Le prugne, frutti del Prunus domestica, sono coltivate in diverse zone d'Europa e negli Stati Uniti, specialmente in California. Sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g.
Valori Nutrizionali e Proprietà delle Prugne
Le prugne hanno un apporto energetico contenuto e si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio), con quantità irrisorie di proteine e lipidi. Tra le vitamine, si distinguono ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine, rendendole adatte a diverse esigenze nutrizionali.
Circa 100 grammi di prugne forniscono un apporto energetico pari a circa 42 calorie, per la maggior parte carboidrati (il 93%), ma anche proteine (5%) e lipidi (2%). Sono fonte di vitamine e minerali essenziali come la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, il potassio e il manganese, nutrienti importanti per il corretto funzionamento dell’organismo.
Prugne Fresche vs Prugne Secche
La prugna fresca racchiude al suo interno molte sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C. Le prugne secche, o meglio disidratate, sono da sempre considerate un rimedio per chi ha problemi di stitichezza. Pensate che addirittura già nel 1878 si vendeva una preparazione a base di prugne medicate per la costipazione e i disordini biliari (come flatulenza, gonfiore e reflusso). Da un punto di vista scientifico, diversi studi confermano questo effetto, legato alla presenza di alcune sostanze, come fibre e sorbitolo, che hanno effetto lassativo e facilitano l’espulsione delle feci.
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni. Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti».
Tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g:
| Nutriente | Prugne Fresche | Prugne Secche |
|---|---|---|
| Calorie | 42 | 240 |
| Carboidrati | 10 g | 64 g |
| Fibre | 1.5 g | 7 g |
| Vitamina C | Presente | Quasi assente |
Come Agiscono le Prugne sull'Intestino
La loro fortuna nel corso dei secoli come rimedio lassativo è legato alla loro composizione: sia le prugne fresche che quelle essiccate contengono fibre, acidi clorogenici, sorbitolo, minerali (potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro), vitamine (A, C, E, K) e antiossidanti. Quelle fresche in più hanno grandi quantità di acqua, che ovviamente viene persa durante il processo di essiccamento. Le fibre presenti nelle prugne agiscono in due diversi modi: quelle solubili, come la pectina, fungono da prebiotici, ossia vengono digerite dai batteri del microbiota contribuendo alla sua salute; quelle insolubili invece, aumentano la massa fecale favorendone il passaggio nell’intestino. Oltre alle fibre, anche sorbitolo e acido clorogenico contribuiscono all’effetto lassativo. Il sorbitolo infatti è uno zucchero con effetto lassativo osmotico: significa che attrae acqua dall’intestino rendendo le feci più morbide e favorendo così il loro passaggio attraverso l’intestino. L’acido clorogenico invece, aumenta la motilità gastrica, cioè stimola i movimenti dei muscoli intestinali, la famosa peristalsi.
In effetti, diversi studi condotti sia in vitro, in vivo che sull’uomo, hanno riportato che l’assunzione di prugne secche, o anche succo di prugna o prugne fresche, aumenta la frequenza di defecazione, il peso e la consistenza delle feci. Tutto indicherebbe quindi un miglioramento della stitichezza.
Come Consumare le Prugne Secche
Nel caso in cui le prugne secche vengano acquistate come evacuanti, devono essere lasciate in ammollo per un notte e consumate il mattino seguente insieme all’acqua rimasta. Per preparare prugne secche in casa, bisogna innanzitutto lavare con cura i frutti per poi farli scaldare un paio di minuti in pentola. A seguire, va rimosso il nocciolo, quindi si può optare per l’essiccazione naturale - che dura diverse ore - oppure per la più pratica cottura in forno.
Possibili Effetti Collaterali e Controindicazioni
Prugne secche possono causare crampi e flatulenza: questo effetto benefico non arriva però senza effetti collaterali, comuni in realtà a molti lassativi. Tra i più frequenti ci sono senza dubbio crampi addominali e flatulenza. I crampi sono causati sia dall’azione dell’acido clorogenico sulla muscolatura intestinale, sia dal fatto che, se la stipsi è causata da un ingorgo importante, le prugne potrebbero ammorbidire solo una parte di feci. In questo modo, le feci ammorbidite, farebbero pressione sulla parte finale ancora dura, provocando i crampi. La flatulenza e l’accumulo di gas possono invece essere causati dalla digestione delle fibre da parte dei batteri intestinali.
Poiché sono fonti di ossalati, è bene sapere che prugne e susine sono controindicate nelle calcolosi renali.
«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel».
La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea. «Sia il frutto fresco sia il prodotto disidratato favoriscono la motilità intestinale promuovendo lo svuotamento d’organo e ammorbidendo la consistenza delle feci.
Altri Alimenti Utili Contro la Stipsi
Oltre alle prugne, anche altri alimenti possono aiutare a combattere la stipsi. I kiwi, ad esempio, sono ben noti per le loro proprietà lassative, in quanto ricchi di vitamina C, fibre, potassio, vitamina E e folati e vari componenti bioattivi. Studi clinici hanno dimostrato che il consumo quotidiano di kiwi migliora la frequenza e la consistenza delle evacuazioni in soggetti con stipsi cronica.
Anche i semi di lino (Linum usitatissimum), ricchi in acido alfa-linolenico, acido linoleico, lignani, fibre e molti altri componenti bioattivi, sono conosciuti come un alimento funzionale per l’intestino. Infine, alcuni studi suggeriscono che i probiotici e il latte fermentato possono migliorare la defecazione nei pazienti stitici.
Consigli Generali per Combattere la Stipsi
Essendo un problema molto comune, derivante da cause di varia natura, in primis l’assunzione di farmaci, è bene migliorare il proprio stile di vita, riequilibrare la dieta e, soprattutto, evitare l’assunzione di farmaci, se possibile. Dunque, si può combattere questo fastidioso problema cambiando modo di mangiare, scegliendo cioè un’alimentazione equilibrata.
L’importanza dell’assunzione di liquidi è fondamentale: mantenere un ottimale livello di idratazione - bere molta acqua (1,5-2 l al giorno) soprattutto lontano dai pasti, introdurre alimenti ricchi di liquidi (e fibre) come minestre e zuppe, aggiungere eventualmente infusi di frutta e tisane. Moderare il consumo di alcolici e bevande eccitanti (soprattutto in caso di alvo alterno, frequente nel colon irritabile). Limitare l’assunzione di sodio - il sale (come sale aggiunto agli alimenti o sodio contenuto naturalmente in essi o soprattutto presente negli alimenti trasformati) può promuovere il riassorbimento dei liquidi presenti nell’intestino favorendo la formazione di feci dure e difficili da eliminare. Fare pasti regolari.
Le Prugne in Cucina: Usi Creativi
Oltre che per preparare ottime confetture alle prugne, in cucina questi deliziosi frutti si rivelano dei condimenti ideali per secondi piatti a base di carne. In autunno, la tacchinella ripiena con prugne e castagne è una ricetta perfetta che porta in tavola il dolce sapore delle castagne e quello fresco delle prugne. A molti piacciono anche le prugne con il bacon, ottime alternative per uno sfizioso aperitivo o antipasto.
Le prugne secche si prestano bene ad essere abbinate a speck e pancetta per preparare sfiziosi antipasti o condimenti per la pasta, e pensate c’è anche chi le aggiunge alla pasta alla carbonara.
Ricorda sempre che, sebbene specifici alimenti come le prugne possano offrire benefici lassativi, è fondamentale sottolineare che la salute intestinale dipende primariamente dalla composizione complessiva della dieta. È quindi cruciale evitare un approccio riduzionista alla nutrizione, che attribuisce proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori.
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