Le noci sono un alimento importante per la nostra salute, una vera e propria miniera di proprietà benefiche. Le noci sono i frutti dell’albero di noce, originario del Medio Oriente ma assai diffuso anche nella nostra penisola.
Valori Nutrizionali delle Noci
Le noci sono ricche di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”. La noce è tipicamente autunnale, possiede un alto valore energetico e tante caratteristiche nutrizionali. Sono altresì ricche di fibre e i sali minerali abbondano: calcio, ferro, fosforo e potassio.
Tra le vitamine la più importante è oscuramente la tiamina. Le noci contengono anche delle proteine e carboidrati semplici. L’importante è non esagerare con le quantità: si tratta di un alimento ricco di proteine e abbastanza calorico che conta ben 650 calorie in 100 grammi.
Benefici delle Noci
E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Anzitutto abbassano significativamente i fattori di rischio cardiovascolare e l’incidenza di infarti nelle persone sane. Sono anche consigliate a chi soffre di diabete per tenere sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia.
Mangiare le noci contribuisce ad abbassare la pressione alta e aiuta soprattutto coloro i quali soffrono di malattie cardiovascolari, migliorando la salute del cuore. Le noci sono prive di colesterolo, dunque possono essere tranquillamente consumate da chi deve tenere a bada il colesterolo alto.
Le noci aiutano a perdere peso? Diversi studi condotti su persone obese hanno dimostrato che una razione giornaliera di circa 30 grammi di noci, ovviamente in sostituzione di altri alimenti, può determinare una riduzione del peso significativa nel medio-lungo periodo.
Altri studi hanno messo in evidenza che i soggetti con elevato consumo di noci sono mediamente più magri. In pratica, non tutti gli effetti protettivi osservati vanno ascritti alle noci. Un buon consumo di noci, infatti, sarebbe un indicatore di uno stile di vita più attento e di scelte alimentari di miglior qualità, con tutti gli effetti positivi che ne possono scaturire.
Noci e Colesterolo
Consumare 40/60 g di noci al giorno fa abbassare il colesterolo cattivo LDL e mantiene invariati i livelli di quello buono HDL. Le noci sono ricche di grassi insaturi, polifenoli, grassi polinsaturi e in alcuni casi, oltre a ridurre il colesterolo cattivo sono anche in grado di alzare i livelli di quello buono, grazie anche all’azione dell’acido oleico.
Noci e Diabete
Nello stesso studio di Harvard si parla della relazione tra le noci e il diabete. E anche qui c’è una sorpresa positiva: con una-due porzioni di noci alla settimana, l’incidenza del diabete di tipo 2 può calare fino al 24 per cento.
Come le Noci Influenzano l'Intestino
La frutta secca è grande fonte di fibra alimentare e agisce come sollievo dalla stitichezza. Utile per aumentare il volume delle feci, rendendolo fluido. Le noci hanno importanti proprietà antinfiammatorie che funzionano da prebiotici.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali delle Noci
Le noci, abbiamo detto, sono molto caloriche e dunque la prima contrindicazione da sottolineare è sicuramente l’aumento di peso. Possono causare, inoltre, delle vere e proprie infiammazioni alla bocca o al tratto intestinale, con insorgenza di diarrea. Le noci sono tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica.
Inoltre, non sono infrequenti le allergie alimentari legate a questo frutto, come a tutti i frutti secchi. Le noci, infatti, contengono anticorpi che stimolano i globuli bianchi a produrre istamina nel corpo. Le istamine promuovono le reazioni allergiche e causano nausea, diarrea e mal di stomaco.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Quante Noci Mangiare al Giorno?
Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata.
Le noci vanno mangiate con moderazione perché l’aumento di peso che provocano è un fattore di rischio per coloro i quali soffrono di patologie cardiovascolari. Dunque sarebbe un controsenso consumare noci per aiutare cuore e sistema arterioso e poi ingrassare aumentando ancora di più i suddetti rischi.
Tabella calorie frutta secca
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Come Integrare le Noci nella Dieta
Le noci sono un ottimo ingrediente per preparare dolci, torte, biscotti e possono essere ridotte in paste, perfette per farcire dessert o per preparare salse e sughi. Con le noci si può preparare una variante del pesto genovese e, restando in Liguria, si può preparare la salsa per condire i pansoti, pasta fresca riempiata di verdure e ricotta.
Con le noci acerbe, ad esempio, si produce un liquore ottimo chiamato Nocino. La farina di noci viene spesso adoperata per insaporire la pasta fresca all’uovo oppure il pane e altri prodotti da forno.
Consigli Aggiuntivi
Per mantenere una buona regolarità intestinale, è importante non solo includere cibi benefici nella propria dieta, ma anche limitare o evitare alcuni alimenti che possono ostacolare il transito intestinale. Sale in eccesso: Un’alimentazione troppo ricca di sale può portare a ritenzione idrica e disidratazione, influenzando negativamente la funzione intestinale.
Aumentate gradualmente l’apporto di fibre: Un aumento troppo brusco potrebbe causare gonfiore e gas. Se nonostante questi accorgimenti continuate ad avere problemi di regolarità, o se notate cambiamenti improvvisi nelle vostre abitudini intestinali, è importante consultare un medico. Potrebbero esserci cause sottostanti che richiedono attenzione professionale.
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