I Lupini: Benefici e Controindicazioni di un Legume Sottovalutato

I lupini appartengono alla famiglia delle Leguminose come ceci, fagioli, lenticchie o piselli, e sono alimenti molto energetici, fondamentali nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute. Sui media si stanno rincorrendo notizie sugli effetti salutistici dei lupini, cosa c’è di vero?

Innanzitutto va detto che, come per tutti gli altri legumi, il consumo di lupini è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

Proprietà Nutrizionali dei Lupini

Con circa 114kcal per 100g, i lupini sono composti per circa il 69% d’acqua, il 16.5% di proteine, il 7% di carboidrati, il 2.5% di grassi e il 5% di fibra. Le proprietà nutrizionali principali sono quelle legate all’apporto di proteine, fibra, micronutrienti, soprattutto vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo, e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Grazie a queste sostanze, i lupini risultano essere un alimento nutriente, energetico e saziante e consentono di aiutare le normali funzioni del metabolismo e di alcuni organi come l’intestino.

Le principali caratteristiche nutrizionali dei lupini includono:

• Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
• Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
• Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.

Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. I lupini non contengono glutine, il che li rende una scelta ottima per i celiaci o per coloro che seguono una dieta senza glutine.

Andiamo alla scoperta dei legumi e, soprattutto, di una varietà di origine mediterranea che, nonostante le sue innumerevoli virtù, è poco utilizzata in cucina: stiamo parlando dei lupini. Col loro inconfondibile colore giallo, sono ricchissimi di proteine e di fibre e rappresentano un’ottima alternativa alle fonti proteiche animali. Portarli a tavola significa variare e arricchire la nostra routine alimentare, con tutti i benefici che ne conseguono.

Valori Nutrizionali dei Lupini (per 100g)

Prima di elencare le proprietà dei lupini, andiamo a vedere quali soni i valori nutrizionali di questo legume. In particolare, i valori appena elencati si riferiscono ai lupini ammollati, ovvero quelli pronti al consumo dopo essere stati messi in ammollo e cotti. Come si può notare, si tratta di un alimento altamente proteico e possono quindi tranquillamente sostituire o ridurre la quota dei derivati animali nella dieta quotidiana: un ottimo modo per salvaguardare sia la salute che l’ambiente.

Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefici per la Salute

Elencati i valori nutrizionali dei lupini, passiamo alle loro proprietà. Perché i lupini apportano molti benefici all’organismo, tanto che negli ultimi anni la scienza ha evidenziato le caratteristiche nutraceutiche - ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti, ipotensive - di questo alimento.

Quando un alimento è ricco di nutrienti utili al corpo e al suo corretto metabolismo è da considerare positivo per un buono stato di salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

«I lupini sono una valida alternativa per i diabetici per il ridotto contenuto di zuccheri e il basso indice glicemico». I lupini sono inoltre senza glutine, quindi adatti a chi è celiaco o segue una dieta gluten free.

• Controllo della glicemia: i lupini hanno un basso indice glicemico e contengono fibre solubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Favoriscono la sazietà e la gestione del peso: lupini e dieta, un ottimo binomio.
• Ottimi per la salute intestinale: le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.

Lupini e Diabete di Tipo 2

Gli studi si stanno oggi concentrando nel trovare le sostanze responsabili di questi effetti positivi e nel capirne i meccanismi d’azione. Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.

Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.

Porzioni e Frequenza di Consumo

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.

Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.

Controindicazioni

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.

Prima di portare in tavola i lupini, tuttavia, è necessaria qualche precauzione: è infatti fondamentale che - soprattutto se acquistati crudi - i lupini siano oggetti di un processo chiamato deamarizzazione, necessario per eliminare il gusto amaro e la potenziale tossicità di alcune sostanze contenute nel legume, i cosiddetti alcaloidi. La deamarizzazione altro non è che un prolungato ammollo in acqua e sale (di almeno 5 giorni) che consente di eliminare gli alcaloidi e rendere a tutti gli effetti il lupino un alimento sicuro.

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di lupini, a meno di non avvertire al gusto un sapore amaro, indizio del fatto che non sono stati adeguatamente trattati. In questo caso non vanno consumati. I casi di allergia ai lupini sono più probabili per i soggetti già intolleranti o allergici ad altri legumi, in particolare alle arachidi.

I lupini, come altri legumi, sono ricchi di fibre che favoriscono la motilità intestinale e generalmente non causano problemi a chi non soffre di irritazioni intestinali. Un consumo eccessivo di lupini può generare un effetto lassativo.

Un’avvertenza: quando i lupini hanno un sapore troppo amaro non andrebbero mangiati perché significa che gli alcaloidi che vi sono presenti non sarebbero stati rimossi. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.

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