L'avena è un cereale straordinario da inserire regolarmente nella propria alimentazione. Originaria dell’India, l'avena veniva utilizzata prevalentemente come mangime per cavalli, ma da quando sono state scoperte le sue numerose proprietà benefiche è entrata a far parte anche della nostra alimentazione. Grazie alla sua versatilità, questo cereale può essere consumato in diversi in modi: in chicchi, in fiocchi, ma anche sotto forma di bevanda e di farina come ingrediente per altre preparazioni, dolci e salate.
Molti studi suggeriscono che una dieta povera di cereali integrali è in grado di aumentare il rischio di andare incontro a tumori, diabete di tipo 2 e infarto. Uno dei cereali più ricchi dal punto di vista nutritivo, ma spesso sottovalutato, da inserire nella dieta quotidiana è proprio l'avena.
Avena: Proprietà Nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, l'avena è povera di grassi e ha un buon contenuto di proteine, ecco perché è perfetta anche da inserire nelle diete ipocaloriche di chi vuole perdere peso. Ricca di fibre alimentari solubili e insolubili, l’avena contiene betaglucano e pectina utili a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo e favorire la regolarità intestinale. A livello di composizione i chicchi di avena sono composti per la maggior parte da amidi e carboidrati (60-70%), ma rappresentano anche un’ottima fonte di proteine vegetali (circa il 15%) e grassi buoni.
Tra le vitamine presenti, la vitamina A e quelle del gruppo B, oltre a molti sali minerali tra cui il fosforo, che contribuisce al benessere di ossa, denti e memoria, favorendo il processo di ricostruzione cellulare. Tra gli altri minerali troviamo anche il ferro, il calcio, lo zinco e il potassio, quest'ultimo fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa e l’eliminazione della ritenzione idrica. Da non sottovalutare, poi, la presenza di alcuni alcaloidi, in particolare gramina e avenalumina, sostanze organiche in grado di influire positivamente sull’umore, contrastando l’insonnia e il nervosismo.
L’avena è inoltre ricca di amminoacidi essenziali, fondamentali per la formazione delle proteine, sali minerali come magnesio, potassio, calcio, fosforo e ferro e vitamine B,C,E.
Rispetto ad altri cereali tra cui il frumento e l’orzo, l’avena, anche quando lavorata, mantiene intatti la crusca e il germe, le parti maggiormente ricche di proprietà nutritive e sostanze cardioprotettive: si sta infatti studiando quanto saponine e acido fitico, due componenti dell’avena, possano svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Anche la presenza di avenantramidi, antinfiammatori, impedisce lo sviluppo di cellule cancerose.
Le fibre contenute nell’avena giocano inoltre un ruolo importante anche per la riduzione dei livelli di colesterolo, soprattutto il betaglucano, un tipo di fibra solubile. Sono infatti in grado di contrastare il “colesterolo cattivo”: le fibre non vengono assorbite velocemente ma permangono nell’intestino contrastando l’assorbimento di zuccheri e colesterolo.
Le fibre nell’avena, vicine al 9 per cento del prodotto, ne fanno un ottimo energizzante, fornisce energia a tutto l’organismo. Considerando l’effetto sul colesterolo, l’avena può essere anche considerato un alimento che protegge il nostro apparato cardiovascolare.
Un toccasana non solo per la nostra salute, ma anche per la nostra bellezza: l’avena è infatti in grado di nutrire la pelle e renderla più morbida. Per ottenere questo beneficio è sufficiente sciogliere del latte d’avena nell’acqua della vasca da bagno.
Tabella Nutrizionale dell'Avena (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 373 kcal |
| Carboidrati | 60-70% |
| Proteine | Circa 15% |
| Grassi | Basso contenuto |
| Fibre | Circa 9% |
Il Momento Migliore per Consumarla
Il momento migliore per consumare l'avena è la colazione, per avere un booster di energia e affrontare la giornata mantenendosi sazi a lungo. Una delle ricette più apprezzate a base di fiocchi d’avena è il porridge, che prevede la loro cottura in un liquido (acqua o latte). Il porridge si prepara velocemente e la ricetta si può addolcire e arricchire con zucchero, miele o sciroppo d’acero.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di consumare 25-30 grammi di avena al giorno, preferibilmente durante la prima colazione, per poterne ricevere i principali benefici. A parte i fiocchi d’avena, ideale a colazione con lo yogurt, la farina di avena può essere usata, in polvere, per condire macedonie, insalate o in aggiunta all’impasto di un dolce.
L’uso più frequente dell’avena è sotto forma di fiocchi e e di farina, ma viene utilizzata anche per produrre latte vegetale. I fiocchi di avena servono innanzitutto a fare una bella scorta di fibre. Inoltre sono molto nutrienti e aiutano a dare una sensazione di sazietà, che serve, per esempio, per evitare di mangiare cibo fuori orario. Il momento migliore per consumare i fiocchi di avena è la mattina a colazione. C’è solo l’imbarazzo della scelta.
Benefici della Bevanda di Avena
La bevanda di avena è ottenuta dalla macerazione del cereale in acqua che, una volta ammorbidito, viene poi frullato e setacciato per ottenere un liquido leggero, omogeneo e liscio. Grazie a una discreta quantità di fibre alimentari, il latte vegetale di avena è un ottimo alleato per il corretto funzionamento del microbiota intestinale e supporta la salute dell’intestino. Nelle stesse fibre poi si trovano anche modeste quantità di beta glucani, che sono utili per contrastare il colesterolo cattivo nel sangue. L’ideale per chi tiene alla salute del cuore e vuole prevenire le malattie cardiovascolari.
A tal proposito, è bene sottolineare che l’avena da bere è priva di colesterolo e consigliata, quindi, a tutte le persone che seguono diete particolari, anche legate ad eventuali dislipidemie. La bevanda di avena è poi molto digeribile: un’ottima scelta per chi lamenta spesso sintomi legati alla digestione bloccata o lenta. Infine, la presenza di magnesio (utile contro i crampi e per il recupero muscolare) la rende perfetta per chi fa sport, da bere dopo un allenamento.
La bevanda di avena vanta molte proprietà, anche a livello di micro e macronutrienti. Ha solo 47 calorie per 100 grammi (contro le 64 del latte vaccino), contiene acido folico, magnesio e potassio ed è povera di grassi. Inoltre, rappresenta una buona fonte di carboidrati, proteine e di fibre (ne contiene 0,8 g/100ml). Per quanto riguarda le vitamine la bevanda d’avena contiene la vitamina E, dalle preziose proprietà antiossidanti, utile per l’assimilazione delle proteine e per un’azione benefica contro i radicali liberi. Spesso viene arricchita con vitamine extra come quelle A, D e soprattutto B, che svolgono un’azione positiva sul sistema nervoso, allontanando lo stress.
Il latte d’avena è la bevanda vegetale più amata e consumata al mondo. A renderla unica il suo sapore delicato e neutro che si contraddistingue rispetto a quello dolce della bevanda di riso o quello più fruttato della bevanda vegetale alla mandorla. Questo fa sì che questo alimento vegetale a base di avena venga utilizzato in molteplici occasioni, dalla colazione alla preparazione di prodotti dolci o salati.
Grazie agli alti livelli di calcio previene l’osteoporosi. Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. Ha proprietà diuretiche e lassative, favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro. E’ un alimento consigliato per le persone che hanno difficoltà di digestione (anziani, convalescenti o chi ha problemi di colite e gastrite). Consumare l’avena permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.
Questo cereale è ottimo per chi soffre di diabete: è una fonte di carboidrati a lenta digestione e poichè ricco di fibre non causa picchi d’insulina. Le sue fibre solubili danno un senso di sazietà, e quindi riducono il desiderio compulsivo di cibo, e abbassano anche l’assorbimento dello zucchero nel sangue. L’avena viene anche suggerita alle persone soffrono di diabete tipo 2.
Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e tengono a bada gli attacchi di fame. L’avena è molto adatta durante qualsiasi cura dimagrante. A tutti questi benefici si aggiungono poi le proprietà dimagranti dell’avena: il cereale è un alimento perfetto per chi deve seguire una dieta ipocalorica in quanto fornisce un senso di sazietà.
Controindicazioni dell'Avena
L’avena in sé non contiene glutine, ma spesso viene coltivata e lavorata insieme ad altri cereali che invece lo contengono, come grano, orzo e segale. Per i celiaci anche piccole quantità di glutine possono scatenare una reazione immunitaria che danneggia l’intestino tenue, causando sintomi come diarrea, gonfiore addominale, dolori e carenze nutrizionali.
Sebbene rara, l’allergia all’avena esiste e può manifestarsi con sintomi che vanno da lievi (come prurito e orticaria) a gravi e potenzialmente letali (come difficoltà respiratorie e shock anafilattico). L’avena, così come altri alimenti di origine vegetale, può contenere quantità variabili di nickel a causa dell’assorbimento del metallo dal suolo durante la crescita. I fiocchi d’avena non devono quindi essere necessariamente esclusi del tutto, ma il loro consumo va moderato e monitorato in base alla tolleranza individuale.
I fiocchi d’avena hanno un indice glicemico medio-basso e sono spesso consigliati nella gestione del diabete, grazie al loro contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Pur essendo un alimento salutare e saziante, i fiocchi d’avena sono anche piuttosto calorici (circa 370 kcal per 100 g, al pari di tutti i cereali). I fiocchi d’avena contengono fibre solubili, in particolare beta-glucani, che formano un gel nell’intestino, aiutando a regolarizzare la funzione intestinale e a lenire i sintomi di alcune patologie come la stipsi e la diarrea.
In questi casi, infatti, l’intestino è più sensibile e reattivo e l’eccesso di fibre può accentuare sintomi come gonfiore, dolore addominale e alterazioni dell’alvo. Le persone con IBS tendono a tollerare meglio le fibre solubili rispetto a quelle insolubili, quindi i fiocchi d’avena potrebbero essere una scelta migliore rispetto ad altri cereali integrali, tuttavia è importante introdurli gradualmente, iniziando da piccole quantità, e valutare la risposta individuale.
In caso di malattie infiammatorie, invece, potrebbe essere necessario limitare il consumo di fibre durante le fasi acute per non sovraccaricare l’intestino. Nonostante i fiocchi d’avena siano un alimento molto nutriente e benefico per la maggior parte delle persone, è importante ricordare che nessun alimento, per quanto salutare, è veramente indispensabile. Quindi, se i fiocchi d’avena non piacciono o non sono ben tollerati, non c’è motivo di forzarsi a consumarli. L’importante è ascoltare il proprio corpo e le proprie preferenze, scegliendo alimenti che siano allo stesso tempo gustosi, appaganti e adatti alle proprie esigenze nutrizionali.
Non esistono particolari controindicazioni all’avena da bere. L’avena, inoltre, è un alimento naturalmente privo di glutine, ma può non essere sempre così. In base agli stabilimenti di lavorazione, infatti, il prodotto può contenerne comunque delle tracce. L’ideale è leggere sempre per bene le etichette prima dell’acquisto per riconoscere i prodotti senza glutine.
Non esistono specifiche controindicazioni per l’uso dell’aveva, che tra l’altro è disponibile tutto l’anno. Si sconsiglia il suo utilizzo alle persone che soffrono di allergie o sono intolleranti al nickel. Infine, questo cereale può determinare la produzione di gas intestinali in grado di causare gonfiori: introducete l’avena gradualmente nella vostra dieta e masticatela bene.
Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene. L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico.
Finora non vi è alcuna prova o controindicazione che sia stata davvero segnalata per la fruizione di latte di avena, purché consumato in dosi adeguate e raccomandate, come tutte le cose del resto. Indubbiamente il latte di avena confezionato è ricco di additivi, conservanti e zuccheri che possono diminuire alcune delle sue proprietà benefiche intrinseche, come addensanti ed emulsionanti che possono influire sulla salute dell'apparato digerente e potrebbero alterare il microbioma intestinale.
Sebbene l'avena sia naturalmente priva di glutine e adatta ai celiaci, viene spesso lavorata in stabilimenti che trattano anche altri cereali contenenti glutine come il grano o l'orzo, con conseguente contaminazione incrociata.
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