Le prugne, chiamate anche susine, sono frutti di stagione che spiccano per le proprietà lassative e la dolcezza. Ma quante prugne si possono mangiare al giorno senza controindicazioni? Questo frutto, appartenente alla famiglia delle Rosaceae e precisamente al genere Prunus, è il prodotto dell'albero di prugno, coltivato in molte regioni temperate del mondo. Le prugne fresche hanno una pelle liscia e lucida che varia dal viola scuro al rosso, al verde o al giallo, mentre la polpa interna ha generalmente un colore giallo o rosso pallido e un sapore dolce, con una leggera nota acidula.
Valori Nutrizionali e Calorie
Dal punto di vista nutrizionale, le prugne sono simili a tanti altri frutti di stagione. «Sono innanzitutto frutti con un contenuto calorico medio che si aggira intorno alle 42 calorie per 100 grammi» spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell’Ente nazionale di previdenza e assistenza a favore dei biologi (ENPAB). «Come la maggior parte della frutta apportano un buon contenuto di fibre, presentano un apporto trascurabile di grassi e proteine e contengono potassio, magnesio e vitamina C». Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine, rendendole adatte a diverse esigenze alimentari.
Benefici delle Prugne
Le prugne offrono una serie di benefici per la salute che le rendono un'aggiunta preziosa a qualsiasi dieta equilibrata:
- Effetto Positivo sulla Digestione: Le prugne sono particolarmente apprezzate per il loro effetto positivo sulla digestione, grazie all'alto contenuto di fibre e sorbitolo, che aiutano a mantenere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza.
- Ricche di Vitamine e Minerali: Sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, come la vitamina C, importante per il sistema immunitario, e la vitamina K, cruciale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.
- Antiossidanti: Ricche di antiossidanti, come i polifenoli, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e riducono l'infiammazione nel corpo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche.
- Fonte di Energia: Grazie al loro contenuto di zuccheri naturali, forniscono un'ottima fonte di energia senza causare picchi glicemici rapidi.
- Effetto Ipotensivo e Diuretico: «Le prugne sono diuretiche, hanno effetto ipotensivo e spiccate proprietà antiossidanti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone.
- Salute delle Ossa: «Dati recenti in letteratura dimostrano come un consumo regolare di prugne, sia fresche sia disidratate, favorisca la salute delle ossa nelle donne nel post menopausa attraverso la modulazione della cascata antinfiammatoria.»
Le prugne nella versione rosso-violacea, se consumate con la buccia, hanno un altissimo contenuto di pigmenti vegetali tra cui antociani e bioflavonoidi ad azione antiossidante, antinfiammatoria e di sostegno per il trofismo dei vasi sanguigni. Le prugne con la buccia di colore giallo hanno invece uno spiccato contenuto di carotenoidi che esercitano una azione protettiva contro i raggi ultravioletti.
Prugne Secche vs. Prugne Fresche
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni. Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti.
Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
Controindicazioni e Precauzioni
«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. Ecco alcune precauzioni da considerare:
- Iperglicemia, Diabete e Insulino-Resistenza: Il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico.
- Colon Irritabile o Diverticoli Infiammati: La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati.
- Allergia al Nichel: Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel.
- Effetto Lassativo Eccessivo: Le prugne, grazie al loro contenuto di fibre e sorbitolo, possono avere un impatto significativo sul sistema digestivo. Per coloro che sono particolarmente sensibili a questi effetti, o che consumano prugne in eccesso, possono verificarsi disturbi come diarrea o crampi addominali.
- Condizioni Renali: Un consumo eccessivo di prugne potrebbe essere problematico per chi soffre di condizioni renali o per chi deve seguire una dieta a basso contenuto di potassio.
- Calcoli Renali: Le susine possono favorire la formazione di calcoli ai reni.
Quante Prugne Mangiare al Giorno?
«Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea.
Come Conservare le Prugne
Conservare le prugne in modo appropriato è essenziale per mantenere la loro freschezza e qualità. Le prugne fresche devono essere trattate con delicatezza e conservate in frigorifero, preferibilmente nel cassetto per la frutta, in un contenitore ventilato o in un sacchetto di plastica perforato. Se si desidera prolungarne la conservazione, è possibile congelarle dopo averle lavate, asciugate, tagliate a metà e denocciolate.
Le prugne essiccate devono essere conservate in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole, in contenitori ermetici per proteggerle dall'umidità.
Utilizzo in Cucina
Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti:
- Pasticceria: Fresche per crostate, torte e muffin; secche per biscotti, torte, marmellate e confetture.
- Piatti Salati: Abbinamento con carni come maiale o anatra in salse e stufati; aggiunta a insalate con verdure a foglia verde, formaggi e noci.
- Piatti Veloci e Sani: Frullate per smoothie o aggiunte a frullati; le prugne secche sono un'ottima scelta per spuntini nutrienti e salutari.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Prugne Fresche | Prugne Secche |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 42 | Oltre 200 |
| Vitamine | Vitamina C presente | Vitamina C quasi assente |
| Fibre | Buon contenuto | Buon contenuto |
| Zuccheri | Contenuto moderato | Concentrato |
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