Popolari, versatili e nutrienti: i ceci sono tra i legumi più amati e utilizzati in diverse cucine tradizionali, inclusa quella italiana. Questo diffuso utilizzo è motivato dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla facilità di coltivazione delle piante, entrambi fattori cruciali che hanno contribuito al sostentamento alimentare umano e animale in aree geografiche anche piuttosto diverse tra loro.
Si ritiene che la loro coltivazione abbia origini antichissime: si ipotizza risalga ad oltre 7000 anni fa, in Medio Oriente. Ad oggi i ceci sono ampiamente diffusi in tutto il mondo, con una forte presenza in Italia, soprattutto in regioni come Umbria, Lazio, Toscana e Liguria. I ceci, Cicer arietinum, sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente.
Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti.
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
I valori nutrizionali medi di 100 grammi di ceci sono ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120 kcal |
| Proteine | 7 g |
| Carboidrati | 18,9 g |
| Amido | 16 g |
| Zuccheri solubili | 1,3 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Fibre | 5,8 g |
| Sodio | 5 mg |
| Potassio | 302 mg |
| Ferro | 2,2 mg |
| Calcio | 58 mg |
| Fosforo | 148 mg |
| Magnesio | 37 mg |
| Zinco | 1,7 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,2 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,04 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,9 mg |
La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. L'apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia.
Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali.
Proprietà e Benefici dei Ceci
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche.
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico.
- Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista.
In numerosi studi l’abbondante presenza di fibre, di fitosteroli, di isoflavoni e di altri composti fenolici ad azione antiossidante ha mostrato di poter ridurre il colesterolo totale e quello LDL; vari studi epidemiologici hanno evidenziato una riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari in soggetti con un elevato consumo di legumi. I ceci hanno un contenuto elevato di amilosio e amido resistenti, due forme di amido che vengono digerite e assorbite molto lentamente: il glucosio entra più lentamente nel circolo sanguigno con picchi postprandiali meno pronunciati e una migliore risposta insulinica.
È importante ricordare che non esistono alimenti "miracolosi". Il loro consumo deve essere inserito all'interno di un regime alimentare completo, equilibrato e adatto alle proprie esigenze, stilato con il supporto di un professionista della nutrizione.
Controindicazioni dei Ceci
I ceci sono generalmente ben tollerati, ma in alcuni casi occorre evitarli o moderarne il consumo:
- In caso di disturbi gastrointestinali, ad esempio colite o intestino irritabile. L’elevato contenuto di fibre potrebbe infatti aumentare i sintomi.
- Chi soffre di gotta dovrebbe, tendenzialmente, evitare il consumo di legumi in generale.
Non tutto è oro quel che luccica: un consumo importante di ceci può presentare controindicazioni, anche importanti in certe condizioni. Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica. Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze.
Un consiglio? Per ammorbidire i ceci in cottura, aggiungi all’acqua un po’ di alga kombu invece del bicarbonato, perché potrebbe intaccare i sapori e le proprietà organolettiche del legume.
Ceci: Carboidrati o Proteine?
I ceci contengono sia proteine, sia carboidrati. Sebbene siano una buona fonte proteica, la loro composizione include una prevalenza di carboidrati, che corrisponde a circa il 60% del peso secco.
I Ceci Fanno Gonfiare la Pancia?
I ceci sono ricchi di fibre, dunque in persone sensibili, predisposte, o se consumati in quantità elevate, possono effettivamente causare gonfiore addominale. Possono inoltre causare flatulenza o crampi addominali. Si tratta tuttavia di condizioni temporanee che non devono destare preoccupazione.
I Ceci Fanno Ingrassare?
No, i ceci non fanno ingrassare. Ciò che fa la differenza è il contesto in cui vengono inseriti: se accompagnati da porzioni abbondanti di condimenti calorici o se consumati in eccesso rispetto al fabbisogno energetico, il bilancio calorico complessivo potrebbe portare a un aumento di peso.
Come Cucinare i Ceci
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato".
La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
Esistono tantissime modalità di preparazione e di cottura dei ceci: che tu li preferisca secchi, in scatola o cucinati in padella o al forno, qui troverai numerosi consigli per portare i ceci in tavola preservando tutta la loro bontà.
Ceci Secchi o Ceci in Scatola?
I ceci possono essere acquistati:
- Secchi: Richiedono un lungo ammollo, di almeno dodici ore, e una cottura prolungata per divenire morbidi.
- In scatola: Sono già cotti e pronti all'uso e rappresentano una soluzione comoda, pratica e veloce. Tuttavia è consigliabile scolarli e sciacquarli per ridurne il contenuto di sodio.
Non esiste una tipologia che è “meglio” consumare. Sebbene alcune persone preferiscano i ceci secchi, per sapore e consistenza, tutto dipende dalle proprie preferenze e dai propri bisogni. Dopo la cottura, i valori nutrizionali, restano sostanzialmente identici.
Come Cucinare i Ceci Secchi
Cucinare i ceci secchi richiede alcuni passaggi preliminari. Infatti, prima della cottura è fondamentale immergerli in acqua salata per 12 ore e infine risciacquarli in acqua corrente utilizzando un colino. Ecco come cucinare i ceci secchi ammollati: cuocili per 90 minuti in una grande pentola colma di acqua. Aggiungi il sale solamente una volta cotti per non allungare i tempi di cottura.
Come Cucinare i Ceci in Scatola
Cucinare i ceci in scatola è un modo molto veloce per gustare questo legume: basta solamente dar loro una ripassata di pochi minuti!
Ceci al Forno
I ceci, siano essi secchi oppure in scatola, possono anche essere arrostiti al forno! Prima della cottura dei ceci secchi, falli ammollare in acqua e asciugali completamente (è sempre meglio sciacquare e asciugare anche quelli in scatola). Mescolali con un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, paprika e solo infine aggiungi dell’olio. Inforna a 200°C per 40 minuti.
Ceci in Padella
I ceci in padella sono molto facili da fare, ma il loro tempo di cottura dipende dallo stato del legume. Se utilizzi i ceci in scatola, basterà farli saltare per 4 minuti; altrimenti, se sono secchi, ti consigliamo di ammollarli e farli bollire per un’ora prima di ripassarli in padella per altri 10-15 minuti.
Come Lessare i Ceci
Lessare i ceci è un ottimo modo per gustare questo legume! Il tempo di cottura dei ceci lessati dipende dallo strumento che utilizzi: con una pentola normale impiegherai circa 1 ora e mezza, mentre con una pentola a pressione bastano 20 minuti! Ecco come cucinare i ceci lessati: versa i ceci in una pentola e ricoprili abbondantemente con acqua. Puoi aggiungere anche rosmarino e uno spicchio d’aglio per insaporire la cottura. Una volta che l’acqua raggiunge l’ebollizione, rimuovi l’aglio e il ramo di rosmarino, chiudi il coperchio e lascia cuocere i ceci per almeno un’ora.
Ricette con i Ceci
I ceci sono vengono molto apprezzati in cucina, e, tra le varie ricette, possono essere utilizzati per preparare:
- Hummus di ceci: Conosci la farinata di ceci toscana?
- Pasta e ceci: La tradizione contadina non delude mai: la pasta e ceci contiene 160 Kcal e un gusto unico!
- Crema soffice di ceci con gamberoni: Frulla i ceci in scatola con del brodo vegetale mentre fai soffriggere uno spicchio d’aglio con del rosmarino.
- Polpette di ceci al forno: Frulla i ceci al vapore Bonduelle fino a renderli una crema, poi frulla anche del pane raffermo senza crosta con uovo, curry, timo, cumino e semi di finocchio.
- Burger di ceci: Ottieni una purea da una patata lessa e frulla i ceci precotti con rosmarino e un goccio di olio EVO.
Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento. In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry. In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.
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