La stitichezza, o stipsi, è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale. Molti alimenti hanno un effetto lassativo naturale che possiamo utilizzare come rimedi per stipsi e stipsi cronica. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti.
Il modo più efficace per prevenire o contrastare la stitichezza è la modifica del proprio stile di vita e in particolare l’adozione di specifiche abitudini alimentari. In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza.
Cos'è la Stitichezza?
Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia.
La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell'alvo alle feci e per tempi prolungati.
Cause della Stitichezza
Le cause sono molteplici e spesso si associano a: sedentarietà, alimentazione povera di fibre, disidratazione, cambiamento delle abitudini di vita (ad esempio viaggi), farmaci (antidepressivi, antiallergici ecc.), gravidanza, smettere di fumare ecc. A questo si aggiunge il fatto che gli anziani, in molti casi, assumono una quantità importante di farmaci.
Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.
L'Importanza della Dieta e delle Fibre
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre.
Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno.
In caso di stitichezza la fibra assunta non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno. In caso di diete povere di alimenti vegetali occorre aumentare la quantità di fibre. Cerca di raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane.
Le fibre sono indispensabili al transito intestinale; ce ne sono di due tipi: quelle solubili, presenti in frutta e verdura, ben tollerate dall’intestino e quelle non solubili presenti nei cerali completi (riso, mais, grano) che sono più difficili da tollerare perché possono creare meteorismo e colite. La cosa migliore è associarli.
Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.
Il Ruolo della Frutta nella Dieta Contro la Stitichezza
Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta. Il primo e più ovvio riguarda appunto il contenuto di fibre. Il secondo motivo è collegato al fatto che le fibre svolgono bene la loro funzione se si combinano con l’acqua.
La frutta è un alimento di per sé ricco di acqua. La frutta lassativa, quindi, è quella che contiene molte fibre e molta acqua. Le sue virtù sono inoltre potenziate da altri elementi nutrizionali in grado di migliorare la viscosità, la funzionalità e la regolarità intestinale, come il sorbitolo o le pectine. Oltre al contenuto di fibre ed acqua c’è un altro motivo che rende la frutta lassativa un’alleata ideale contro la stipsi.
Ed è il fatto, non trascurabile, che la frutta… fa bene a 360 gradi! Contiene infatti vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utilissime per la salute. Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età.
Frutta e verdura fresca ad ogni pasto che siano crude o cotte, frullate o intere, poco importa. La frutta può essere consumata cotta o cruda, meglio lontano dai pasti e come spezza-fame.
Quale Frutta Scegliere?
In una dieta contro la stitichezza non dovranno mancare pere, mele, prugne, arance, frutti di bosco, ecc. Particolarmente ricche di fibre è anche la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uvetta, e la frutta secca oleosa, come mandorle, noci, nocciole.
Per quel che riguarda la frutta ottimi kiwi, pere, melone e composte di frutta. Particolarmente ricchi di fibre sono i legumi secchi (fagioli, lenticchie, piselli), la frutta secca (albicocche, prugne, uvetta) e la frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole). L’ideale è consumarle in piccole quantità.
Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Ne sono, invece, meno ricchi gli anacardi. Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.
La pera, come abbiamo visto, è ai vertici della classifica della frutta lassativa. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici.
Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere. Le pere sono, tra i frutti comuni, il più ricco di fibre.
Frutta Cotta: Un Rimedio Efficace
La frutta lassativa può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata. Le pere cotte sono un concentrato di fibre e hanno spiccate doti lassative e reidratanti che aiutano a contrastare la stipsi. Tra le altre proprietà, le pere cotte portano grandi benefici all’intestino in generale, aiutando a mantenere e sviluppare la flora batterica.
La cottura della frutta, tuttavia, porta anche a una perdita di sostanze nutritive: in particolare vitamine e sali minerali.
Quando e Come Consumare la Frutta
Frutta e verdura rappresentano un punto fermo di tutte le diete salutistiche, in particolare di quella Mediterranea. Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi al giorno (150 g l’uno circa). Il momento migliore è la colazione oppure i break di metà mattina o pomeriggio. Questo perché la frutta produce senso di pienezza che ritarda lo stimolo della fame.
È un mito da sfatare, invece, che la frutta debba essere mangiata solo lontano dai pasti principali. Anzi: secondo l’Istituto superiore di sanità concludere il pasto con un frutto può portare diversi benefici. Tra questi c’è il contenimento dei picchi glicemici e, grazie alla vitamina C, un miglior assorbimento del ferro da fonti vegetali.
Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura è considerato un obiettivo importante non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale. Questa abitudine riduce i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e, secondo alcuni studi, anche di osteoporosi e di diabete.
La frutta può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata.
Frullati per la Stitichezza
Nelle scorse settimane abbiamo affrontato le cause e i possibili rimedi, sia nei neonati e bambini sia negli adulti. Oggi, invece, proponiamo una panoramica sulle alternative naturali (e deliziose) per alleviare questo disturbo. Si tratta dei frullati per la stitichezza, gustosi alleati che vi faranno dire addio ai lassativi commerciali.
Frullato Arancia e Kiwi
L’arancia, invece, porta proprietà benefiche alleviando la stitichezza.
- Cosa serve: 5 arance, 4 kiwi
- Come procedere:
- Estrarre il succo delle arance con uno spremiagrumi
- Tagliare a pezzi i kiwi
- Mettere gli ingredienti nel frullatore e azionare
- Frullare fino a ottenere un composto senza grumi
- Indicazioni utili: Si consiglia di bere questo frullato a digiuno, quindi la mattina appena preparato, così da godere al meglio delle sue proprietà. Attendere quindi circa mezz’ora prima di fare colazione.
Frullato Lamponi e Avena
- Cosa serve: 300 g di latte vegetale, 100 g di lamponi freschi, 1 banana, una manciata di avena, qualche cubetto di ghiaccio, se gradito
- Come procedere: Unire la frutta nel mixer insieme all’avena e frullare il tutto fino all’ottenimento di un composto fluido. Se si desidera dare un tocco fresco con il ghiaccio, aggiungerlo insieme al resto degli ingredienti.
Frullato Prugne
Grazie alle proprietà della prugna, esiste un frullato in grado di eliminare le tossine e fare lavorare correttamente l’intestino. Si tratta proprio del frullato a base di prugna, ricca di vitamina C e K, ma anche di acidi organici, zuccheri ad azione osmotica e ossifenisatina (in passato noto lassativo).
- Cosa serve: 10 prugne secche, succo di un limone, 100 ml d’acqua
- Come procedere: Mettere le prugne secche nel frullatore, aggiungere il succo di un limone e mezzo bicchiere d’acqua. Frullare gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Versare in un barattolo di vetro con coperchio e conservare in frigo.
Frullato Fichi
Il fico è conosciuto per essere un frutto cosiddetto zuccherino. In realtà questi zuccheri sono facilmente assimilabili e possono fornire una fonte di energia immediata. Non solo: esso contiene fibre dietetiche che sollecitano l’ intestino stitico a muoversi.
Alimenti da Evitare
In caso di stitichezza la frutta lassativa è un toccasana, ma ci sono anche frutti che hanno un effetto opposto. Generalmente i frutti astringenti, tipicamente, hanno un sapore dolce, acidulo o anche allappante.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Questi alimenti hanno effetto astringente perché contengono sostanze come tannini e polifenoli. Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate.
Sono alimenti da evitare in caso di stitichezza cronica: limone e mango, noci, banane e cachi acerbi, fragole e mirtilli. Questi frutti possiedono proprietà astringenti che tendono a solidificare le feci. Ideali in caso di diarrea, sono da evitare quando si è alla ricerca di frutti che fanno andare in bagno.
L'Importanza dell'Idratazione
Acqua e fibre favoriscono l’aumento del volume delle feci. Quest’ultimo attiva la peristalsi e facilita lo scorrimento delle feci attraverso l’intestino. Attenzione! Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente. La presenza di fibre non idratate nell’intestino può generare i fecalomi.
Per facilitare l’azione delle fibre è imperativo idratarle: è bene privilegiare l’acqua non gasata preferibilmente ricca di magnesio e di solfati dalle virtù lassative. Le zuppe, ricche di acqua e fibre, come pure le tisane, sono parimenti consigliate. Caffé, the e bevande gassate sono da evitare. L’apporto di acqua è di1,5 -2 litridi acqua al giorno; è bene bere 1 - 2 bicchieri d’acqua durante il pasto (non prima per non disturbare la digestione) e aggiungere alimenti ricchi d’acqua (frutta e verdura); il resto dell’acqua è da ripartire regolarmente nel resto della giornata.
Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Crusca di Frumento | 42,4g |
| Fagioli Secchi | 17g |
| Piselli Secchi | 16g |
| Fave Secche | 15g |
| Quinoa | 12,2g |
| Farina di Segale | 11,3g |
Consigli Aggiuntivi
- Oltre all’attività fisica, si rendono indispensabili alcune modifiche delle abitudini alimentari.
- Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale.
- L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione.
- Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.
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