  • Una manciata di avena
  • Qualche cubetto di ghiaccio, se gradito

Come procedere:

Unire la frutta nel mixer insieme all’avena e frullare il tutto fino all’ottenimento di un composto fluido. Se si desidera dare un tocco fresco con il ghiaccio, aggiungerlo insieme al resto degli ingredienti.

Frullato Anti-Eccessi e Anti-Stitichezza

Grazie alle proprietà della prugna, esiste un frullato in grado di eliminare le tossine e fare lavorare correttamente l’intestino. Si tratta proprio del frullato a base di prugna, ricca di vitamina C e K, ma anche di acidi organici, zuccheri ad azione osmotica e ossifenisatina (in passato noto lassativo).

Cosa serve:

  • 10 prugne secche
  • Succo di un limone
  • 100 ml d’acqua

Come procedere:

  • Mettere le prugne secche nel frullatore, aggiungere il succo di un limone e mezzo bicchiere d’acqua
  • Frullare gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo
  • Versare in un barattolo di vetro con coperchio e conservare in frigo

Raccomandazioni dietetiche generali

Si tenga conto che spesso la stipsi è associata alla sindrome dell’intestino irritabile, per cui i consigli nutrizionali devono essere attagliati al singolo Paziente.

  • Assumere un’adeguata quantitĂ  di fibra (fibra di psillio).
  • Idratarsi a sufficienza.
  • Seguire una dieta bilanciata.

Nel seguire le indicazioni si deve tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.

Alimenti consentiti con moderazione

In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.

  • Patate
  • Carote
  • Limoni
  • Riso
  • Banane

Alimenti consentiti e consigliati

  • Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno.
  • Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto.
  • Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
  • Cereali, alternando quelli raffinati con gli analoghi integrali.
  • Legumi, meglio passati o centrifugati.
  • Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo.
  • Yogurt o latte fermentato.
  • Grana padano per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.

Regole comportamentali

  • Praticare regolarmente attivitĂ  fisica, soprattutto aerobica.
  • Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette.
  • Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente.
  • Praticare attivitĂ  rilassanti, come lo yoga o il ballo.

Stipsi e diverticolosi

Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:

  • Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo).
  • Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori).
  • Bucce di legumi.

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