Povera di calorie, ma naturalmente ricca di fibre, la zucca è un ortaggio dalle qualità antiossidanti. Con il termine “zucca” vengono identificati diversi ortaggi della famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa delle zucchine, dei cetrioli, dell’anguria e del melone. Che sia delica, mantovana oppure violina, la zucca non può mancare nelle tavole d’autunno. Non solo per la sua bontà, ma anche perché la zucca ha proprietà nutrizionali molto importanti. La sua diffusione sulle tavole in Europa si deve al periodo successivo alla colonizzazione dell’America. Prima era poco considerata come ingrediente vero e proprio in cucina. Veniva, piuttosto, usata come contenitore, ad esempio per il sale, dopo essere stata svuotata ed essiccata. Con l’introduzione in ricette dolci e salate, si sono scoperti anche gli innumerevoli benefici della zucca per il nostro organismo.

Proprietà Nutrizionali della Zucca

All’interno si trova davvero tutto quello che serve per la salute del corpo, dalla A alla Z… di zucca. Questo frutto è, infatti, un’ottima fonte di vitamine e antiossidanti. Oltre alla vitamina A, la zucca contiene anche le vitamine C e B1 insieme a molti minerali tra cui calcio, fosforo sodio e potassio. Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici). Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo. In particolare, contiene betacarotene, necessario alla produzione di vitamina A, che svolge funzioni di protezione per la vista e la pelle. Ha, inoltre, buone quantità di sali minerali (calcio, fosforo, potassio), ferro ed è anche un’ottima fonte di fibre, importanti per il nostro intestino.

Benefici per la Salute

I benefici della zucca sono tantissimi: è ricca di Vitamina A, minerali e anche fibre. Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista. Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre. La zucca fa bene anche per dormire. Sapevi che grazie al suo contenuto di magnesio e triptofano può conciliare il sonno e aiutare a riposare meglio? Proprietà diuretiche e calmanti; i semi contengono infatti la cucurbitina, una sostanza utile nella prevenzione delle disfunzioni e dei disturbi dell’apparato urinario (protegge anche la prostata). La zucca è nota per poter essere consumata anche da chi soffre di diabete, grazie al suo indice glicemico basso e all’apporto di fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Le proprietà antiossidanti, dovute al contenuto di betacarotene e vitamina C, aiutano a contrastare i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule del corpo, contribuendo a ridurre i danni provocati dall’invecchiamento cellulare e da processi infiammatori.

Tra le numerose proprietà della zucca, poi, c’è anche quella di avere un effetto sedativo, rendendola quindi indicata per chi soffre di ansia o insonnia. Questo perché la zucca è ricca di magnesio, un minerale che rilassa la muscolatura e aiuta a ridurre stanchezza e malessere fisico. Inoltre la zucca contiene triptofano, un amminoacido che promuove la produzione di serotonina. Meglio conosciuto come “l’ormone del buonumore”, è capace di conciliare il sonno e contribuisce a ridurre insonnia e stress. Gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6 presenti nei semi di zucca contribuiscono a regolare la crescita sana delle membrane cellulari. Poiché ricco di flavonoidi e carotenoidi, è un cibo che apporta benefici contro i radicali liberi e contro gli stati infiammatori. I semi di zucca contengono buone quantità di triptofano che è implicato nella produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.

Semi di Zucca: Un Tesoro Nascosto

Oltre alla polpa, anche i semi di zucca, ricchissimi di grassi “buoni” non saturi, vitamine e sali minerali sono una fonte di nutrienti essenziali per l’organismo. Piccoli, croccanti, ricchi di proprietà nutrizionali e buonissimi: i semi di zucca sono dei veri e propri alleati per la nostra salute, soprattutto se sono biologici! Versatili in cucina, puoi gustarli con lo yogurt a colazione, come snack a merenda (hai mai provato i semi di zucca tostati??), per condire insalate, zuppe, vellutate e minestroni, ma anche bruschette, torte e dolcetti autunnali. I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi Omega-6 e Omega-3, e sono molto utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e migliorano la salute del sistema circolatorio. I semi contengono anche triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore legato al miglioramento dell’umore.

Tipi di Zucca

In commercio se ne trovano tantissime. La zucca viene coltivata soprattutto in alcune regioni settentrionali d’Italia, ma è presente nella cucina di tutto il nostro territorio. In particolare, i soci agricoltori di Orogel coltivano la zucca in Veneto, Emilia-Romagna e Puglia. La varietà scelta dai nostri tecnici agronomici è la zucca violina, dalla caratteristica forma allungata che ricorda, appunto, la custodia di un violino. La zucca violina ha la buccia arancione chiaro e piuttosto liscia e la polpa arancione vivo. Il suo caratteristico sapore non troppo dolce la rende ideale per minestroni, zuppe e passati di verdure.

Non c’è solo la violina. In commercio si trovano anche altri tipi di zucca. Ecco quelli più conosciuti:

  • Zucca delica: è quella più consumata e conosciuta, dalla buccia verde scuro e dalla polpa compatta. La zucca delica è ottima per realizzare ripieni di pasta fresca, gnocchi e anche ricette dolci.
  • Zucca mantovana: conosciuta anche come cappello del prete, per la sua caratteristica forma a turbante, questo tipo di zucca è una varietà antica. Ha la buccia di colore verdastro ed è difficile da sbucciare per la sua forma irregolare. La polpa, però, vale la fatica. La zucca mantovana, infatti, è asciutta e saporita, ottima per i classici tortelli di zucca o per ripieno di tanti altri formati di pasta fresca.
  • Zucca Hokkaido: prende il nome dall’isola giapponese di cui è originaria. Viene chiamata anche zucca castagna, Potimarron oppure Huchiki Kuri o ancora Red Kuri. La zucca Hokkaido ha la buccia di colore arancione acceso e non è molto grande. Questo la rende comoda per chi vuole ad esempio cuocerla in forno: si può tagliare facilmente in pezzi da infornare, senza bisogno di togliere la buccia.

Come Utilizzare la Zucca in Cucina

A proposito di metodi di cottura, la zucca si presta davvero a tantissime preparazioni, da quelle salate a quelle dolci. La crema di zucca è una delle ricette più amate dell’autunno, perfetta per scaldare ogni giornata. Si può preparare facilmente frullando la zucca bollita in acqua con spezie e aromi a piacere. Un’idea per la cena potrebbe esser, quindi quella di prepararsi una deliziosa vellutata di zucca e carote. Una ricetta perfetta per conciliare gusto e benessere. Un metodo alternativo per preparare la zucca è la cottura al forno: dopo aver tagliato la zucca a metà, privata dei semi ed accuratamente lavata, può essere tagliata a spicchi e cucinata direttamente in forno. Per sfruttare appieno i benefici della zucca, è importante prestare attenzione alla sua preparazione. La cottura al vapore o al forno è il metodo ideale per preservare le vitamine e i minerali presenti nella polpa. La zucca si presta a molteplici utilizzi in cucina: può essere tagliata a cubetti e saltata in padella per un contorno leggero, oppure trasformata in puree da utilizzare in zuppe o vellutate. Anche la buccia, una volta accuratamente lavata, può essere cotta al forno per ottenere uno snack salutare.

Tre idee per una vellutata di zucca (più un segreto)

Si può preparare facilmente frullando la zucca bollita in acqua con spezie e aromi a piacere.

Controindicazioni e Precauzioni

La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni. Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.

Quanta Zucca Consumare?

La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali.

Valori Nutrizionali della Zucca

La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, più precisamente dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.

Tabella Nutrizionale (per 100g di zucca)

Nutriente Valore
Calorie 18 kcal
Acqua 94,5 g
Carboidrati 3,5 g
Proteine 1,1 g
Fibre -
Fruttosio 3,5 g

La tabella rappresenta i valori nutrizionali medi per 100 grammi di zucca.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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