La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che colpisce circa il 20% della popolazione italiana, con una maggiore incidenza nelle donne, in particolare quelle over 65. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti e donne in gravidanza. Questo problema può influenzare significativamente la qualità della vita, causando ansia, peggioramento dello stato di salute generale e persino assenteismo dal lavoro.
Non esiste una cura definitiva per la stipsi, ma adottare uno stile di vita adeguato e un'alimentazione corretta può aiutare a contrastare e prevenire questa condizione. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cos'è la stitichezza?
La stipsi, dal greco "styphein" (stretto), è un'alterazione delle funzioni dell'intestino che provoca difficoltà nell'espellere le feci dal colon, il tratto terminale dell'apparato digerente. Tecnicamente, si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
L'importanza delle fibre
Una delle caratteristiche principali dei cibi lassativi è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica. Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell'assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all'assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Quali sono i cibi lassativi?
Oltre a frutta e verdura, cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo. Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza.
In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare. Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci.
La frutta lassativa: un toccasana per l'intestino
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi.
Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere. In una dieta contro la stitichezza non dovranno mancare pere, mele, prugne, arance, frutti di bosco, ecc. Particolarmente ricche di fibre è anche la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uvetta, e la frutta secca oleosa, come mandorle, noci, nocciole.
Ma quali sono gli alimenti migliori per una dieta contro la stitichezza? Li riconosciamo, in generale, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno. Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta.
Le sue virtù sono inoltre potenziate da altri elementi nutrizionali in grado di migliorare la viscosità, la funzionalità e la regolarità intestinale, come il sorbitolo o le pectine. Oltre al contenuto di fibre ed acqua c’è un altro motivo che rende la frutta lassativa un’alleata ideale contro la stipsi. Ed è il fatto, non trascurabile, che la frutta… fa bene a 360 gradi! Contiene infatti vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utilissime per la salute.
Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età. Inoltre, le fermentabili contenute nella frutta, attraversando l’intestino, vengono in parte assimilate dalla flora intestinale (o microbioma).
La pera: un frutto speciale
Le pere sono, tra i frutti comuni, il più ricco di fibre. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici.
La frutta lassativa può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata. Le pere cotte sono un concentrato di fibre e hanno spiccate doti lassative e reidratanti che aiutano a contrastare la stipsi. Tra le altre proprietà, le pere cotte portano grandi benefici all’intestino in generale, aiutando a mantenere e sviluppare la flora batterica. La cottura della frutta, tuttavia, porta anche a una perdita di sostanze nutritive: in particolare vitamine e sali minerali.
Il kiwi: un frutto esotico contro la stitichezza
Il kiwi, composto all’80% di acqua, è indicato per favorire il movimento intestinale per le persone che soffrono di stitichezza occasionale. Gli studi clinici hanno dimostrato che il consumo quotidiano di kiwi migliora la frequenza e la consistenza delle evacuazioni in soggetti con stipsi cronica.
Questo frutto esotico possiede molte proprietà: è un’ottima fonte di vitamine (A,C, E), contiene minerali (potassio), contiene fibre alimentari solubili e insolubili, contiene l’enzima actinidina, che può aiutare la digestione, e i polifenoli. Mangiato molto maturo potenzia il suo effetto lassativo. Attenzione che il kiwi può rappresentare un pericolo per le persone che ne sono allergiche.
Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del kiwi tra i frutti che fanno andare in bagno. Il suo consumo quotidiano è consigliato anche per pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e persone sane che soffrono di costipazione occasionale.
Come consumare la frutta per massimizzare i benefici
Frutta e verdura rappresentano un punto fermo di tutte le diete salutistiche, in particolare di quella Mediterranea. Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi al giorno (150 g l’uno circa). Il momento migliore è la colazione oppure i break di metà mattina o pomeriggio. Questo perché la frutta produce senso di pienezza che ritarda lo stimolo della fame.
È un mito da sfatare, invece, che la frutta debba essere mangiata solo lontano dai pasti principali. Anzi: secondo l’Istituto superiore di sanità concludere il pasto con un frutto può portare diversi benefici. Tra questi c’è il contenimento dei picchi glicemici e, grazie alla vitamina C, un miglior assorbimento del ferro da fonti vegetali.
Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura è considerato un obiettivo importante non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale. Questa abitudine riduce i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e, secondo alcuni studi, anche di osteoporosi e di diabete.
La frutta lassativa cruda è un rimedio solutivo, sicuro e naturale. Per questo motivo è importante assumere la frutta soprattutto durante la prima colazione. In caso di stitichezza è importante evitare gli alimenti astringenti che causano una peristalsi intestinale lenta ed irritano la mucosa dell’intestino.
Consigli aggiuntivi per combattere la stitichezza
- Bere molta acqua: Almeno 1,5-2 litri al giorno per ammorbidire le feci.
- Attività fisica: Camminare almeno 20-30 minuti al giorno o fare ginnastica per stimolare la peristalsi intestinale.
- Ridurre stress: Adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
- Tisane e decotti: Possono essere ottimi alleati, soprattutto assunti la sera prima di coricarsi.
Dieta tipo per la stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera che include alimenti utili per combattere la stitichezza:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette), prugne sciroppate (130 g) |
| Spuntino | Spremuta (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (60 g), kiwi (2 frutti) |
| Spuntino | Macedonia mista (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia |
Composizione dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Ricorda che questi consigli sono validi solo se la stitichezza è idiopatica, ovvero non causata da una patologia specifica. In caso di dubbi, consulta sempre il tuo medico.
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