La stipsi, o stitichezza, è un disturbo della defecazione che si manifesta con difficoltà nell'espulsione delle feci, impedendo lo svuotamento completo o parziale dell'ultimo tratto dell'intestino. Questo problema può essere causato da diversi fattori, principalmente legati al nostro stile di vita. Fortunatamente, esistono vari metodi per favorire la regolarità intestinale e migliorare il benessere generale.
Comprendere la Stitichezza
La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell'alvo alle feci e per tempi prolungati. La stitichezza (o stipsi) è un disturbo molto comune caratterizzato dalla difficoltà di espellere le feci durante la defecazione e dalla ridotta frequenza di evacuazione delle feci, ovvero meno di tre volte a settimana. Quando ciò non accade e la frequenza di evacuazione è minore di tre volte a settimana, allora si assiste alla condizione di stitichezza.
L'Importanza della Dieta
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. Come accennato prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Alimenti Ricchi di Fibre
La dieta per la stitichezza deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi. Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca. Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L'apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell'intestino.
Alimenti da Evitare
Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate. Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Fibre
Ecco una tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di fibre:
| Alimento | Tipo di Fibra | Benefici |
|---|---|---|
| Cereali integrali (avena, orzo, riso integrale) | Solubili e insolubili | Aumentano il volume delle feci e facilitano il transito intestinale |
| Legumi (fagioli, lenticchie) | Solubili | Ammorbidiscono le feci e promuovono la crescita di batteri benefici |
| Frutta (mele, pere, prugne) | Solubili e insolubili | Idratano e forniscono fibre per un transito intestinale regolare |
| Verdure (broccoli, carote, spinaci) | Insolubili | Aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale |
| Semi di lino | Solubili | Lubrificano l'intestino e facilitano l'espulsione delle feci |
Rimedi Naturali e Comportamenti Utili
I rimedi naturali contro la stitichezza sono spesso consigliati per ripristinare la regolarità intestinale. I cibi più consigliati in caso di stitichezza sono quelli che contengono un buon quantitativo di fibre, specialmente quelle solubili e non fermentabili. Tra questi si citano: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali e semi di lino. Lasciare in ammollo dei semi di lino in un bicchiere d’acqua la sera prima di coricarsi. In caso di stitichezza, sapere come andare in bagno nel modo corretto può aiutarci.
- Posizione corretta: La comune posizione seduta aumenta gli sforzi e favorisce ernie ed emorroidi. Invece, la posizione accovacciata potenzia la pressione dei muscoli inferiori contro l’addome.
- Attività fisica: Pratica un’attività fisica leggera per migliorare il tono della muscolatura liscia intestinale.
- Non rimandare: È importante evitare di rimandare l’evacuazione al presentarsi dello stimolo.
- Massaggio addominale: Una pratica efficace consiste nel massaggiare l’addome con piccoli movimenti circolari. Questa pratica, da eseguire quotidianamente, stimola ulteriormente l’attivazione della peristalsi.
- Respirazione diaframmatica: Anche gli esercizi di respirazione addominale o “diaframmatica” possono aiutare. Questo semplice esercizio praticato ogni giorno aiuta il transito intestinale. La respirazione diaframmatica va eseguita con respiri lenti e profondi.
- Clistere fatto in casa: Il clistere fatto in casa è una pratica di salute molto antica che stimola un’evacuazione immediata.
- Bere acqua: Bere acqua nelle quantità adeguate: il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci. Come e quando: per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente. Il consiglio degli esperti, a chiunque soffra di stitichezza e non solo, è portare sempre con sé una bottiglietta d'acqua (in ufficio, in palestra ecc.), in modo da provvedere alla corretta idratazione dell'organismo.
- Aumentare l'apporto alimentare di fibre vegetali: la quantità ottimale è di 20 grammi al giorno contro i 12-15 normalmente assunti.
Abitudini Quotidiane
Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto. Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario). Alla luce di ciò, una volta in bagno, è importante ottenere un'evacuazione naturale attendendo il giusto stimolo, senza sforzi eccessivi. In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).
Esercizio Fisico e Stitichezza
Praticare esercizio fisico con regolarità: studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.
Rinforzare i Muscoli
Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico. La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione. Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. La stitichezza da indebolimento dei muscoli addominali e dei muscoli del pavimento pelvico è più comune dopo la gravidanza e il parto, negli obesi, nelle donne in menopausa e negli individui con tosse cronica (es: fumatore, asmatico ecc.). Come e quando: per i muscoli addominali, i classici esercizi di tonificazione che si eseguono comunemente in palestra sono più che sufficienti. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel. Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro. Per chi non ne fosse a conoscenza, i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che, durante la minzione, permettono di interrompere il flusso di urina.
Quando Consultare un Medico
Purtroppo succede che chi soffre di stitichezza, anche stitichezza cronica, spesso trascuri il disturbo. Infine, se con i suggerimenti indicati restasse un problema scaricarsi con regolarità e in modo soddisfacente, è necessario per voi rivolgervi a uno specialista gastroenterologo. Il consulto potrebbe essere, infatti, utile a individuare eventuali esami di approfondimento e l’aiuto farmacologico più appropriato. Il rischio, in caso contrario, è quello di fare un uso improprio di lassativi “da banco”.
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