Il farro, cereale antico originario della Mesopotamia, è un alimento che ha radici nella storia dell'alimentazione umana, risalendo all'età della pietra e al periodo Neolitico. Già conosciuto sulle tavole dei nostri antenati dell’età della pietra, durante il periodo Neolitico. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente. Oggi, il farro sta vivendo una riscoperta grazie alle sue eccezionali proprietà nutrizionali e alla sua versatilità in cucina. Soppiantato dalla diffusione di altri cereali come il frumento, oggi il farro torna a far parlare di sé.

Cosa è il Farro?

Con il termine farro si indicano tre specie di frumento che rispondono ai nomi scientifici di Triticum dicoccum, Triticum monococcum e Triticum spelta. Con il termine farro in realtà si indicano ben tre tipi di frumento. Trititum dicoccum, monococcum e spelta: di queste la più diffusa in Italia è la prima.

  • Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ogni spighetta che compone la spiga porta un singolo chicco di piccole dimensioni, per questo ha rese molto basse. Ricco di proteine, sostanze antiossidanti e carotenoidi (β-carotene, precursore della vitamina A). Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
  • Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. Diffusa soprattutto lungo tutto l’arco appenninico e particolarmente in Toscana, Umbria, Marche, Abruzzo, Molise e Lazio. Ha soppiantato il farro monococco, soprattutto in virtù della maggiore produttività e resistenza ai periodi secchi. La varietà più diffusa in Italia è il Triticum dicoccum. Il farro dicoccum, di dimensioni medie, per essere coltivato ha bisogno di un terreno fertile e la varietà più pregiata è quella prodotta in Toscana, In Garfagnana, con la denominazione IGP.
  • Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. È la specie più produttiva e che raggiunge le maggiori dimensioni sia di taglia che di spiga. Permette di ottenere un’ottima farina ed è particolarmente adatto per produrre dolci, biscotti e prodotti da forno. Non si adatta particolarmente al clima italiano. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica. Triticum spelta o grande, nato da un incrocio tra il farro e il frumento.

Esistono diverse forme di farro disponibili in commercio:

  • Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
  • Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
  • Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale. Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura.
  • Farro pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina. Nel caso di farro secco - Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto. Nel caso di farro cotto (già cucinato) - Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato.

Proprietà Nutrizionali del Farro

Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Il farro è un cereale estremamente nutriente. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).

Ogni cento grammi di farro cotto in acqua sviluppano 335 calorie. Come per ogni alimento, le proprietà del farro dipendono dai valori nutrizionali.Il farro contiene un ottimo quantitativo di proteine vegetali -14,6g per 100g-. Il quantitativo proteico di questo cereale è molto simile a quello della quinoa.

Valori nutrizionali medi per 100g di farro cotto:

Nutriente Quantità
Calorie 335 kcal
Carboidrati 70-75%
Proteine 14.6 g
Fibre Elevato
Potassio 440 mg
Fosforo 420 mg

Benefici del Farro per la Salute

Il farro offre una vasta gamma di benefici per la salute, grazie alla sua ricca composizione nutrizionale.Il farro apporta importanti benefici alla tua salute per la quantità di fibra contenuta nei suoi chicchi. Recentemente il fatto si è nuovamente diffuso sulle nostre tavole grazie alle sue eccezionali proprietà nutrizionali.

  • Salute dell'intestino - Grazie alle fibre, il farro fa bene all’intestino contrastando gonfiori, stipsi, crampi, diarrea. Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Le fibre così presenti nel farro lo rendono particolarmente indicato per combattere la stitichezza e qualsiasi malattia dell’apparato digerente. Le fibre presenti nel farro aiutano a ridurre la possibilità di picchi glicemici e per questo hanno proprietà benefiche per chi soffre di diabete. Fibre insolubili: questa tipologia di fibre, la più presente nel farro -5,50g-, ha benefici per il tratto gastrointestinale. Fibre solubili: regolano l’assorbimento dei nutrienti, in particolare di zuccheri e grassi.
  • Controllo del colesterolo e prevenzione cardiovascolare - Il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
  • Effetto saziante e controllo del peso - Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Il farro è un potenziale regolatore dell’intestino e le fibre aiutano anche a dimagrire in quanto forniscono, in tempi rapidi, la sensazione di sazietà.
  • Ricco di minerali e vitamine - D’altra parte il ricco contenuto di magnesio favorisce la salute del sistema nervoso e muscolare. Grazie alla vitamina B2 contribuisce anche alla riduzione dei mal di testa. Il farro è una buona fonte di vitamine e sali minerali. Ricco in potassio (440mg), e fosforo (420mg), è un alimento importante per la salute dei tuoi muscoli e dello scheletro. Inoltre, contiene vitamine dei gruppi A, B, C, E. È una buona fonte di proteine e ferro e contiene molta fibra.
  • Proprietà antiossidanti - E vogliamo parlare delle proprietà antiossidanti? Il farro non contiene colesterolo. Tra le proprietà del farro vi sono anche benefici contro lo stress ossidativo. Inoltre, contiene carotenoidi, selenio e lignani, altre molecole utili che donano al farro benefici contro lo stress ossidativo. Le proprietà del farro dovute alla presenza di antiossidanti e alle fibre sono simili alle proprietà del riso venere. Si ritiene sia anche utile per prevenire la formazione di tumori al seno e alla prostata grazie ai polifenoli chiamati lignani.

Controindicazioni del Farro

Nonostante i numerosi benefici, il farro presenta alcune controindicazioni da considerare:

  • Celiachia e intolleranza al glutine - Il farro contiene glutine e non può quindi essere consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Il farro è grano, pertanto, contiene naturalmente glutine. Ciò significa che non è adatto a persone affette da celiachia.
  • Problemi intestinali specifici - Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica). Al contrario, il suo consumo è sconsigliato in caso di coliti croniche.

Come Integrare il Farro nella Dieta

Il farro è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie. Il farro viene utilizzato nella preparazione di numerosi piatti, per esempio zuppe, minestre, ma anche antipasti. Il farro è ricco di proprietà benefiche ed è un ingrediente molto versatile in cucina per preparare tantissime ricette sane e gustose.

  • Insalate - Insalata di farro. Piatto perfetto per sentirsi sazio durante una dieta.
  • Primi piatti caldi - Questo cereale è ottimo in piatti freddi come insalate ricche di verdure o per primi piatti biologici caldi come zuppe o porridge.
  • Pane e prodotti da forno - Dalla farina di farro si ricava un pane che ha le seguenti caratteristiche: morbidezza, aromaticità, ricchezza di fibre. Da utilizzare, quest’ultima, per la preparazione di pane, pizza e dolci.
  • Zuppe - La ricetta di questa zuppa unisce tutte le proprietà del farro alle proprietà dei ceci e dei fagioli per un piatto buono, ricco di proteine e saziante. Un altro primo piatto buono e ricco di proprietà nutritive, perfetto da consumare per un pranzo veloce e sano.

È importante sottolineare che il farro integrale contiene un maggiore apporto di fibre e nutrienti presenti.Che sia farro medio o spelta, questo cereale è disponibile nella sua versione raffinata o integrale.

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