Tutti i giorni ingeriamo quantità più o meno abbondanti di amido resistente, una tipologia di amido con spiccati benefici per la salute intestinale. In questo articolo vedremo cos’è, quali sono le sue funzioni e in quali casi l’assunzione di amido resistente può essere utile o, al contrario, da limitare.
Cos'è l'Amido Resistente?
L’amido è un carboidrato composto dall’unione di molecole di glucosio e che, per poter essere assorbito ed entrare nel circolo sanguigno, deve prima essere scomposto (o digerito). Ma una sua quota può resistere a questo processo di digestione e, proprio per questo motivo, viene definita “amido resistente” (o RS - Resistant Starch).
"L'amido resistente ha un nome che dice di cosa si tratta: resiste alla digestione", afferma Wendy Bazilian, nutrizionista e consulente di salute pubblica con sede a San Diego e conduttrice del podcast 1.000 Waking Minutes. La verità è che tutti gli amidi alimentari sono carboidrati.
Quando si consumano i normali amidi, gli enzimi digestivi dell'intestino tenue scompongono immediatamente questi carboidrati in glucosio, che viene rilasciato nel flusso sanguigno e assorbito dalle cellule. "La maggior parte degli amidi viene scomposta come energia e non ha alcun effetto sul microbioma", spiega Collingwood.
Ciò che rende l'amido resistente così salutare è che, dopo aver attraversato il tratto digestivo superiore e aver raggiunto il colon intatto, viene fermentato dai batteri del colon. Per questa sua caratteristica, l’RS è considerato una fibra prebiotica, ossia in grado di nutrire la flora batterica residente nel colon e determinando di conseguenza una serie di benefici per tutto l’organismo.
I Tipi di Amido Resistente
Esistono cinque tipi di amido resistente, ognuno dei quali si trova in alimenti diversi e ognuno con diversi benefici per la salute:
- RS1 (amido fisicamente incluso): È contenuto nei cereali e nei legumi cotti che non subiscono una corretta masticazione. In questo caso le molecole di amido restano intrappolate all’interno dell’alimento, non entrando in contatto con gli enzimi deputati alla loro digestione.
- RS2 (amido resistente granulare nativo): Si tratta di un amido che, per poter essere attaccato dagli enzimi digestivi (e quindi digerito), necessita di essere sottoposto a cottura (uno dei motivi per cui cuociamo i legumi e i cereali).
- RS3 (amido resistente retrogradato): È l’esatto opposto dell’RS2. Quando un cibo viene cotto e raffreddato (supponiamo del riso), l’amido tende a tornare alla sua forma originale indigeribile (in quantità pari a circa il 10% dell’amido totale). Il processo di "cottura e raffreddamento di questi alimenti amidacei crea più amido resistente", spiega Camire.
- RS4: è un amido modificato chimicamente che non si trova in natura, spiega Patterson. Viene spesso aggiunto per addensare zuppe, prodotti da forno e altri alimenti. Le ricerche hanno rilevato che il consumo di amido resistente di tipo 4 in questi alimenti è associato a una minore risposta glicemica e insulinica in seguito.
Infatti, a prescindere da quale tipologia di amido resistente stiamo considerando, le sue proprietà benefiche per l’organismo umano sono le medesime e possiamo ricondurle ad un’azione prebiotica.
Benefici dell'Amido Resistente
Come già accennato precedentemente, l’RS si comporta da cibo per i nostri batteri intestinali “amici”, che possono così crescere in salute e produrre come sottoprodotti, acidi grassi a catena corta (SCFA). Tra gli SCFA, i più importanti sono l’acetato, il butirrato e il propionato, che svolgono numerose funzioni benefiche quali nutrire le cellule dell’intestino (enterociti) e ridurre l’infiammazione.
L’amido resistente offre un ulteriore vantaggio alle persone che stanno lottando per controllare il proprio peso. L'amido resistente è correlato ad una maggior sensibilità insulinica ed una minor resistenza all’insulina.
Altre ricerche hanno dimostrato che l'amido resistente contribuisce a migliorare il controllo della glicemia e a ridurre il rischio di cancro e di mortalità prematura per qualsiasi causa.
A livello nutrizionale, per migliorare il microbiota intestinale ed aumentare il senso di sazietà si consiglia di utilizzare l’amido resistente in polvere sotto forma di fecola di patate o di farina di banana.
Alimenti Ricchi di Amido Resistente
Questa sostanza è contenuta in tutti quegli alimenti notoriamente ricchi di amido come ad esempio il frumento, il riso, il mais, i legumi, le patate e le banane. In linea di massima, più un alimento viene cotto a lungo, e più l’RS diminuisce. E, come anticipato prima, la cottura e il successivo raffreddamento dell’alimento amidaceo, aumenta il valore di amidi resistenti di tipo 3. In questo caso, anche se il cereale viene riscaldato dopo essere già stato cotto e raffreddato, la porzione di RS si manterrà elevata.
La quantità di RS è variabile anche nel pane, in base alla sua freschezza. Infatti, il pane vecchio (o secco o raffermo, chiamalo come vuoi), ha un quantitativo di RS maggiore rispetto al pane fresco. Questo perché durante la sua conservazione, l’amido si cristallizza e i suoi cristalli cambiano conformazione, rendendolo più difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi.
Per quanto riguarda la frutta amidacea invece, come ad esempio la banana, più è acerba e più RS contiene, mentre quando diventa più matura, la quota di amidi digeribili aumenta.
Quando Limitare l'Assunzione di Amido Resistente
Fino ad ora ti ho dato solo belle notizie, ma devi sapere che, nonostante l’RS migliori la salute intestinale, in alcuni casi potrebbe peggiorarla. Infatti, comportandosi in tutti i sensi come una fibra alimentare prebiotica, in caso di intestino irritabile, di disbiosi o di eccessivo meteorismo, la sua fermentazione ad opera dei batteri potrebbe indurre un’eccessiva produzione di gas intestinale provocando un peggioramento della sintomatologia.
Quindi, come spesso accade, non esiste un alimento o una molecola “buona” o “cattiva” in assoluto, ma tutto dipende dal contesto.
Se decidete di aumentare l'assunzione di amido resistente, fatelo lentamente e gradualmente, consiglia Collingwood. Quando il consumo aumenta gradualmente, la maggior parte delle persone tollera abbastanza bene l'amido resistente.
Il Mais e il Colon Irritabile
Varietà di mais particolarmente ricche di antiossidanti naturali chiamati flavonoidi potrebbero avere un ruolo nel trattamento del colon irritabile e delle sindromi correlate. Lo suggeriscono gli esperimenti condotti su animali da un gruppo di ricercatori del Centro di ricerca in agricoltura Russell E. Larson della Pennsylvania State University, i cui risultati sono stati pubblicati su Nutrients. Nello studio l’attenzione è stata posta, in particolare, su un gruppo di sostanze chiamate flavan-4-oli, note per esercitare effetti benefici sulle mucose intestinali.
Per verificarne l’efficacia, modelli animali di sindrome da colon irritabile (IBS) sono stati suddivisi in quattro gruppi: uno di controllo nutrito con la dieta consueta, uno alimentato con un 15% di mais arricchito di flavan-4-oli, uno con il 25% di mais agli antiossidanti, e un ultimo nutrito con mais che non conteneva affatto flavan-4-oli.
Il risultato è stato molto chiaro: i topi che avevano assunto il mais arricchito con antiossidanti hanno avuto un’attenuazione generale dei parametri dell’infiammazione tipici della malattia, del danno alle pareti intestinali con recupero della loro integrità e dei sintomi.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti e Amido Resistente
| Alimento | Tipo di Amido Resistente | Note |
|---|---|---|
| Cereali (quinoa, riso integrale) | RS1 | Contenuto nei cereali cotti |
| Legumi (fagioli) | RS1/RS2 | Cotti o crudi (alcuni) |
| Banane acerbe | RS2 | Elevato contenuto |
| Patate crude | RS2 | - |
| Patate, riso, pasta, avena (cotti e raffreddati) | RS3 | Aumenta con il raffreddamento |
| Pane raffermo | RS3 | Maggiore quantità rispetto al pane fresco |
In conclusione, l’RS è quella componente dell’amido presente negli alimenti che non viene assimilata dal nostro apparato digerente e che, una volta arrivata al colon, funge da nutrimento per il nostro microbiota. I nostri batteri inoltre, in seguito alla fermentazione dell’RS, producono acidi grassi a catena corta, in grado di apportare numerosi benefici per l’organismo umano. Insomma, un amido che si comporta da fibra alimentare prebiotica e dai molteplici effetti positivi.
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