Il fico è tra le piante più antiche coltivate dall’uomo e i suoi frutti vengono utilizzati da secoli per affrontare disturbi gastrointestinali, infiammatori e cardiovascolari. Benché originari dell'Asia, i fichi possono essere considerati uno dei tesori alimentari del Mediterraneo. Coltivati da tempi antichissimi in Egitto e Mesopotamia, gli alberi di fico sono diventati un elemento comune del paesaggio mediterraneo e i loro frutti, sia freschi che disidratati, sono ampiamente usati nelle preparazioni culinarie dolci e salate.
La pianta di fico è originaria del Medio Oriente ed è una delle prime specie vegetali citate negli scritti di Sumeri, Assiri ed Ebrei: il fico ha addirittura l’onore di essere l’albero più citato nella Bibbia. Greci e Romani apprezzavano particolarmente i fichi e ne diffusero la coltura in tutto il bacino del Mediterraneo. Gli spagnoli lo importarono nel nuovo mondo e attualmente la sua coltivazione è diffusa in tutte e zone calde e subtropicali del pianeta.
Nel 2012 la produzione mondiale di fichi si è attestata intorno al milione di tonnellate con Turchia, Egitto, Algeria, Marocco e Iran tra i principali produttori. La diffusione del frutto fresco è limitata dalla sua notevole deperibilità e il commerciato è quasi esclusivamente locale.
Caratteristiche botaniche e varietà
Il fico, Ficus carica, appartiene alla famiglia delle Moracee. La pianta può raggiungere fino i 10 metri di altezza e può produrre un gran numero di frutti che dal punto di vista botanico sono in realtà delle infiorescenze costituite dall’involucro carnoso, il siconio, al cui interno si allineano i fiori unisessuali, molto piccoli. Infatti, i fichi sono definiti un “frutto senza fiore” perché non mostrano una fioritura verso l’esterno. L’interno del fico è composto da tanti piccoli fiori unisessuali disposti sulla parete interna del siconio.
Nel corso dei più di diecimila anni di coltivazione del fico l’uomo ha selezionato anche varietà a maturazione partenocarpica, con frutti che maturano senza fecondazione e rimangono sulla pianta anziché cadere come avviene ai frutti non fecondati.
Si contano oltre 150 varietà di fico attivamente coltivate tra le quali le più importanti sono il fico nero, ricco di zucchero, asciutto, abbastanza resistente, il fico verde, più succoso e con buccia sottile, e il fico viola, dolce, succoso e facilmente deperibile. Esistono centinaia di varietà di fichi, ma, dal punto di vista commerciale, i più importanti sono: il fico nero, piuttosto asciutto e zuccherino; il fico verde, succoso e dalla buccia sottile; il fico viola, il più succoso, dolce, molto delicato e più difficile da reperire.
Tra le qualità selezionate più importanti, si annoverano il Gentile, il Columbro bianco, il Brogiotto nero e bianco, il Verdesco e il Dottato, o fico bianco del Cilento. Sembrerebbe il “Dottato”, una varietà diffusa soprattutto in Puglia, la migliore qualità di fico. È considerato il migliore dei fichi italiani ed è il più usato per la produzione dei fichi secchi.
La pianta del fico domestico produce due qualità di fichi. I primaticci, o fioroni, sono fichi grandi ma meno saporiti, si formano nei mesi autunnali e si raccolgono in primavera inoltrata. I fichi veri, invece, si formano in primavera e vengono raccolti in estate.
Proprietà nutrizionali e benefici per la salute
Ricchi di vitamine, minerali e fibre, i fichi secchi sono una fonte di micro e macronutrienti che ha numerosi effetti benefici sulla salute. I fichi sono frutti dolci e nutrienti, ricchi di fibre, vitamine e minerali. I fichi sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali importanti. Contengono un'elevata quantità di fibre, che aiutano a favorire la digestione e ad aumentare il senso di sazietà. Questo li rende una buona scelta per chi cerca di mantenere un peso sano.
I fichi sono anche ricchi di potassio, importante per mantenere una pressione sanguigna sana, e contengono una notevole quantità di calcio, essenziale per la salute delle ossa. Grazie al loro contenuto in potassio i fichi possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione del sangue.
Importante il contenuto di sali minerali, sopratutto potassio, magnesio, rame, manganese, calcio e ferro. I fichi sono una fonte di calcio e potassio, oltre ad avere altre proprietà e benefici che possono migliorare la densità ossea.
I fichi freschi presentano un elevato contenuto d’acqua, circa 80 grammi per cento grammi di prodotto. Come abbiamo detto prima, l’80% del peso dei fichi freschi è costituito da acqua, il che li rende un alimento leggero. Le proteine ammontano ad appena 1g mentre i grassi sono praticamente assenti.
Due frutti medi, all’incirca 100g, apportano 74 kcal, quindi la demonizzazione dei fichi freschi come cibo ricco di calorie, fatta da più parti, appare del tutto ingiustificata. I fichi freschi apportano circa 74 calorie per 100 grammi di frutta, mentre i fichi secchi contengono 249 calorie nella stessa quantità. Ovviamente aumentano anche le calorie. 100g di fichi secchi apportano oltre 270kcal, in larghissima misura provenienti da zuccheri semplici, è quindi importante non esagerare con le quantità.
I fichi sono però anche una fonte di ossalati, molecole che se troppo concentrate possono promuovere la formazione di calcoli.
I fichi sono un frutto carico di antiossidanti di vario tipo: polifenoli ed antocianine, flavonoidi, quercetine. Ne sono ricchi le foglie, la corteccia ed anche i frutti con la loro scorza. Recenti studi più approfonditi hanno messo in luce una composizione fitochimica del fico assai più complessa, in ragione della varietà di composti antiossidanti presenti nella buccia e nella polpa.
In particolare, si stima che le cultivar a frutto nero e viola abbiano una capacità antiossidante totale 2 volte maggiore rispetto alle cultivar di fichi verdi e gialli, con livelli di antociani totali 15 volte maggiori e di fenoli totali 5 volte maggiori. È stato riportato che le proantocianidine del fico siano anche superiori a quelle del vino rosso e del tè, che sono due buone fonti di composti fenolici.
Tutti questi composti organici rappresentano degli importanti agenti protettivi del nostro organismo. Assumendoli con il cibo, gli antiossidanti ci aiutano a contrastare l’effetto di alcuni composti reattivi dell’ossigeno (ROS) prodotti dall’organismo durante il normale metabolismo cellulare.
Grazie ai suoi costituenti, il fico è un prezioso aiuto per contrastare svariate patologie di natura infiammatoria e allergica. Come ci tramanda la medicina popolare, un decotto di fichi secchi esercita un effetto lenitivo verso gli attacchi di tosse e su infiammazioni dell’apparato orale e uro-genitale e di quello circolatorio. Il decotto di fichi può essere impiegato per eseguire sciacqui contro le infiammazioni gengivali o semplicemente per mantenere l’igiene orale.
La fibra dei fichi, infatti, favorisce la regolarità intestinale. Inoltre contengono prebiotici, che nutrono i batteri benefici nell’intestino e aiutano a ridurre l’infiammazione. Il consumo di fichi, infatti, può essere utile per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) con costipazione.
I fichi aiutano anche la salute cardiovascolare grazie alla presenza di potassio, un minerale che regola la pressione sanguigna. Ad esempio, è ormai consolidato il fatto che le foglie del fico sono in grado di ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue.
Fichi secchi: un concentrato di energia
I fichi secchi favoriscono un apporto energetico particolarmente elevato, circa 282 kcal per 100g. Inoltre, hanno un buon contenuto di carboidrati e fibre e sono ricchi di vitamine C e A. L’azione antiossidante è una delle principali proprietà dei fichi secchi e dipende dall’elevata concentrazione di composti fenolici, degli antiossidanti naturali che si trovano in diverse varietà di frutta e verdura.
Ormai da secoli, i fichi secchi fanno parte della tradizione alimentare mediterranea, perché contengono importanti principi nutritivi. Oltre che gustosi e stuzzicanti, i fichi essiccati contengono zuccheri complessi ed elementi nutritivi utili al buon funzionamento dell'organismo.
I fichi essiccati di elevata qualità, come quelli selezionati accuratamente da Ventura, contengono Vitamina K e sali minerali come Potassio, Calcio e Magnesio. I fichi secchi possono essere consumati da soli o abbinati con altra frutta secca e disidratata: per esempio, sono ottimi snack spezzafame e rappresentano un'alternativa alle caramelle di tipo industriale.
Usi in cucina
I fichi sono versatili e possono essere utilizzati in molti piatti diversi. Si possono mangiare i fichi freschi come spuntino, tagliarli nelle insalate o nello yogurt o usarli come componente dolce in piatti ricchi di sapore. Anche i fichi secchi sono un'opzione eccellente. Possono essere gustati come spuntino, mescolati ai cereali o ai fiocchi d'avena o utilizzati nei prodotti da forno.
Il fico fresco è ottimo se consumato al naturale ma è anche prezioso ingrediente per antipasti con prosciutto, salumi e formaggi. I fichi freschi contengono ficina, un enzima che scinde le proteine, simile a papaina e bromelina, che raggiunge massima attività intorno ai 60°C, motivo per cui questi frutti possono essere utilizzati per rendere più tenera la carne in cotture a bassa temperatura.
Trattandosi di un frutto estivo, il fico al naturale può completare ottimi antipasti freschi. La sua dolcezza si sposa elegantemente con il salato, come ad esempio gli insaccati, soprattutto il prosciutto crudo, o i formaggi sia freschi e morbidi, sia stagionati o semi-stagionati.
Numerose sono anche le preparazioni di primi piatti con aggiunta di fico, soprattutto come ripieno all’interno di pasta fresca, o come condimento di secondi piatti a base di carni rosse o di selvaggina oppure della pizza. Invece, a fine pasto o come spuntino, è irresistibile. Sotto spirito o affogato con liquori come porto o brandy, può completare molti dessert.
Esempi di ricette
- Marmellata di fichi
- Focaccia integrale fichi e caprino
- Bruschetta con gorgonzola e fichi
- Mostarda di fichi
Come scegliere e conservare i fichi
I fichi freschi devono essere morbidi e con picciolo sodo, privi di ammaccature e con un odore dolce e fragrante, senza note acide che sono sempre indice di fermentazione e quindi di un frutto ormai rovinato. Prima di essere serviti i fichi freschi andrebbero lavati in acqua fredda e asciugati con cura.
Poichè i frutti freschi sono particolarmente delicati, bisogna prestare estrema delicatezza e attenzione alla raccolta dei fichi. Dal momento della raccolta, che avviene staccando il frutto con il peduncolo, evitando la lacerazione della buccia, fino al momento dell’acquisto. Poi, vanno riposti in frigorifero disposti in un contenitore senza sovrapporli.
Se il frutto è molto fresco o è stato appena raccolto, allora il picciolo potrebbe conservare un po’ di lattice al suo interno. Il lattice, malgrado abbia molte proprietà benefiche, potrebbe creare irritazioni a contatto con la pelle o anche disturbi all’apparato digerente se ingerito. Pertanto, eliminato il picciolo, il frutto può essere tranquillamente consumato anche con la buccia.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Ovvio che si tratta di un cibo sconsigliato per soggetti diabetici. Il consumo di fichi può interferire con l’azione degli ossazolidinoni, molecole utilizzate come antimicrobici. I fichi sono anche ricchi di FODMAP, zuccheri che possono causare disagio nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Infatti, quando i FODMAP raggiungono l’intestino crasso, sono fermentati dai batteri, producendo gas.
In alcuni soggetti sensibili, il semplice contatto con le foglie può generare fenomeni di irritabilità della pelle, enfatizzati dall'esposizione al sole. Anche se raro, è possibile essere allergici ai fichi.
Curiosità
Nell'iconografia classica, la foglia di fico è usata come primo vestito da Adamo e Eva dopo aver morso la mela del peccato nel Paradiso Terrestre. In altri passi dell'Antico Testamento, il fico viene citato come simbolo di abbondanza.
In Grecia, oltre a essere albero sacro ad Atena e a Dioniso, il fico è protagonista di moltissimi miti, soprattutto di carattere erotico. Nell'antichità, si narrava che Polifemo usasse il succo prodotto dal fico per coagulare il latte e produrre formaggi nella sua grotta. Aristotele documenta due tecniche di coagulazione del latte: la coagulazione di origine animale e quella con il succo di fico.
Nelle leggende legate alla fondazione di Roma, la lupa allattò Romolo e Remo sotto un albero di fico, presso il Tevere.
Le specie indiane di ficus, il Ficus benghalensis e il Ficus religiosa, detto anche fico delle pagode, sono considerati alberi sacri a Visnù e Shiva.
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