Hummus di Ceci: Benefici, Controindicazioni e Ricetta

L'Hummus è un sostantivo arabo presente nel vocabolario di molti paesi che, nella loro tradizione culinaria, includono questa densa salsa di accompagnamento a base di legumi. L'Hummus è conosciuto soprattutto come piatto nazionale Israeliano ma, com'è deducibile, le sue origini sono antichissime e non ben localizzate nel territorio. Viene utilizzato come una sorta di "crema spalmabile" da accompagnare al pane azzimo o al pane arabo [pita] e alle falafel (polpette fritte di fave o ceci e altri ingredienti); l'Hummus è anche un ingrediente tipico dello shwarma (tipico panino di strada del medio - oriente) e viene impiegato frequentemente come meze (antipasto) in associazione alle verdure crude.

Cos'è l'Hummus?

L’Humus di Ceci è una crema nutriente e gustosa, a base di ceci cotti e tritati. Ha una consistenza morbida e cremosa, ed è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, ferro e vitamine. Ha anche proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche.

L’hummus ha origini antichissime. I primi riferimenti alla sua esistenza risalgono all’attuale Turchia, in quanto alcune specie di ceci sono nate in quell’area. Viene prodotto industrialmente in alcuni paesi, ma è possibile farlo anche in casa con relativa semplicità. Esistono almeno 20 tipologie di Humus, ma la più diffusa è sicuramente quella con i ceci.

I ceci sono un alimento versatile e nutriente, che può essere consumato in molti modi diversi. L’Humus di Ceci è ottimo da spalmare su crackers o pane tostato, oppure può essere utilizzato come condimento per insalate o piatti vegetariani.

Preparazione dell'Hummus

Preparazione dell'Hummus: ammollare i ceci per una notte; sciacquarli, cuocerli in acqua fredda (a pressione o in casseruola) e scolarli. A parte, in una padella, unire un cucchiaio d'olio + peperoncino + cumino + aglio e lasciar SCALDARE a fuoco basso (attenzione a non bruciare il peperoncino o le esalazioni urticanti renderanno l'aria irrespirabile e faranno lacrimare gli occhi) e in un secondo momento aggiungere i ceci e lasciar insaporire per 2' circa. Spremere i limoni e tritare il prezzemolo. "Mixare" o frullare il contenuto della padella aggiungendo la pasta di sesamo + il succo di limone + 2 cucchiai d'olio extravergine crudo e addizionare acqua fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Valori Nutrizionali dell'Hummus

Una porzione di humus di ceci da 100 grammi (3,5 once) fornisce:

• Calorie: 166
• Grassi: 9,6 g
• Proteine: 7,9 g
• Carboidrati: 14,3 g
• Fibre: 6,0 g
• Manganese: 39% del fabbisogno quotidiano
• Rame: 26% del fabbisogno quotidiano
• Folato: 21% del fabbisogno quotidiano
• Magnesio: 18% del fabbisogno quotidiano
• Fosforo: 18% del fabbisogno quotidiano
• Ferro: 14% del fabbisogno quotidiano
• Zinco: 12% del fabbisogno quotidiano
• Tiamina: 12% del fabbisogno quotidiano
• Vitamina B6: 10% del fabbisogno quotidiano
• Potassio: 7% del fabbisogno quotidiano

L'Hummus è certamente una salsa di accompagnamento molto ricca, sia dal punto di vista energetico, sia dal punto di vista vitaminico e minerale. Contiene ferro, fibra, carboidrati e proteine a medio valore biologico dei ceci (che si compensano con quelle a basso valore biologico del pane azzimo/arabo completando il pool di amminoacidi essenziali); sono presenti grassi monoinsaturi, polinsaturi (PUFA) e tocoferolo presenti nell'olio extravergine d'oliva e nel tahine, oltre a numerose vitamine e antiossidanti delle spezie, del prezzemolo e del limone.

Calorie e Valori Nutritivi dei Ceci (per 100g)

Minerali nei Ceci (per 100g)

Vitamine nei Ceci (per 100g)

Grassi nei Ceci (per 100g)

Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefici dell'Hummus di Ceci

I benefici dell’humus di ceci sono innumerevoli: aiuta a combattere i radicali liberi, stimola la digestione, previene l’osteoporosi e migliora la circolazione sanguigna. Inoltre, questo alimento è particolarmente adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, poiché è completamente privo di questa sostanza. Le sue proprietà non finiscono qui: essendo un alimento ricco di antiossidanti, aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare. Inoltre è un ottimo alleato contro la stanchezza cronica e i disturbi del sonno.

L'hummus di ceci è ricco di:

• proteine vegetali
• ferro
• acido folico
• vitamine del gruppo B
• calcio
• potassio
• magnesio
• retinolo
• antiossidanti
• acido grassi essenziali insaturi, come l'acido linoleico e omega 3

A cosa fa bene l'hummus? Benefici per la salute:

• dona energia
• regola i livello di zucchero nel sangue
• aiuta a eliminare l'acido urico, grazie alle sue proprietà diuretiche
• rafforza il sistema nervoso e muscolare
• regola l'ipertensione
• migliora la digestione
• combatte la stitichezza
• azione antiossidante
• è un antidepressivo naturale

Mangiare hummus ogni giorno: pro e contro

Consumare regolarmente hummus è un valido aiuto nel supportare i processi digestivi grazie al contenuto di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e il microbioma intestinale positivo. Le proteine contenute nei ceci e nella tahina, che è una salsa di semi di sesamo, contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti dell’organismo umano. I grassi dell’olio d’oliva e della tahina hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare. L’hummus fornisce energia tramite i grassi insaturi ma ha un basso indice glicemico. Questo significa che mangiare hummus non provoca i picchi dei livelli di zucchero nel sangue ed è quindi un piatto che può essere consumato anche da chi soffre di diabete. Inoltre, l’hummus contiene preziosi antiossidanti che contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cutaneo precoce e le infiammazioni del corpo.

Controindicazioni dell'Hummus di Ceci

Bisogna evitare di mangiare l'hummus se si è allergici al sesamo. Per quanto riguarda i ceci, possibili controindicazioni andranno valutate in chi è affetto da favismo e in coloro che hanno problemi intestinali.

Mangiare hummus ogni giorno fa bene o fa male?

Ma come per tutte le cose, la virtù sta nel mezzo. Quindi, se consumarlo regolarmente porta i suoi benefici, mangiare hummus ogni giorno potrebbe avere, invece, controindicazioni per la salute. Ad esempio, alcune persone potrebbero manifestare reazioni allergiche per l’eccessivo consumo di ceci e semi di sesamo. Se acquistate l’hummus al supermercato, inoltre, dovete fare attenzione al contenuto di sodio, perché un eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa. Altre possibili controindicazioni sono:

• Apporto calorico elevato
• Infiammazioni gastrointestinali
• Alito cattivo
• Meteorismo e gonfiore addominale

Dunque, per beneficiare dei vantaggi nutazionali di questo piatto e ridurre le controindicazioni e i potenziali pericoli del mangiare hummus ogni giorno, la raccomandazione di medici e nutrizionisti è di consumarlo in modo regolare, ma non tutti i giorni, riducendo le quantità e preparandolo a casa, anziché acquistarlo, variando anche gli ingredienti. Infatti, preparare da soli l’hummus è molto importante per limitare la quantità di sodio di solito contenuta nell’hummus industriale.

Problemi Digestivi: alcune persone possono sperimentare gonfiore, gas e disagio digestivo dopo aver consumato ceci o altri legumi. Dieta a Basso Contenuto di FODMAP: i ceci sono considerati ad alto contenuto di FODMAPs, che sono carboidrati fermentabili che possono causare disagi a coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o sensibilità intestinale. Condizioni Mediche Specifiche: in alcune condizioni mediche, potrebbe essere consigliato evitare i ceci o i legumi in generale. Interazioni Farmacologiche: alcuni composti nei ceci potrebbero interferire con farmaci specifici.

Come Preparare l'Hummus di Ceci in Casa

Ecco una deliziosa preparazione a base di ceci e tahina (sesamo bianco) che è perfetta come spuntino o come accompagnamento a piatti di verdure e cereali. Per preparare l’humus di ceci in casa bastano pochi ingredienti:

• 250 g di ceci lessati
• 2 cucchiai di tahina
• succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaio d’olio d’oliva
• sale e pepe qb.

Mettete tutti gli ingredienti nel mixer e frullate fino ad ottenere una crema densa e vellutata. Se vi piace l’humus di ceci piccante potete aggiungere un cucchiaino di harissa o salsa chili. Servite l’humus con del pane integrale o con delle verdure fresche come carote, sedano o finocchi.

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