I disturbi intestinali sono diventati sempre più comuni, probabilmente come conseguenza di diete disordinate e ricche di cibi processati. L’assunzione di fibre in questi casi può favorire il benessere intestinale.

Cosa Sono le Fibre?

Si definisce fibra l'insieme di tutte quelle sostanze indigeribili dagli enzimi digestivi dell'apparato digerente dell'essere umano. Le fibre sono catene di zuccheri particolari (carboidrati complessi) legate tra loro in modo tale da non essere né digeribili né assorbibili dal nostro intestino, ma hanno la grande capacità di assorbire acqua e di favorire il passaggio e l’evacuazione delle feci. È però utilizzabile dal microbiota intestinale e apporta numerosissimi effetti benefici al nostro organismo.

Tipi di Fibre

Esistono due tipi di fibre, chiamate solubili e insolubili, che svolgono azioni diverse nel nostro intestino e si trovano perlopiù nei prodotti vegetali, nella verdura, nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave), nella frutta, specie con la buccia, e nei cereali integrali, inclusi i prodotti derivati come pane e pasta. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia le fibre solubili che quelle insolubili, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro. Tuttavia, una dieta sana deve garantire il giusto apporto ed equilibrio tra i diversi tipi di fibre.

  • Solubili: ossia che si sciolgono nell’acqua, formando un gel. Si trovano principalmente in alimenti come l’avena, i semi di lino e di chia, le noci, i fagioli, i piselli, le lenticchie, le mele e i mirtilli.
  • Insolubili: ossia che non si sciolgono nell’acqua. Aiutano il cibo ad attraversare l’apparato digerente, rallentando la digestione, ma promuovendo la regolarità del transito intestinale.
  • Fermentabili: che costituiscono una fonte di energia e nutrimento per la flora intestinale, contribuendo a mantenerla sana e in composizione equilibrata. Questo offre vantaggi significativi non soltanto per il benessere dell’apparato digerente, ma anche per innumerevoli altre funzioni del corpo umano.

Esempi Specifici di Fibre

  • Lignine: fibre insolubili contenute nella crusca di frumento e nella cuticola dei chicchi di mais, nelle noci, nei semi di lino, in molti vegetali fibrosi (sedano, finocchi, rape e cime di rapa, rabarbaro ecc.) e nelle banane acerbe.
  • Beta-glucani: fibre solubili altamente fermentabili dalla flora intestinale (in particolare, nell’intestino tenue), contenute principalmente nell’avena e nell’orzo. I beta-glucani contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
  • Gomma di guar: fibra solubile fermentabile dalla flora intestinale, contenuta nei semi di Cyamopsis tetragonoloba.
  • Inulina, oligofruttosio, oligosaccaridi, frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS): fibre solubili fermentabili dalla flora intestinale, di cui sono ricche le cipolle, la cicoria, gli asparagi e i carciofi. I GOS sono contenuti soprattutto in alcune alghe marine.
  • Pectine: fibre solubili altamente fermentabili dalla flora intestinale, contenute principalmente nelle mele, nelle albicocche, nelle prugne, nelle ciliegie, nei frutti di bosco e nelle carote. Contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
  • Amido resistente: fibra solubile fermentabile dalla flora intestinale, di cui sono ricchi i legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie e piselli, meno la soia), le banane acerbe, la pasta e le patate.
  • Psyllium: fibra solubile non-fermentabile estratta dai semi di psyllium (Plantago ovata, pianta erbacea originaria dell’Asia occidentale e meridionale), in grado di favorire la regolarità intestinale e in particolare aiuta a garantire il normale volume e un’adeguata consistenza delle feci.

Benefici delle Fibre

La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità. Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate.

  • Avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate.
  • Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.

Le fibre svolgono poi un ruolo importante nelle diete ipocaloriche, sia per la loro capacità di aumentare il senso di sazietà sia perché rallentano e, in parte, riducono l’assorbimento intestinale dello zucchero, dei trigliceridi e del colesterolo, con ripercussioni favorevoli sul metabolismo energetico. Il più lento assorbimento del glucosio, infatti, aiuta a limitare i picchi di glicemia dopo i pasti ricchi di carboidrati e l’accumulo dello zucchero in eccesso negli adipociti. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.

Alimenti Ricchi di Fibre

Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo. I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute.

Pertanto, le fonti di fibra solubile sono rappresentate principalmente da frutta (ad esempio mele, agrumi, pesche, susine, prugne, frutti di bosco), da legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie) e da verdure (ad esempio, broccoli, carote, eccetera); le fonti di fibra insolubile sono invece rappresentate dai cereali integrali, crusca, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.

  • Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
  • Cereali integrali: contengono più fibre in quanto è contenuta nella crusca del chicco, crusca che con i processi di raffinazione viene allontanata. Attraverso questi passaggi, gran parte della crusca e quindi della fibra viene persa.

Ecco alcuni esempi specifici:

  • Crusca di frumento: Ogni etto ne contiene ben 42,4 grammi.
  • Germe di frumento: Contiene 10,5 grammi di fibre ogni etto.
  • Farina di frumento integrale: Ne contiene 8,4 grammi ogni etto.
  • Farina di frumento raffinata (tipo 0): Apporta solo 2,9 grammi di fibre ogni 100 grammi.
  • Farina di frumento 00: Apporta solo 2,2 grammi di fibre ogni 100 grammi.
  • Pane integrale: Contiene 6,5 grammi di fibre all’etto.
  • Pane bianco: Ne apporta solo 3,8 grammi all’etto.
  • Quinoa: Contiene 12,2 grammi di fibre ogni 100 grammi.
  • Farina di segale: Contiene 11,3 grammi di fibre ogni 100 grammi.
  • Grano saraceno: Contiene 10 grammi di fibre ogni 100 grammi.
  • Grano duro e tenero: Contengono 9,8 e 9,7 grammi di fibre ogni etto.
  • Orzo perlato: Contiene 9,2 grammi di fibre ogni etto.
  • Miglio: Contiene 8,5 grammi di fibre ogni etto.
  • Fagioli secchi: Apportano circa 17 grammi di fibre all’etto.
  • Piselli secchi: Apportano circa 16 grammi di fibre all’etto.
  • Fave secche: Apportano circa 15 grammi di fibre all’etto.

Come Aumentare l'Apporto di Fibre

È importante, innanzitutto, cercare di inserire in ogni pasto almeno 1-2 porzioni di frutta e verdura, nonché preferire cereali integrali (orzo, farro, avena), pasta, farina e pane integrale e i legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie e piselli) come fonte proteica rispetto alla carne e al pesce. In pratica, si tratta di assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura al giorno, preferendo prodotti integrali, legumi, e almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

  • Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
  • Alternare i cereali raffinati, quali pane, pasta e riso, con quelli integrali.
  • Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
  • Consumare almeno due volte a settimana i legumi.

Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.

Importanza dell'Idratazione

In tutti i casi, ma soprattutto se la loro assunzione ha lo scopo di contrastare la stitichezza, bisogna ricordare che per ottenere i risultati desiderati è necessario bere l’acqua in abbondanza ogni volta che si ingeriscono crusca o altre fibre vegetali. Non facendolo, si rischia di ottenere l’effetto opposto. Più in generale, bere 2-2,5 litri di liquidi al giorno, tra acqua, succhi e centrifughe di frutta fresca, tè, tisane, brodi e passati di verdura è fondamentale per contrastare la tendenza alla stipsi.

Quando Assumere le Fibre

Le fibre possono essere assunte in qualunque momento della giornata, in base alle preferenze individuali, ricordando che l’organismo tende a reagire meglio quando si impostano abitudini quotidiane regolari.

La Dieta ad Alto Residuo

La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.

Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione. La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.

I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.

Attività Fisica e Regolarità Intestinale

Alla base di un fisiologico transito intestinale c’è una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.

L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Esempio di Dieta Ricca di Fibre

Ecco un esempio di dieta che include un buon apporto di fibre:

  • COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), Fette biscottate integrali (30 g), Prugne sciroppate (130 g)
  • SPUNTINO: Spremuta (200 ml)
  • PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), Petto di pollo aromatizzato (100 g), Pane integrale (60 g), Kiwi (200 g)
  • SPUNTINO: Macedonia mista (130 g)
  • CENA: Insalata di indivia

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

Controindicazioni ed Effetti Indesiderati

Le fibre possono causare effetti indesiderati se assunte in maniera scorretta. Infatti, in elevate quantità e senza un’idratazione adeguata possono accumularsi nel lume intestinale, rallentando il transito, con rischio di ostruzione e blocco intestinale. Possono causare anche gonfiore e flatulenza, per accumulo dei gas prodotti durante la loro fermentazione nell’intestino. Anche in coloro che non sono abituati a consumare con regolarità alimenti ricchi in fibra è bene aumentarne il consumo con gradualità. Questo perché si potrebbero verificare degli effetti collaterali sgradevoli quali meteorismo, flatulenza, distensione addominale, diarrea. Mangiando alimenti ricchi in fibre e non bevendo acqua a sufficienza non viene favorito il corretto transito intestinale. Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare o EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda un consumo di almeno 25 g di fibre al giorno nell’adulto per una regolare funzione intestinale.

Le fibre giocano un ruolo importante per il benessere intestinale, ma non sono prive di problematiche, soprattutto se assunte in maniera scorretta.

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