Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.
In questo articolo troverai tutte le risposte alle tue domande su quali alimenti aiutano in caso di stitichezza e quali quelli da evitare.
Cos'è la Stitichezza e le Sue Cause
La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.
La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.
La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino.
La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.
La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.
Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.
L'Importanza dell'Acqua e delle Fibre
La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.
Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:
- Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure. Durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci.
- Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta. Durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.
In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:
- Agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno.
- Agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì.
- Alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore.
- Alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.
Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:
- Cereali raffinati (farine bianche, maizena, pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali).
- Alimenti ricchi di amidi (patate, banane acerbe, mais e anacardi).
- Agrumi (eccetto le arance).
- Cibi molto grassi (formaggi, fritti e affettati).
- Carne rossa.
- Cibi di origine animale consumati senza verdura o frutta.
- Cibi e bevande con elevate quantitĂ di zuccheri raffinati (dolci e bibite).
- Tè e vino rosso.
- Cioccolato al latte.
- Alimenti consumati freddi.
- Carote.
- Spezie.
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?
- Cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili.
- Verdure, ricche di acqua e di fibre (broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine).
- Legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili (fagioli).
- Frutta fresca, ricca di acqua e di fibre (lamponi, pere, mele, kiwi, fichi e prugne).
- Frutta secca, anch’essa ricca di fibre.
- Olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale.
- Latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.
Consigli Alimentari Aggiuntivi
Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:
- Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore.
- Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta.
- Consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua.
- Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
- Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
- Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
- Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
- Evitare il consumo di cibi fritti.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre
Ecco una tabella che riassume il contenuto di fibre in alcuni alimenti:
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42,4 g |
| Fagioli secchi | 17 g |
| Piselli secchi | 16 g |
| Fave secche | 15 g |
| Quinoa | 12,2 g |
| Farina di segale | 11,3 g |
| Grano saraceno | 10 g |
Sintomi principali della stitichezza sono dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà . Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.
Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.
Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolaritĂ intestinale.
TAG: #Bagno