La stitichezza è un disturbo che interessa circa il 20% della popolazione italiana, rappresentando uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani, con una maggiore incidenza nelle donne, in particolare quelle over 65.
Non esiste una cura definitiva contro la stipsi, ma adottare stili di vita adeguati è fondamentale per contrastare e prevenire questa condizione. Un ruolo chiave è legato all'alimentazione, con l'introduzione di cibi lassativi per favorire il benessere intestinale.
Cos'è la Stipsi?
La stipsi, dal greco "styphein" (stretto), è un'alterazione delle funzioni intestinali che provoca difficoltà nell'espulsione delle feci dal colon. Tecnicamente, si parla di stipsi quando le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
La stitichezza influisce significativamente sulla qualità della vita, causando un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, assenteismo dal lavoro e minore produttività. Solo 1 paziente su 5 è soddisfatto della terapia in atto, rendendo la prevenzione la mossa migliore.
Cibi Lassativi: Quali Sono e Perché Funzionano
Una delle caratteristiche principali dei cibi lassativi è il loro elevato contenuto di fibre. L'aumento dell'apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi, secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l'Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell'assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all'assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza e devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Le fibre favoriscono l'eliminazione delle scorie dell'apparato digerente e vengono assorbite, in parte, dal microbioma o flora batterica durante il transito intestinale. Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Frutta Lassativa
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua, essenziale per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
La frutta contiene acqua, sorbitolo, fruttosio e fibre. Per questo può essere considerata un cibo contro stitichezza, quasi un lassativo naturale, anche se a volte può aumentare il gonfiore addominale. La frutta è infatti un cibo lassativo perché, essendo composta di zuccheri semplici come il sorbitolo, svolge effetto osmotico poiché: attira acqua e aumenta l’idratazione delle feci. A differenza però di un vero lassativo osmotico, è altamente fermentabile e fermentando nello stomaco accentua la sensazione di “pancia gonfia”. Per la stitichezza nei bambini piccoli, la cui funzione intestinale non è completamente maturata, si può ricorrere a succhi di frutta a base di mela, pera e prugna.
Verdure Lassative
Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero. La proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.
Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate nella seguente tabella:
| Verdura | Benefici |
|---|---|
| Verdure a foglia verde | Ricche di magnesio, riducono la stitichezza. |
| Zucche | Ricche di fibre, alleviano la stitichezza. |
| Topinambur | Le fibre ammorbidiscono le pareti intestinali e aiutano a rendere morbide le feci. |
| Carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini | Favoriscono la motilità intestinale (peristalsi), stimolando le contrazioni necessarie all’evacuazione. |
Nel caso in cui le verdure lassative siano consumate assieme ad altri alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose e frutta), sarebbe buona norma considerare che la quantità di fibra alimentare introdotta giornalmente è pari alla somma di quella contenuta in tutti i cibi di origine vegetale. In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.
Con il termine verdure lassative per adulti si indicano verdure come carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini, crude o cotte. Queste verdure lassative per adulti vanno consumate almeno una volta al giorno. Un modo alternativo può essere quello di preparare minestroni, zuppe o passati con verdure lassative, per assumere le quantità consigliate. È importante non esagerare, però, perché anche un alimento naturale come la verdura, in quantità eccessive, può causare disturbi, come gonfiore o diarrea. Le fibre non digeribili possono infatti causare un processo di fermentazione, dovuto al fatto che la flora batterica tenti di digerirle, attraverso reazioni chimiche che producono gas. Inoltre le fibre richiamano acqua che, passando nel lume intestinale, può indurre diarrea.
Alimenti Astringenti: Cosa Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare. In caso di stitichezza è necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti.
Alcune diete poco equilibrate possono però contribuire a determinarla. Le persone con stitichezza cronica possono scoprire che alcuni alimenti specifici hanno un impatto sui loro sintomi. Latticini, carne, carboidrati raffinati, cibi fritti o molto salati, se assunti in quantità eccessiva, possono contribuire a peggiorare la situazione. Patate, carote, limoni, riso, banane vengono comunemente definiti “astringenti” poiché con i loro componenti non digeribili impediscono la normale contrazione del colon.
Il cioccolato rientra tra i cibi da evitare in caso di stipsi in quanto contiene tannini, che hanno effetti astringenti. Una soluzione potrebbe essere quella di consumare cioccolato fondente (con percentuale di cacao superiore all’85%). Il riso raffinato, cioè privato dei suoi rivestimenti esterni, è in grado di esercitare un’azione astringente intestinale al pari di tutti i cibi amidacei poveri d’acqua e a bassissimo contenuto di fibre. Le proprietà astringenti delle banane acerbe sono legate al loro alto contenuto in amido resistente.
Altri Rimedi Naturali
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari, allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare. L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”. “Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni.
Per ottenere il massimo beneficio, l’assunzione di probiotici può essere accompagnata da alcune strategie complementari. Un adeguato apporto di fibre solubili, come quelle presenti in frutta, verdura e legumi, favorisce la formazione di feci più morbide e voluminoso, stimolando la peristalsi. L’aggiunta di prebiotici naturali, come frutto-oligosaccaridi o inulina, può nutrire selettivamente i batteri benefici, potenziando l’effetto dei probiotici. Anche il consumo regolare di alimenti fermentati, come yogurt o kefir, può contribuire a mantenere una flora intestinale equilibrata. L’uso dei probiotici per la stitichezza può quindi rappresentare un valido supporto, soprattutto quando inserito in un approccio complessivo che comprenda alimentazione equilibrata, corretta idratazione e uno stile di vita attivo.
Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici).
Consigli Pratici
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. Aqueste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
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