La crusca è una sorta di involucro fibroso che ricopre i semi del frumento e degli altri cereali. La crusca è il residuo della macinazione dei cereali e consiste in scagliette provenienti dall’involucro fibroso che riveste esternamente i semi dei cereali. Dopo essere stata separata dalla farina, secondo un processo chiamato raffinazione, si presenta sotto forma di scagliette più o meno larghe e ben distinte.

Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo come alimento per il bestiame, negli ultimi decenni è stato invece riconosciuto il suo importante ruolo nell’alimentazione umana. Fino ai primi anni '70 la crusca veniva considerata un prodotto di scarto, da destinare principalmente all'alimentazione del bestiame. Non è quindi un caso che molti proverbi italiani facciano riferimento alla scarsa importanza nutrizionale e commerciale dell'alimento.

La crusca è un ingrediente versatile, che non dovrebbe mai mancare in cucina. Infatti, può essere utilizzata in sostituzione di farine raffinate e pane grattato, per la preparazione di ricette, sia dolci che salate, o aggiunta allo yogurt per una colazione completa. Se inserita quotidianamente nella dieta, a piccole dosi, apporta numerosi benefici alla funzionalità dell’intestino. Al contrario, un consumo eccessivo può dare luogo ad alcuni effetti indesiderati, come meteorismo e alterazione dell’alvo.

Che cos’è la crusca di avena

L’avena comune, o Avena Sativa, è una pianta diffusa dall’Europa al Nord America della famiglia delle graminacee. La sua coltivazione si sviluppò intorno al 2000 avanti Cristo, a partire dalla cosiddetta Mezzaluna fertile, e arrivò fino alle zone più fredde d’Europa. È un cereale ricco di proprietà che si consuma prevalentemente in forma di fiocchi (soprattutto nel porridge, una colazione estremamente saziante), e da cui vengono estratte bevande deliziose e versatili.

Da diversi anni nutrizionisti e consumatori hanno scoperto anche le virtù della crusca, ovvero la parte esterna del cariosside (o chicco) di avena, a lungo considerata un prodotto di scarto, o al massimo un cibo per il bestiame (e tuttora utilizzata anche in questo modo, per ridurre la quantità di grasso presente nelle carni). È diventata famosa grazie alla dieta Dukan, a sua volta resa popolare anche dalle celebrities che l’hanno adottata per la perdita di peso, e ne sono state scoperte le potenzialità per l’uso in cucina, per esempio per preparare pane, torte, pancake, nelle insalate e nello yogurt, nelle zuppe, negli smoothie e in molte altre preparazioni.

La crusca di avena è il residuo della macinazione dell’avena ed è formata dall’involucro fibroso stratificato che riveste esternamente i cereali. In particolare, è la parte compresa tra il tegumento esterno (cariosside) e la parte interna e riproduttiva del seme (endosperma). Si presenta sotto forma di foglioline di caratura irregolare e di colore marrone.

All’interno del seme - non solo di avena, ma anche di altri cereali come orzo, farro, frumento - è possibile identificare tante frazioni di crusca, chiamate cruscami (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse quando si vogliono ottenere le farine raffinate. Nel caso della farina di frumento, per esempio, la farina integrale è quella che mantiene tutte le parti di crusca; la farina di tipo 2 è quella che ha solo alcune parti di crusca; e così via arrivando fino alla farina 00 o triplo zero, la più raffinata.

La crusca propriamente detta è il prodotto che presenta una granulometria più grossolana, e viene ottenuto dalla macinazione dei semi. Si presenta in forma di scaglie di colore marrone. Così come il germe di grano, contiene alte percentuali di acidi grassi ed enzima lipasi: sono questi che provocano l’irrancidimento delle farine e dei prodotti da forno ottenuti da queste, e ciò riduce il ciclo di vita dei prodotti e il loro tempo di conservazione. Per questo motivo l’industria alimentare predilige farine più raffinate e meno deperibili.

Crusca e cruschello vengono spesso confusi, ma sono termini che indicano due elementi diversi tra loro. I cereali sono rivestiti in natura da più strati di crusca, di solito sei. Gli strati più esterni costituiscono la crusca vera e propria, mentre gli strati più interni sono chiamati cruschello. Visivamente, si differenziano perché la crusca ha un aspetto di foglioline di maggior dimensione e spessore, e colore più scuro. Il cruschello ha una forma di foglioline più piccole e più sottili, di colore più chiaro.

La crusca viene usata per l’alimentazione degli animali d’allevamento, in particolare per bovini, equini e suini, ma come abbiamo già accennato è molto utile e preziosa anche per l’alimentazione umana. La crusca, di avena, frumento, o altro cereale, ha un utilizzo molto versatile in cucina, dove può essere adoperata come sostituta di farine raffinate per preparare torte e biscotti, ma anche pane e zuppe.

Analizzando i suoi valori nutrizionali notiamo la buona percentuale di proteine (17 g per 100 g di prodotto), carboidrati (66 g) fibre (15 g) e lipidi (7 g). Contiene sali minerali come fosforo (734 mg), potassio (566 mg), magnesio (235 mg), calcio (58 mg). È anche fonte di nutrienti come sodio, zinco e ferro, e vitamine del gruppo B (Niacina, Riboflavina, Tiamina e acido folico), vitamina K e vitamina E.

Tutti i benefici della crusca d’avena

Le proprietà benefiche della crusca d’avena sono note fin dall’antichità e numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti benefici per salute e benessere.

Come già accennato, la crusca d’avena favorisce il transito intestinale soprattutto grazie all’apporto di fibre che combattono la stipsi. Si stima che il fabbisogno giornaliero di fibre sia intorno ai 30 g per gli individui adulti; tuttavia, con un’alimentazione occidentale si tende ad assumerne una quantità decisamente minore. Frutta, verdure, legumi, semi e frutta secca, insieme alla crusca d’avena, possono aiutare ad avere una dieta più equilibrata e a regolarizzare i movimenti intestinali, al pari di integratori alimentari specifici.

E' molto utile per regolare l’attività digestiva: contiene infatti un’altissima quantità di fibre, la maggior parte delle quali insolubili che non vengono digerite e riducono il tempo di transito intestinale, aumentando la massa fecale. Facilita il transito intestinale: la crusca espleta un'azione ammorbidente, massificante e omogeneizzante delle feci, incrementando la motilità del colon e riducendo la pressione sulle pareti intestinali.

Tale proprietà risulta particolarmente benefica nella prevenzione della diverticolosi e del tumore al colon (la fibra facilita l'eliminazione dei residui tossici introdotti con gli alimenti). L'effetto lassativo è tanto più pronunciato quanto più la crusca è ricca di componenti insolubili.

Un’altra proprietà della crusca è quella di contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, il quale tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche e portando al loro danneggiamento e a problemi di salute legati al funzionamento del cuore. Le fibre solubili (beta-glucani) contenute nella crusca d’avena aiutano a limitare la quantità di colesterolo nel sangue poiché, a contatto con l’acqua, formano una massa che ne impedisce l’assorbimento (ovviamente questo deve essere associato a una dieta equilibrata e povera di acidi grassi saturi).

Inoltre riduce la presenza di grassi nel sangue e aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” e la quantità di zuccheri circolanti nel sangue. grassi e colesterolo, la crusca è particolarmente importante nell'alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia o di un elevato tasso di trigliceridi nel sangue.

Chi soffre di diabete di tipo 2, invece, può trovare un alleato naturale nella crusca d’avena dal momento che aiuta a controllare anche la glicemia - ovvero il tasso di zuccheri presente nel sangue dopo ogni pasto. Le fibre contenute nella crusca aiutano a contenere l’indice glicemico degli alimenti, ovviamente in presenza di una dieta equilibrata.

Inoltre, modulando la curva glicemica, contribuisce ad evitare eccessivi rialzi della glicemia ed è pertanto indicata nella prevenzione del diabete senile.

Infine, è un aiuto ideale da inserire diete a basso apporto di calorie per il controllo del peso, grazie all’alto potere saziante. Questo perché le fibre, giunte nello stomaco, si imbevono di acqua e formano una massa che evita gli attacchi di fame allo stesso tempo fornendo l’energia necessaria. Inoltre, riducendo l’assorbimento dei grassi nell’intestino tenue, limitano anche la tendenza al sovrappeso e all’obesità. Attività fisica regolare e uno stile di vita sono completano le indicazioni per tenere sotto controllo l’aumento ponderale e diminuire quindi il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.

Ha alto potere saziante e per questo viene spesso inserita in diete contraddistinte da introito calorico ridotto. Contrasta l'iperalimentazione: rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l'ingestione di quantità eccessive di cibo. un apporto calorico limitato, praticamente nullo se si considera il ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti a cui viene associata.

Tipologie di crusca

Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili.

  • Crusca di frumento: La crusca di frumento è da preferire agli altri tipi in caso di stipsi, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. E' infatti più ricca di fibre insolubili, che le conferiscono la capacità di rigonfiarsi, assorbendo acqua fino al 400% rispetto al suo peso.
  • Crusca d'avena: Si ricava dal rivestimento dei chicchi d’avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara. La crusca d’avena è ricchissima di fibre, la maggior parte delle quali sono solubili. Oltre ad essere una buona fonte di proteine, calcio, ferro, vitamina B1 e niacina, è utilizzata nelle diete per normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Crusca di farro: Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T.
  • Crusca di orzo: Rispetto alle altre tipologie, la crusca di orzo si compone per lo più di fibre poco digeribili. Contiene circa 220 kcal/100 g ed è un alimento molto completo sotto il profilo nutrizionale.
  • Crusca di riso: Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica. Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale.

Controindicazioni della crusca

Le controindicazioni sono piuttosto limitate: in caso di intolleranze al glutine, poiché questo è contenuto nell’avena, e per chi soffre di condizioni intestinali come la colite per cui ha bisogno di limitare la quantità di fibre. Anche chi è in cura con farmaci utilizzati per ridurre il colesterolo del sangue dovrà fare attenzione poiché le fibre della crusca d’avena possono portare a una riduzione dell’assorbimento del farmaco.

Tra le controindicazioni è bene ricordare che contiene glutine e non può quindi essere consumata dalle persone celiache né da chi soffre di intolleranza al glutine. Poiché è un alimento lassativo, se ne sconsiglia l’uso alle persone che soffrono di problemi intestinali come la colite.

Stante il suo effetto lassativo, questo alimento deve essere evitato da chi soffre di coliti o di altri problemi di natura intestinale.

Le fibre presenti nella crusca di avena hanno la capacità di ridurre l’assorbimento della lovastatina, un farmaco che viene utilizzato per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata. Piuttosto che utilizzare tali prodotti, sarebbe meglio regolarizzare le proprie abitudini alimentari, aumentando l'assunzione di frutta e verdura.

Se il cereale da cui viene estratta la crusca non è di origine biologica, il rischio di ingerire gli agenti chimici di sintesi che normalmente vengono asportati insieme ad essa, è elevato. L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco.

Infine bisogna considerare la tolleranza individuale al consumo di crusca. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione. La degradazione batterica dei suoi componenti può così aggravare alcune forme di colite o peggiorare la sindrome del colon irritabile ed i sintomi del meteorismo.

La crusca non è dunque una panacea ma un utile supplemento a cui ricorrere soltanto in casi particolari, dopo aver consultato un medico o altri professionisti del settore.

Come Inserire la Crusca nella Dieta

Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta. Infatti, un intestino poco abituato al consumo di alimenti integrali avrà una flora microbica intestinale poco efficiente a digerire il grande quantitativo di fibre di cui è ricca la crusca.

Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g).

Crusca d’avena: i consigli di Céréal in cucina

La crusca non è solo un alimento dalle tante proprietà utili alla salute. Può essere usata infatti per molti piatti dolci e salati, da preparare a casa seguendo ricette semplici e golose.

Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili. La crusca, come ingrediente in cucina, viene acquistata in fiocchi, mentre per una colazione sfiziosa, da aggiungere al latte o allo yogurt, è preferibile sotto forma di bastoncini, riccioli, o cereali.

Partendo dalla colazione, potete preparare ottimi pancake, da gustare con creme spalmabili, miele o altri condimenti, o il classico porridge con mele.

Un’altra idea? Vi consigliamo di utilizzarla per preparare ottimi biscotti al cioccolato e cocco da inzuppare nel latte, tè, caffè o nella vostra bevanda preferita.

Ecco la ricetta: unite due uova bio leggermente battute con 100 g di zucchero e 100 g di burro a pomata. Montate fino a ottenere un composto cremoso e gonfio. Aggiungete quindi 125 g di farina integrale, mezzo cucchiaino di lievito, 125 g di cioccolato fondente tritato, 25 g di cocco rapé e due cucchiai di crusca d’avena. Formate un composto omogeneo. Preriscaldate il forno a 200° statico, foderate una leccarda con carta da forno e con l’aiuto di un cucchiaio prelevate piccole quantità di impasto adagiandole distanziate sulla leccarda. Cuocete per circa 10 minuti.

Passando al salato, provate queste polpettine alla crusca d’avena come secondo o come spuntino per un picnic all’aria aperta (si trasportano molto facilmente). Portate a ebollizione 500 ml di bevanda biologica di avena come l’Avena Drink Bio Céréal, versatevi 200 g di crusca d’avena e cuocete a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto. Dopo 15 minuti, la crusca sarà cotta e avrà assorbito il latte. Aggiungete quindi mezzo cucchiaino di sale, spezie a piacere e 20 g di burro. Mescolate, trasferite il composto in una ciotola e lasciatelo raffreddare. Quindi, con le mani formate delle polpette, rotolatele in un piatto colmo di semi di sesamo, spennellatele con un po’ di olio e cuocetele in forno statico a 180° per una decina di minuti.

Ricette con la crusca

  • Porridge: è una soluzione pratica per una colazione veloce e gustosa, realizzabile in poco tempo. Per prepararlo occorre portare ad ebollizione il latte (250 ml) in un pentolino, in seguito, aggiungere la crusca d’avena (100 g), mantenendo il tutto a fiamma bassa per un paio di minuti e continuando a mescolare fino a che avrà assorbito il latte completamente.
  • Barrette proteiche: Sono una ricarica di energia e proteine comoda ed economica, per chi pratica sport ed uno snack sano, per chi è costretto a spuntini fuori casa.
  • Pancake: Si tratta di un’ottima soluzione per una colazione proteica e veloce da realizzare.
  • Biscotti alla crusca di frumento: Questa ricetta è facile da realizzare, utilizzando pochi e semplici ingredienti: crusca di frumento e farina 00 in parti uguali (100 g), zucchero (50 g), burro (50 g), uova (2), miele (1 cucchiaio) e lievito per dolci (8 g). Per la preparazione occorre far sciogliere parte del burro in un pentolino, aggiungere la crusca e farla tostare a fiamma bassa, continuando a mescolare per un paio di minuti. Dopo averla lasciata raffreddare, si può passare alla preparazione dell’impasto, mescolando la crusca tostata assieme alla farina e agli altri ingredienti. È preferibile lasciare riposare in frigo l’impasto per almeno 30 minuti prima di tagliare i biscotti.
  • Muffin: La ricetta è molto simile a quella dei classici muffin, ma la crusca di frumento prende il posto della farina. Per prima cosa bisogna montare le uova (2) con lo zucchero (130 g) e lasciare da parte il composto spumoso ottenuto. In un altro contenitore, mescolare la crusca (250 g) con lievito (10 g), burro (120 g, ammorbidito a temperatura ambiente), scorza di arancia, o di limone, grattugiata (1 frutto) e latte (120 ml).

Valori nutrizionali e calorie

Anche per quanto riguarda l’apporto energetico, ci sono delle variazioni in funzione della sementa utilizzata. Invece, l’apporto di micronutrienti è pressoché lo stesso per tutte le tipologie di crusca, che risultano ottime fonti di minerali essenziali e vitamine.

In 100 grammi di crusca di avena c’è un apporto di circa 246 calorie. 100 grammi di crusca di frumento tenero offrono un apporto di circa 206 calorie.

Tipologia di crusca Calorie (per 100g) Carboidrati Proteine Grassi Fibre
Crusca d'avena 246 66g 17g 7g 15g
Crusca di frumento 206 N/A N/A N/A N/A
Crusca di orzo 220 N/A N/A N/A N/A
Crusca di riso 316 N/A N/A N/A N/A

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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