Il problema gastrointestinale della stitichezza è diffuso in ogni parte del mondo e può influenzare in modo grave la qualità della vita di tutti gli individui che ne sono colpiti: adulti, bambini, giovani, anziani.
Per alleviare questo disturbo, la ricerca di un rimedio può cominciare a tavola. Sono molti, infatti, gli alimenti che possono essere di aiuto, soprattutto quelli ricchi di fibre e con proprietà lassative vere e proprie.
In ogni caso, prima di modificare la nostra alimentazione e intraprendere una dieta lassativa è sempre meglio verificare le nostre condizioni di salute e informarsi sulle caratteristiche di vari cibi anti stitichezza.
Il Ruolo della Frutta nella Dieta Anti-Stitichezza
Tra questi alimenti, la frutta riveste un ruolo da protagonista e ci permette di portare a tavola un gusto diverso a ogni stagione. Sebbene abbia un contenuto di fibre non molto elevato (circa 2.5 g a porzione), rispetto ad altri cibi contro la stitichezza, l’assunzione giornaliera di almeno 2 porzioni di frutta può promuovere la regolarità intestinale e prevenire episodi di stipsi.
Un approccio alimentare al disturbo della stitichezza è un passo importante, benefico anche per il benessere generale di tutto il nostro organismo.
Sappiamo infatti che un’alimentazione contro la stitichezza prevede di evitare cibi raffinati, grassi, ricchi di zuccheri che risultano nocivi non solo per l’apparato gastrointestinale, ma anche per altre funzioni dell’organismo.
Introdurre alimenti ricchi di fibre per stitichezza come frutta e verdura nel proprio regime alimentare aiuta a:
- Migliorare la salute e la regolarità intestinale
- Abbassare i livelli di colesterolo
- Ridurre il rischio di aumento di peso e di obesità
- Diminuire i rischi di malattie cardiovascolari
- Ridurre il rischio tumorale, di ictus e di diabete
- Favorire un invecchiamento in buona salute
Un’adeguata quantità giornaliera di frutta e verdura, ricche di fibre, accompagnata da almeno 1,5/2lt di acqua al giorno, può certamente contribuire a prevenire la stitichezza, anche se può non bastare a risolvere il problema della stipsi.
Come Scegliere la Frutta Giusta?
I benefici della frutta sono noti, ma è bene ricordarli. Quando ci si chiede cosa mangiare contro la stitichezza, infatti, una delle prime opzioni che vengono in mente sono proprio i classici frutti che fanno andare in bagno, come le prugne.
La frutta ha però molte altre buone qualità:
- Aiuta il microbiota intestinale
- Fornisce vitamine e minerali in quantità
- È ricca di acqua e favorisce il senso di sazietà
- Ha potere antiossidante
Se banalmente cerchiamo su internet “alimenti per stitichezza” la frutta sarà fra i primi consigliati. Ed è uno dei migliori anche per la sua varietà, che consente di portarla a tavola ogni giorno e in tutte le stagioni.
Oggi la frutta di stagione dovrebbe rappresentare la scelta primaria anche se, con i moderni metodi di coltivazione e l’importazione, in tutti i mesi dell’anno possiamo avere a disposizione ogni tipo di frutta.
Non sempre però possiamo essere certi dell’origine della frutta contro la stitichezza che portiamo in tavola, né possiamo essere sicuri che sia stata coltivata senza l’uso di sostanze potenzialmente pericolose.
Consigli per un Acquisto Sicuro
Alcuni accorgimenti possono ridurre il rischio di acquistare frutta senza le necessarie garanzie di qualità e sicurezza. Accorgimenti che sono ancora più importanti se si vuole preservare la parte che, nella frutta, è più ricca di fibre, cioè la buccia.
Attenzione dunque a:
- Consumare frutta di stagione
- Scegliere frutta fresca e non confezionata
- Orientarsi verso prodotti di origine biologica garantita a chilometro 0
Con queste accortezze si potrà inserire, all’occorrenza, nella propria dieta lassativa anche la frutta, per gustare un alimento ricco di energia vitale per tutto il nostro organismo.
La Mela: Un Alleato Quotidiano Contro la Stitichezza
Ogni frutto racchiude in sé caratteristiche differenti. Come cibi per andare di corpo, tra i frutti che abbiamo a disposizione i migliori sono:
- Le prugne secche
- I fichi
- Il kiwi
- Le banane mature
Pur non avendo l’effetto lassativo che si desidera in caso di costipazione ostinata o cronica, queste tipologie di frutta contro la stitichezza possono essere molto benefiche e favorire il transito intestinale, agevolando l’evacuazione, a patto che:
- Siano prese con regolarità
- Al mattino o a digiuno
- Siano di provenienza biologica
Un Aiuto Esotico: il Kiwi
Tra questi, lo stesso kiwi, che oggi possiamo consumare in ogni stagione. Composto all’80% di acqua, è indicato per favorire il movimento intestinale per le persone che soffrono di stitichezza occasionale.
Questo frutto esotico possiede molte proprietà:
- È un’ottima fonte di vitamine (A,C, E)
- Contiene minerali (potassio)
- Contiene fibre alimentari solubili e insolubili
- Contiene l’enzima actinidina, che può aiutare la digestione, e i polifenoli
Mangiato molto maturo potenzia il suo effetto lassativo. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del kiwi tra i frutti che fanno andare in bagno. Il suo consumo quotidiano è consigliato anche per pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e persone sane che soffrono di costipazione occasionale.
Attenzione che il kiwi può rappresentare un pericolo per le persone che ne sono allergiche. Ananas e papaya possono essere un’alternativa da consumare anche a fine pasto poiché contengono enzimi che favoriscono il processo digestivo.
Frutta Secca: Un Concentrato di Benefici
Questa tipologia di frutta per andare in bagno rappresenta un valido alleato contro la stipsi. È ricca di fibre e svolge un ruolo importante per ammorbidire le feci. La frutta secca ideale come cibo anti stitichezza è rappresentata da:
- Datteri e fichi
- Prugne, uvetta, albicocche
- Mandorle, arachidi
Ricca di magnesio e potassio la frutta secca è utile anche quando si pratica attività sportiva perché favorisce il recupero dei sali minerali persi con la sudorazione. Il suo effetto lassativo dipende dalla presenza di grassi buoni che la rendono oleosa, favorendo feci morbide e il transito intestinale.
Quale Frutta Evitare?
Chi soffre di disturbi intestinali può alternare a periodi di stitichezza anche sporadici episodi diarroici. Solo in questo caso è consigliato il consumo di certe tipologie di frutti che non sono alimenti per andare di corpo, ma servono per ottenere l’effetto contrario.
Sono alimenti da evitare in caso di stitichezza cronica:
- Limone e mango
- Banane e cachi acerbi
- Fragole e mirtilli
Questi frutti possiedono proprietà astringenti che tendono a solidificare le feci. Ideali in caso di diarrea, sono da evitare quando si è alla ricerca di frutti che fanno andare in bagno.
Quando Consumare la Frutta per Massimizzare i Benefici
Molti identificano come momento ideale per andare in bagno il mattino. Questo perché l’equilibrio biologico del nostro organismo è programmato per risvegliare tutte le sue funzioni quando ci si alza dal letto dopo una notte di sonno.
Per questo la colazione è il momento ideale per consumare una porzione di frutta. Cruda o cotta, ingerita a stomaco vuoto aumenta il suo effetto lassativo e non fermenta nell’intestino.
Avere stomaco e intestino vuoti è importante perché:
- Si impedisce alla frutta di accumularsi sul cibo ingerito in precedenza
- Si evita la sua fermentazione
- Si riduce il rischio di produrre gas e gonfiore addominale
Un altro momento ideale per consumarla seguendo una dieta per intestino pigro a base di frutta è mezz’ora prima dei pasti principali.
Una bella mela, meglio se biologica, ben lavata e con la buccia, rappresenta uno dei principali alimenti ricchi di fibre. Mangiata prima di cena con il suo elevato contenuto di fibra solubile pectina può aiutare a regolarizzare l’intestino.
Mela Cotta: Un Comfort Food con Benefici Inaspettati
Un po' più della frutta, un po' meno di un dessert, dolce e tiepida, a merenda o a fine pasto, la mela cotta è un vero comfort food nelle giornate fredde, ma un cibo salutare sempre, anche quando fa caldo.
La mela e la pera aumentano le loro proprietà lassative se mangiate cotte. La mela cotta è più digeribile e contiene più fibra alimentare, pectina e cellulosa, che aiuta ad andare in bagno.
Proprietà della Mela
Protagonista dell'autunno e dell'inverno, la mela di per sé contiene vitamina C e minerali utili all'organismo (soprattutto potassio che aiuta il tono muscolare) e ha un contenuto energetico moderato che la rendono adatta alla prima colazione o a uno spuntino per diminuire il senso di fame (specie quando dobbiamo perdere chili di troppo) e prepararci al pasto.
La mela aiuta a combattere il colesterolo grazie alla fibra solubile di cui è ricca, la pectina, inoltre favorisce la diuresi eliminando le scorie dell'organismo ed è indicata nel caso di disordini intestinali.
Benefici della Mela Cotta
Una mela cotta può essere, come dicevamo, più golosa e confortevole. Il frutto cotto è anche più digeribile e favorisce a sua volta la digestione, inoltre agisce in modo ancora più benefico sull'intestino pigro favorendone il transito e agendo come antinfiammatorio.
La mela cotta è indicata quando siamo debilitati o convalescenti, va bene per gli anziani e per i bambini.
Ricordiamoci però che la cottura riduce la quantità di acqua della mela, aumentando la concentrazione zuccherina e diminuendo le proprietà benefiche del frutto.
Va consumata dunque con moderazione, a colazione o come spuntino abbinandola, come ci suggeriva qui l'esperta, a grassi buoni, come la frutta secca, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
La mela è un frutto ricco di fibre, vitamine e minerali che possono contribuire alla regolarità dell’intestino.
La mela cotta è da secoli conosciuta per le sue proprietà benefiche sul sistema digestivo. Oltre alla classica mela cotta al forno, esistono numerose varianti e ricette creative per incorporare questo frutto nella dieta quotidiana.
Incorporare la mela cotta nella propria dieta può apportare numerosi benefici alla salute dell’intestino e favorire il regolare transito intestinale.
Attenzione alla Frutta Lassativa in Gravidanza
In questo momento delicato è molto facile che le mamme in attesa possono soffrire di stipsi.
La frutta però non rappresenta una soluzione consigliata perché:
- Può contenere enzimi in grado di alterare la membrana della cervice
- Indurre contrazioni premature
- Anticipare la data del parto
La frutta contiene anche vitamine e acido folico che sono elementi importanti per lo sviluppo delle cellule dell’embrione.
La mamma in attesa può quindi scegliere frutti non lassativi e risolvere l’eventuale problema della stitichezza in altro modo. Durante i mesi della gravidanza, in caso di stipsi, chiediamo consiglio al nostro medico: esistono lassativi sicuri anche per le donne incinte.
L'Importanza della Frutta nell'Alimentazione dei Bambini
Educarli a una sana alimentazione significa anche aiutarli in caso di stipsi.
A colazione o a merenda invece di prodotti industriali come merendine o biscotti sarebbe bene proporre una porzione di mele e prugne. Una mela cruda e con buccia o cotta rappresenta uno spuntino ideale anche per i più piccoli.
Albicocche, fichi e prugne: sotto forma di frullato o macedonia con l’aggiunta di frutta secca come nocciole o mandorle sono un’alternativa ai cibi spazzatura, che i bambini possono gradire molto.
In caso di episodi di stipsi alternati a diarrea occasionale, il problema può essere legato ad uno squilibrio della flora batterica, nel qual caso potrebbe essere utile uno yogurt con fermenti lattici. Se il disturbo sussiste, meglio parlare con il pediatra per individuare il trattamento più adatto.
La stipsi non si risolve con un cambiamento delle abitudini alimentari e un maggiore apporto di fibre anche attraverso frutta e verdura? Anche in questo caso, è utile non sottovalutare il problema della stipsi nel bambino e chiedere consiglio al pediatra, per scegliere un lassativo adatto.
Dieta Lassativa e Lassativi: Un Approccio Integrato
La relazione tra abitudini alimentari e costipazione non è ancora stata studiata a fondo.
È un fatto però abbastanza certo che incrementare l‘assunzione di alimenti ricchi di fibre per stitichezza possa essere un valido aiuto, ma non rappresenta l’unica soluzione.
Le nostre abitudini alimentari e il nostro apparato gastrointestinale si sono evoluti nel tempo fino alla globalizzazione di massa dei modelli alimentari tipici del mondo occidentale.
Oggi sappiamo che un’alimentazione a basso contenuto di fibre può:
- Aumentare il rischio di infiammazioni croniche
- Predisporre a patologie come quelle cardio-vascolari
- Aumentare il rischio di disbiosi del microbiota del colon
- Favorire l’insorgere della stitichezza
Aggiungere fibre come quelle presenti nella frutta, nei cereali integrali o nella verdura è senz’altro una buona regola, che coincide anche con un’alimentazione contro la stitichezza.
Questa scelta può essere affiancata dall’utilizzo di un prodotto lassativo da selezionare tra quelli disponibili.
La Mela Cotta: Ingredienti e Preparazione
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”.
Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali.
Abbiamo anticipato che la ricetta delle mele cotte è tendenzialmente vegetale. Questo aggettivo sta ad indicare che, nella maggior parte delle formule, non vengono utilizzati alimenti di origine animale; d'altro canto, per alcuni, il miele può rimpiazzare lo zucchero e, a termine cottura, una noce di burro migliora la fragranza dell'aroma.
Ingredienti Principali
Analizziamoli uno alla volta:
- Mele: Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
- Saccarosio: Nelle mele cotte, il saccarosio può essere facilmente rimpiazzato da altri dolcificanti calorici, come ad esempio il fruttosio cristallizzato o il miele (i dolcificanti non calorici, fatte poche eccezioni, sono tendenzialmente evitati).
- Limone: Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone (di cui va utilizzato il flavedo, ovvero la porzione superficiale colorata), è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
Spezie Aromatiche
- Zenzero: Se impiegato fresco va sbucciato e dosato accuratamente in base ai gusti personali; infatti, può essere unito alle mele cotte in fettine, pezzetti, grattugiato o intero.
- Cannella: Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte.
- Chiodi di garofano: Come gli ultimi due ingredienti menzionati, i chiodi di garofano devono essere dosati in maniera accurata poiché vantano un potere aromatico molto elevato.
Caratteristiche Nutrizionali delle Mele Cotte
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani.
La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal).
Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà Benefiche delle Mele Cotte
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso.
Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti.
Molecole Fitoterapiche
- Polifenoli: Hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia. Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
- Molecole Antibatteriche e Vermifughe: Hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali.
La cannella, in particolare, potrebbe anche avere un effetto stimolante su alcune componenti del sistema immunitario.
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