La stitichezza, o stipsi, è un disturbo della defecazione che si manifesta generalmente con difficoltà nell'evacuazione delle feci. I rimedi naturali alla stitichezza rappresentano spesso le prime soluzioni considerate per affrontare questo disturbo diffuso.
Comprendere la Stitichezza
La stitichezza deriva dalla difficoltà a espellere i residui della digestione degli alimenti, tramite lo svuotamento del retto. In particolare, chi soffre di costipazione è soggetto a un rallentamento del transito intestinale che può provocare una riduzione del volume delle feci. Questa condizione causa evacuazioni poco frequenti e difficoltose.
La stipsi può essere riconducibile a un’alterazione della flora batterica intestinale. Infatti, il nostro intestino è popolato da una moltitudine di microrganismi in equilibrio tra loro e con il nostro organismo, in parte batteri buoni e in parte batteri potenzialmente dannosi. La microflora intestinale varia da un individuo all’altro: è possibile affermare che ciascuno di noi possiede una propria “impronta digitale batterica” (fingerprint batterico). La salute intestinale dipende dall’equilibrio fisiologico della microflora, a sua volta fondamentale per il benessere di tutto l’organismo.
Cause Comuni della Stitichezza
- Alimentazione povera di fibre
- Scarsa idratazione
- Farmaci
- Gravidanza
Rimedi e Soluzioni per la Stitichezza
Quando ci si confronta con le altre persone si può scoprire che ci sono tanti metodi per andare in bagno. Rituali che ognuno adotta nella speranza di favorire il momento tanto atteso. Cercare una procedura che permetta di ottenere un’evacuazione regolare è una buona cosa: importante è che sia frutto di: un’attenta analisi delle proprie abitudini quotidiane, un esame del proprio stile di vita (alimentazione, movimento fisico, stress psicologico), un consiglio del proprio farmacista di fiducia. Prima di sperimentare un rimedio per andare in bagno bisogna quindi approfondire i diversi aspetti che possono condizionare la regolarità intestinale. Senza dimenticare che anche eventi stressanti, situazioni di ansia o depressione possono influire sulla stipsi.
Abitudini Quotidiane
Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto. Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario). Alla luce di ciò, una volta in bagno, è importante ottenere un'evacuazione naturale attendendo il giusto stimolo, senza sforzi eccessivi.
In tutto ciò, può aiutare l'assunzione di una posizione acquattata (alla turca), in cui l'addome è compresso contro le cosce (nota: per ottenere questa posizione in modo semplice, può essere utile porre, in prossimità del wc, un rialzo su cui appoggiare i piedi).
Alimentazione e Idratazione
Chi segue una dieta ricca di fibre corre meno rischi di soffrire di stitichezza. Le fibre, sia solubili sia insolubili, si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali. Si tratta di sostanze che il nostro organismo non è in grado di digerire. Una dieta con un apporto sufficiente di fibre, da 20 a 35 grammi al giorno, aiuterà il nostro organismo a eliminare feci morbide e ben formate.
Bere acqua favorisce l’espulsione di feci morbide. Bere acqua nelle quantità adeguate: il consumo di acqua è fondamentale per il buon funzionamento dell'intero organismo, apparato gastrointestinale compreso. A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci. Per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente.
Assumere un quantitativo consono di fibre alimentari: le fibre alimentari si ritrovano, principalmente, in: frutta, verdura fresca, legumi, cereali integrali, crusca, frutta secca, semi di lino e tuberi. Agiscono contro la stitichezza, in quanto provvedono a rendere le feci morbide, compatte e più voluminose. Tuttavia, è bene precisare che sono di beneficio solo se accompagnate da un adeguato consumo di liquidi, acqua in particolare.
Esercizio Fisico e Stile di Vita
Praticare esercizio fisico con regolarità: studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.
Altre Strategie Utili
- Fare prevenzione nei confronti di emorroidi e ragadi anali.
- Rinforzare, con allenamenti mirati, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico.
- Assumere fermenti lattici.
La contrazione di questi muscoli è essenziale per lo svuotamento del retto, durante la defecazione. Spesso, la loro debolezza predispone alla stitichezza. La stitichezza da indebolimento dei muscoli addominali e dei muscoli del pavimento pelvico è più comune dopo la gravidanza e il parto, negli obesi, nelle donne in menopausa e negli individui con tosse cronica (es: fumatore, asmatico ecc.). Per i muscoli addominali, i classici esercizi di tonificazione che si eseguono comunemente in palestra sono più che sufficienti. Per i muscoli del pavimento pelvico, invece, esistono degli esercizi appositi: i cosiddetti esercizi di Kegel.
Da eseguire dopo lo svuotamento della vescica, tali esercizi prevedono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, alternata al rilasciamento di questi stessi muscoli per un periodo di tempo uguale, il tutto per una decina di volte (10 serie) in almeno 2-3 occasioni al giorno. Durante la pratica degli esercizi di Kegel è importante non contrarre le gambe, i glutei e i muscoli addominali, e non trattenere il respiro. Per chi non ne fosse a conoscenza, i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che, durante la minzione, permettono di interrompere il flusso di urina.
Rimedi Naturali Aggiuntivi
Tisane Lassative
Le tisane per la stitichezza contribuiscono a mantenere la funzionalità dell’intestino, stimolando la peristalsi e favorendo l’evacuazione senza provocare diarrea e dolori addominali, a patto che siano assunte la sera prima di coricarsi. Tra le erbe più comuni utilizzate nelle tisane lassative troviamo senna, malva, liquirizia e finocchio. Preparare una tazza di tisana lassativa è semplice e veloce. Basta far bollire dell'acqua e aggiungere le erbe secche o fresche nella quantità consigliata. Lascia in infusione per alcuni minuti, quindi filtra e bevi la tisana preferibilmente calda.
Consigli Extra
- Assumere fibre e acqua.
- Ridurre il consumo di alimenti dall’azione astringente, come ad esempio limone e tè.
- Bere abbondante acqua durante il giorno può contribuire a mantenere le feci morbide e facilitare l'eliminazione.
Stitichezza del Viaggiatore
Si tratta di una forma di stitichezza occasionale, detta appunto “del viaggiatore”, che può essere fastidiosa, perché provoca senso di gonfiore, dolori addominali più o meno forti, mal di testa e altri piccoli disturbi che compromettono in vario modo le nostre attività.
Cosa fare in vacanza?
- La prima regola è idratarsi adeguatamente.
- Evitare la sedentarietà.
- Curare l’alimentazione.
Le variazioni nella dieta hanno ovviamente conseguenze importantissime a livello di intestino e spesso durante le vacanze ci si nutre di cibi poveri di fibre reperibili nei fast food, negli autogrill o nei bar degli aeroporti. Orari dei pasti “sballati”, fritti, grassi, condimenti e spezie, magari un po’ più di alcool del normale, contribuiscono a bloccare il nostro intestino. Il pasto a cui dovrete dedicare maggiori attenzioni è però la prima colazione, si sa chi ben inizia… Anche alcuni giorni prima della partenza è auspicabile mangiare della frutta fresca nelle prime ore della giornata.
Posizione Corretta per l'Evacuazione
Esistono posizioni diverse: la posizione seduta non permette all’apparato sfinterico deputato all’espulsione delle feci di aprirsi del tutto, favorendo l’azione; quella accovacciata, cioè con i piedi leggermente rialzati e le ginocchia avvicinate al corpo, consente invece un allineamento migliore dell’angolo retto-anale. Un rimedio per andare in bagno può quindi essere quello di inclinare leggermente il busto in avanti e appoggiare i piedi su uno sgabello. In questo modo possiamo trovare l’angolazione giusta che favorire la nostra evacuazione.
Esercizi per Stimolare la Motilità
Uno sforzo eccessivo può anche causare emorroidi, ragadi anali e prolasso rettale. Per questo un rimedio per andare in bagno con regolarità può essere praticare alcuni esercizi fisici per favorire la motilità intestinale. Rafforzare tutta la fascia dei muscoli addominali può essere un buon modo per cominciare. Ci si può anche rivolgere a uno specialista per imparare esercizi finalizzati a rafforzare il pavimento pelvico, effettuando magari un ciclo di sedute di fisioterapia, o anche elettrostimolazione o biofeedback.
Prendiamoci il Tempo
Per favorire l’evacuazione intestinale è importante concedersi il tempo necessario, andare in bagno non appena se ne sente il bisogno, senza rimandare, rilassarsi nella mente e nel corpo e scegliere un momento ideale da dedicare all’evacuazione.Fisiologicamente, l’organismo è predisposto subito dopo il pasto. Ma il momento giusto richiede anche il tempo, la privacy, la tranquillità necessarie. In genere sarebbe una buona cosa cominciare la giornata dopo avere evacuato. Uno dei metodi per andare in bagno può essere quello di abituare e allenare l’intestino a eseguire le contrazioni necessarie dopo colazione. L’assunzione di cibo e di bevande calde che avvengono durante il primo pasto della giornata, subito dopo il risveglio, può aiutare il colon a muovere le feci.
Bimbi e Stipsi
I bambini hanno un rapporto particolare con l’evacuazione. Il passaggio dal pannolino al vasino, ad esempio, può essere un momento che determina episodi di stitichezza. La stipsi, nei piccoli come nei più grandi, non va mai sottovalutata. Spesso è correlata ad aspetti psicologici da tenere in attenta considerazione.
Cosa fare?
- Aumentare l’assunzione di acqua e di fibre nella dieta del bambino.
- Abituare il piccolo a mantenere una posizione accovacciata, magari aiutandosi con uno sgabello sotto i suoi piedi, permette di eliminare ostruzioni al deflusso delle feci.
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