“Una mela al giorno leva il medico di torno”. Chi non conosce questo proverbio? Eppure, non si limita ad una saggezza popolare, ma è una verità scientifica.
La mela è il frutto del melo (Pyrus malus o Malus communis), albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae originario dell’Asia. Ha forma sferica, buccia sottile di colore variabile a seconda della varietà (giallo, verde, rosato, rosso, ruggine, screziato ecc.) e il suo peso va, a seconda della tipologia, da 150 a 180 grammi.
La mela infatti è un frutto molto digeribile, diuretico, disintossicante, uricolitico e miorilassante.
Varietà di Mele e Loro Caratteristiche
Esistono diverse varietà di mele, ognuna con le sue peculiarità:
- Golden Delicious: buccia gialla, polpa dolce e profumata.
- Mondial Gala e Royal Gala: polpa dolce, aromatica. Sono tra le mele più ricche di fosforo, calcio e vitamina C.
- Renetta: polpa poco succosa, acidula e aromatica.
Cosa Contiene la Mela? Le Pectine e i Loro Benefici
Ricca di acqua, fibre e vitamine, è un toccasana per il nostro intestino. Ma che cosa sono le pectine? Le pectine giocano un ruolo importante nella salute dell'apparato digestivo perché sono capaci di mantenere e preservare il tratto intestinale e di regolare l’evacuazione, divenendo un ottimo alleato alla salute di chi soffre di stipsi.
Tali sono i motivi per cui la pectina, estratta dalle mele e opportunamente purificata, viene utilizzata nei vari integratori alimentari e prodotti dietetici, non esclusi quelli ad uso e consumo dei diabetici.
La mela è un frutto che presenta un indice di sazietà non molto elevato ed è inoltre un buon alimento per un veloce spuntino, magari associato a qualche alimento proteico o grasso, non contenendo tale frutto né grassi né proteine.
La mela, consumata cotta, è lassativa ed è quindi un ottimo rimedio contro la stipsi; mangiata cruda invece ha un’azione astringente e digestiva e inoltre grazie alle fibre e all’acido ossalico in essa contenuto, pulisce i denti e massaggia le gengive.
Gli zuccheri sono costituiti in maggioranza da Fruttosio, che, essendo metabolizzato dal corpo senza ricorso all’insulina, rende la mela adatta anche al consumo da parte dei diabetici, ancorché molto moderato.
L’acido citrico e l’acido malico hanno la funzione di mantenere inalterata l’acidità dell’apparato digerente, favorendo quindi la digestione, dando il loro contributo al benessere dell’organismo.
I Benefici della Mela per la Salute dell'Intestino
Dall'umore alla salute della pelle, tutto parte dall'intestino. Un principio di importanza fondamentale per il nostro benessere e del quale sempre più persone sembrano essere consapevoli, tanto da fare il possibile per nutrire i batteri buoni del loro microbioma.
Parliamo dell'umile mela, che, come confermano gli scienziati, contiene fino a 100 milioni di questi microrganismi vitali per la salute del microbioma intestinale. La mela non solo è infinitamente più economica degli integratori probiotici, ma è anche un autentico toccasana per il microbioma intestinale. Vediamo nel dettaglio quali sono le sue proprietà.
A Livello Nutritivo
La mela ha un basso contenuto calorico, caratteristica che ne fa l'alimento ideale per soddisfare un improvviso attacco di fame o per chiudere il pasto con qualcosa di dolce. È abbastanza ricca di fibre (una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, ne fornisce circa 4 grammi) e presenta un elevato contenuto di vitamina C (che rafforza il sistema immunitario) e apprezzabili livelli di potassio (fondamentale per la salute muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco), mentre è priva di colesterolo, glutine e lattosio, con un conseguente impatto zero su chi è affetto dalle principali intolleranze alimentari.
Per la Salute (Intestinale e Non Solo)
“Una mela al giorno toglie il medico di torno”, recita in vecchio adagio. In effetti, questo frutto può contribuire in misura notevole al mantenimento della salute, non solo quella intestinale. Ciò dipende soprattutto dal suo abbondante contenuto di una fibra solubile chiamata pectina. Questo polisaccaride, di cui sono ricchi anche gli agrumi, aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale produce acidi grassi a corta catena che, a quanto sembra, prevengono lo sviluppo del cancro al colon.
Meglio gli Integratori Probiotici?
La crescente ossessione per i probiotici fa sì che, nell'ottica di mantenere la salute dell'intestino, molti di noi siano tentati di dare la priorità all'assunzione di un integratore piuttosto che introdurre nella dieta il consumo di alimenti ricchi di batteri buoni. Basti dire, ad esempio, che la pectina - estratta dalla mela e dagli agrumi - viene frequentemente assunta attraverso degli integratori, quando vari studi hanno dimostrato che la fonte naturale è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata.
È vero che l'assunzione di alcuni ceppi di batteri tramite probiotici può aiutare il trattamento di problemi di salute come il gonfiore legato alla sindrome dell'intestino irritabile o favorire il recupero del microbioma dopo la somministrazione di antibiotici, ma, come sottolinea la dietista e scienziata Emily Leeming, «non è necessario assumere integratori probiotici se si sta bene e si vuole semplicemente dare una mano al proprio microbioma intestinale».
Leeming descrive il mercato degli integratori probiotici come il "selvaggio west". Diversi marchi pubblicizzano i propri prodotti con grandi promesse ma scarse prove a sostegno. In commercio si trovano degli integratori contenenti batteri probiotici di tipi diversi che non sono mai stati testati a livello di combinazione e che pertanto, insieme, potrebbero agire in modo inaspettato. Altri hanno dimostrato di produrre l'effetto opposto rispetto a quello promesso sulla confezione. Quindi, sì, salvo situazioni specifiche, è meglio mangiare una mela che assumere un integratore.
«Ma è probabile che la salute del suolo giochi un ruolo significativo nella ricchezza microbica degli alimenti che mangiamo, in particolare per quanto riguarda la frutta e la verdura coltivate vicino o direttamente nel suolo, come gli ortaggi a radice. Il suolo è particolarmente denso di batteri. Una manciata di terra contiene un numero di microbi maggiore dell'intera popolazione del pianeta».
Aceto di Mele: Un Alleato per l'Intestino e Non Solo
L’aceto di mele viene prodotto fermentando mosto o sidro di mela. Ha un ottimo aroma e lo si può utilizzare come condimento nelle insalate e per le verdure crude, oppure per conservare alcuni cibi. È facile da reperire e da usare ogni giorno in cucina, ma è bene scegliere un prodotto di alta qualità. Si tratta di un alimento ricco di proprietà benefiche come minerali, pectina e fibra.
Inoltre, se consumato ogni giorno, l’aceto di mele può avere un ruolo nella perdita di peso, oltre a migliorare l’equilibro della flora intestinale e a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Questo aceto, ottenuto dalla fermentazione del succo di mele, è ricco di minerali come fosforo, zolfo, ferro, magnesio, calcio e potassio (fondamentale per il buon funzionamento del cuore e dei muscoli). È inoltre una fonte di pectina, fibra che contribuisce a ridurre il livello del colesterolo nel sangue, oltre che a favorire il senso di sazietà.
L’aceto di mele contiene, infine, dei batteri che contribuiscono a preservare l’equilibrio della microflora intestinale. Ha un limitato apporto calorico, per questo è un condimento che si può utilizzare anche nelle diete ipocaloriche.
Perché Bere Acqua e Aceto di Mele al Mattino?
L’aceto di mele, assunto a stomaco vuoto al mattino diluito in un bicchiere d’acqua, può migliorare la digestione aumentando la produzione di enzimi nello stomaco. Può, inoltre, aiutare a controllare l’appetito durante la giornata; quindi, se inserito in un piano alimentare equilibrato e nell’ambito di uno stile di vita sano, può essere un utile alleato nella gestione del peso corporeo.
Se consumato prima di un pasto ricco di carboidrati, consentendo una digestione più lenta, permette di evitare picchi glicemici e risposte insuliniche eccessive.
Gli studi dimostrano che l’assunzione di 30 ml di aceto di mele al giorno per 8 settimane riduca in modo significativo la colesterolemia totale, i valori di LDL e la trigliceridemia. Su quest’ultimo parametro, un altro studio ha dimostrato l’efficacia di soli 15 ml al giorno di aceto di mele in persone obese.
Controindicazioni dell’Aceto di Mele
L’acido acetico, se in eccesso, può provocare acidità di stomaco, reflusso gastrico e irritazione. Per questo motivo è bene farne un uso corretto. È possibile consumare l’aceto con moderazione anche per chi soffre di reflusso e gastrite. Basta non eccedere nelle dosi.
La Mela e la Stipsi: Un Rimedio Naturale
Il problema gastrointestinale della stitichezza è diffuso in ogni parte del mondo. La stipsi può influenzare in modo grave la qualità della vita di tutti gli individui che ne sono colpiti: adulti, bambini, giovani, anziani.
Per alleviare questo disturbo la ricerca di un rimedio può cominciare a tavola. Sono molti infatti gli alimenti che possono essere di aiuto. Parliamo di alimenti ricchi di fibre e di alimenti con proprietà lassative vere e proprie.
Sebbene abbia un contenuto di fibre non molto elevato (circa 2.5 g a porzione), rispetto ad altri cibi contro la stitichezza, l’assunzione giornaliera di almeno 2 porzioni di frutta può promuovere la regolarità intestinale e prevenire episodi di stipsi.
Un approccio alimentare al disturbo della stitichezza è un passo importante, benefico anche per il benessere generale di tutto il nostro organismo.
Introdurre alimenti ricchi di fibre per stitichezza come frutta e verdura nel proprio regime alimentare aiuta a:
- Migliorare la salute e la regolarità intestinale
- Abbassare i livelli di colesterolo
- Ridurre il rischio di aumento di peso e di obesità
- Diminuire i rischi di malattie cardiovascolari
- Ridurre il rischio tumorale, di ictus e di diabete
- Favorire un invecchiamento in buona salute
Un’adeguata quantità giornaliera di frutta e verdura, ricche di fibre, accompagnata da almeno 1,5/2lt di acqua al giorno, può certamente contribuire a prevenire la stitichezza, anche se può non bastare a risolvere il problema della stipsi.
Quando ci si chiede cosa mangiare contro la stitichezza, infatti, una delle prime opzioni che vengono in mente sono proprio i classici frutti che fanno andare in bagno, come le prugne.
La frutta ha però molte altre buone qualità:
- Aiuta il microbiota intestinale
- Fornisce vitamine e minerali in quantità
- È ricca di acqua e favorisce il senso di sazietà
- Ha potere antiossidante
Come Scegliere la Frutta
Alcuni accorgimenti possono ridurre il rischio di acquistare frutta senza le necessarie garanzie di qualità e sicurezza. Accorgimenti che sono ancora più importanti se si vuole preservare la parte che, nella frutta, è più ricca di fibre, cioè la buccia.
Attenzione dunque a:
- Consumare frutta di stagione
- Scegliere frutta fresca e non confezionata
- Orientarsi verso prodotti di origine biologica garantita a chilometro 0
Frutta: Quale Scegliere?
Come cibi per andare di corpo, tra i frutti che abbiamo a disposizione i migliori sono:
- Le prugne secche
- I fichi
- Il kiwi
- Le banane mature
Pur non avendo l’effetto lassativo che si desidera in caso di costipazione ostinata o cronica, queste tipologie di frutta contro la stitichezza possono essere molto benefiche e favorire il transito intestinale, agevolando l’evacuazione, a patto che:
- Siano prese con regolarità
- Al mattino o a digiuno
- Siano di provenienza biologica
Mela Cotta: Un Comfort Food Salutare per l'Intestino
Un po' più della frutta, un po' meno di un dessert, dolce e tiepida, a merenda o a fine pasto, la mela cotta è un vero comfort food nelle giornate fredde, ma un cibo salutare sempre, anche quando fa caldo.
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”.
Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
Caratteristiche Nutrizionali
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal).
Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà Benefiche
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti.
Polifenoli delle mele, dello zenzero, del limone, dei chiodi di garofano e della cannella: hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia. Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
Molecole Antibatteriche e Vermifughe dello zenzero, della cannella e dei chiodi di garofano: questi tre ingredienti hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali. La cannella, in particolare, potrebbe anche avere un effetto stimolante su alcune componenti del sistema immunitario.
La Mela e le Sue Proprietà Antitumorali
Un vero toccasana utile per contrastare problemi intestinali e prevenire i tumori. Forse la saggezza popolare non aveva poi così torto. Tra le caratteristiche che la rendono più interessante dal punto di vista scientifico vi è sicuramente quella di antitumorale naturale.
Di mela o pera, quando opportunamente lavata, la buccia deve essere mangiata. Tra le componenti principali della mela, oltre agli antiossidanti, vi sono anche le fibre. Presenti in elevata concentrazione nella polpa e nella buccia della mela, favoriscono un buon funzionamento del transito intestinale e sono utili sia per stimolare l’intestino pigro sia come elemento per contrastare i fenomeni di diarrea.
Mela Cotta: Benefici Aggiuntivi
Una mela cotta può essere, come dicevamo, più golosa e confortevole. Il frutto cotto è anche più digeribile e favorisce a sua volta la digestione, inoltre agisce in modo ancora più benefico sull'intestino pigro favorendone il transito e agendo come antinfiammatorio. La mela cotta è indicata quando siamo debilitati o convalescenti, va bene per gli anziani e per i bambini.
Ricordiamoci però che la cottura riduce la quantità di acqua della mela, aumentando la concentrazione zuccherina e diminuendo le proprietà benefiche del frutto. Va consumata dunque con moderazione, a colazione o come spuntino abbinandola, come ci suggeriva qui l'esperta, a grassi buoni, come la frutta secca, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
Tabella Nutrizionale Comparativa: Mela Cruda vs Mela Cotta (per 100g)
| Nutriente | Mela Cruda | Mela Cotta (senza zuccheri aggiunti) |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 52 | 60-70 (a seconda della varietà e metodo di cottura) |
| Fibre (g) | 2.4 | 2.8-3.0 (concentrazione dovuta alla perdita di acqua) |
| Vitamina C (mg) | 4.6 | Ridotta significativamente durante la cottura |
| Potassio (mg) | 107 | 110-120 (leggermente aumentato per concentrazione) |
| Zuccheri (g) | 10.4 | 12-15 (concentrazione dovuta alla perdita di acqua) |
Nota: I valori possono variare in base alla varietà della mela e al metodo di cottura.
Consigli Utili
- Varietà: Scegli diverse varietà di mele per variare l'apporto di nutrienti.
- Biologica: Opta per mele biologiche per evitare pesticidi e favorire la salute del suolo.
- Consumo: Mangia la mela con la buccia, ben lavata, per massimizzare l'apporto di fibre e nutrienti.
- Combinazioni: Abbina la mela a fonti di proteine o grassi sani per un spuntino equilibrato e saziante.
- Aceto di mele: Utilizza l'aceto di mele con moderazione come condimento o bevanda per favorire la digestione e l'equilibrio intestinale.
- Mela cotta: Integra la mela cotta nella tua dieta per un comfort food salutare, soprattutto in caso di disturbi intestinali o stipsi.
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