“Una mela al giorno toglie il medico di torno”: quante volte ti sei sentito ripetere questo detto? Frutto antichissimo comparso probabilmente fin dal periodo neolitico in Asia Minore, oggi la mela si è ben ambientata in tutto il mondo e soprattutto in Italia, dove è diventata una vera eccellenza. Qualunque sia la tipologia, le mele sono tutte amate per il loro sapore succoso e dolciastro.
Possono essere mangiate da sole come snack salutare, ma sono apprezzate anche per la loro grandissima versatilità in cucina, dove le puoi usare in decine di ricette soprattutto dolci, ma anche salate.
Proprietà e Benefici delle Mele
La prima caratteristica che devi conoscere delle mele è che sono poverissime di grassi e di calorie: ne contengono circa 40 per ogni 100 grammi e, nonostante, siano ricche di zuccheri, si tratta di zuccheri semplici che il nostro corpo assimila immediatamente. Proprio per questo sono un ottimo snack per chi non vuole appesantirsi, per chi segue regimi dietetici e per chi a chi fa sport.
Ricche di fibre, vitamine e altre sostanze benefiche, le mele vantano tra i loro molti benefici:
- Aiuto digestivo: Grazie alla presenza di fibre, sia solubili che insolubili, le mele aiutano a favorire la regolarità intestinale e promuovono la salute digestiva, oltre a essere molto utili a mantenere un peso sano e a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
- Combattere lo stress ossidativo: Le mele contengono una numerosa dose di antiossidanti, tra cui flavonoidi e polifenoli, tutti composti fondamentali per a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
- Supporto al sistema immunitario: Grazie alla presenza della vitamina C, fondamentale per la salute del sistema immunitario, le mele stimolano la produzione di cellule immunitarie e a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.
- Supporto contro l’anemia: Le mele contengono una buona dose di vitamina B9, meglio conosciuto come acido folico: è una sostanza preziosa che il nostro organismo non produce e che quindi assumiamo solo tramite gli alimenti. Aiuta la normale produzione dei globuli rossi e previene, quindi, le varie forme di anemia. Inoltre, aiuta a prevenire le malformazioni fetali, perciò, è molto raccomandata in gravidanza.
- Fonte di idratazione: Le mele sono composte per circa l'85% da acqua e quindi sono un eccellente sistema per mantenere il corpo idratato, una pratica a cui dovresti abituarti perché la giusta idratazione è importante per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo, inclusa la pelle, le articolazioni e il sistema digestivo.
- Controllo del peso: Come abbiamo già accennato, le mele contengono pochissime calorie e sono fatte per la maggior parte di acqua e zuccheri semplici, facilmente assimilabili dall’organismo. Questo vuol dire che sono un'ottima scelta per le diete mirate alla perdita di peso o al mantenimento di un peso sano, anche perché forniscono un buon senso di sazietà.
- Cosmetico naturale: Forse non lo sai, ma mangiare le mele vuol dire anche prenderti cura della parte cosmetica del tuo corpo. Nelle mele infatti, soprattutto nel succo di mela, si trovano un’alta concentrazione di beta-carotene e acidi fosforici che ne fanno un ottimo cosmetico naturale: i carotenoidi, infatti, sono antiossidanti che agiscono soprattutto sul benessere di capelli, pelle e unghie.
Tutte le sostanze che abbiamo citato fino ad ora si trovano in ogni parte delle mele, ma è bene specificare che sono particolarmente presenti nella buccia: al suo interno, oltre le vitamine, i sali minerali e tutto il resto, è presente la maggiore quantità di pectina, una fibra che tra le varie funzioni aiuta fortemente la regolazione dell’intestino e il controllo di peso corporeo, glicemia e colesterolo.
Proprio per questo gli esperti della nutrizione consigliano di mangiare la mela con la buccia, ovviamente a patto che venga da una coltura biologica che ti assicura l’assenza di trattamenti chimici e a patto che la lavi molto bene prima di consumarla.
Mela Cotta: Comfort Food Salutare
Un po' più della frutta, un po' meno di un dessert, dolce e tiepida, a merenda o a fine pasto, la mela cotta è un vero comfort food nelle giornate fredde, ma un cibo salutare sempre, anche quando fa caldo. Protagonista dell'autunno e dell'inverno, la mela di per sé contiene vitamina C e minerali utili all'organismo (soprattutto potassio che aiuta il tono muscolare) e ha un contenuto energetico moderato che la rendono adatta alla prima colazione o a uno spuntino per diminuire il senso di fame e prepararci al pasto.
La mela aiuta a combattere il colesterolo grazie alla fibra solubile di cui è ricca, la pectina, inoltre favorisce la diuresi eliminando le scorie dell'organismo ed è indicata nel caso di disordini intestinali.
Benefici della Mela Cotta
Una mela cotta può essere, più golosa e confortevole. Il frutto cotto è anche più digeribile e favorisce a sua volta la digestione, inoltre agisce in modo ancora più benefico sull'intestino pigro favorendone il transito e agendo come antinfiammatorio. La mela cotta è indicata quando siamo debilitati o convalescenti, va bene per gli anziani e per i bambini.
Controindicazioni e Moderazione
Ricordiamoci però che la cottura riduce la quantità di acqua della mela, aumentando la concentrazione zuccherina e diminuendo le proprietà benefiche del frutto. Va consumata dunque con moderazione, a colazione o come spuntino abbinandola, a grassi buoni, come la frutta secca, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
Se invece prepari le mele cotte, un comfort food particolarmente gustoso, devi prestare più attenzione: hanno una hanno una maggior concentrazione zuccherina, data sia dall'evaporazione dell'acqua, sia dall'aggiunta di zucchero per la cottura, e inoltre se hai problemi intestinali potrebbero portarti ad accentuarli, soprattutto se mangiate in eccesso.
Come Preparare le Mele Cotte
La mela votata alla cottura per eccellenza è la mela campanina, una varietà proveniente dalla Bassa modenese e dalla Bassa mantovana, chiamata appunto anche "mela cotta" proprio per la sua capacità di mantenere la consistenza anche dopo il passaggio sui fornelli. In generale, per preparare le mele cotte alla perfezione, devono essere non troppo grandi, dolci e mature, ma con una consistenza abbastanza soda: le più diffuse mele golden andranno bene. Altri ingredienti da non farsi mancare sono la cannella e lo zucchero, ma puoi anche osare con succo di limone, oppure prevedere l'aggiunta di frutta secca tipo l'uva passa.
Una volta preparati gli ingredienti puoi decidere di cucinare le mele cotte:
- In padella: Puoi preparare le mele cotte in padella, se vuoi risparmiare tempo: ci vorranno circa una decina di minuti di cottura, secondo la grandezza delle fette, ma il sapore delle mele cotte risulterà più delicato rispetto alla preparazione al forno. Procedi così: sbuccia la mela, leva il torsolo e tagliala a spicchi.
- In forno: Se vuoi cuocere le mele al forno sappi che puoi anche lasciare la buccia, a patto che si tratti di frutta biologica o comunque non trattata con pesticidi e fertilizzanti. Per prepararla devi rimuovere il torsolo mantenendo il frutto integro: puoi farlo con un coltellino affilato, facendo attenzione, o con l'apposito leva torsoli. Metti le mele intere su una teglia antiaderente e condiscile con zucchero di canna, cannella, succo di limone, aggiungendo un goccio di acqua. Cuoci le mele per 30 minuti circa a 200 °C in forno statico, o finché le mele non risultano morbide.
Controindicazioni Generali delle Mele
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
Per quanto riguarda i semi delle mele sarebbe meglio evitarne l’ingerimento perché all’interno contengono una piccola quantità di cianuro proprio come nel caso di tanti altri semi di frutta. Non ti devi spaventare però: la quantità presente nei minuscoli semini delle mele è talmente minima che, per avvelenarti, dovresti ingerirne una quantità enorme. Ciò nonostante è meglio separare il frutto dalla sua semenza, che non va masticata né ingerita.
Inoltre, rimanendo in tema di controindicazioni della mela, oltre a chi soffre di reazioni allergiche, anche le persone che hanno sensibilità al fruttosio devono fare molta attenzione. Inoltre, sono sconsigliate anche per chi ha problemi digestivi, giacché contengono molte fibre e possono essere meno tollerate. Le persone che soffrono di colon irritabile, per esempio, devono porre molta attenzione.
Informazioni Nutrizionali della Mela (per 100g)
Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati.
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 52 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Zuccheri | 10 g |
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
Il succo di mela potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina.
Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare. I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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