La frutta secca è un alimento energetico e digeribile che comprende una grande varietà di frutti essiccati per essere conservati più a lungo. Il processo di essiccazione comporta una maggiore concentrazione di zuccheri, rendendola altamente nutriente.

Questa categoria include sia la frutta secca glucidica (fichi, datteri, mele, banane, albicocche), ricca di zuccheri e povera di grassi, sia la frutta secca lipidica (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi), caratterizzata da un elevato contenuto di grassi, un buon livello proteico e pochi zuccheri.

Frutta Secca Oleosa

La frutta secca oleosa, a guscio, rappresenta un alimento ricco di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) e povero di zuccheri. Rientrano nella categoria frutti come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, anacardi e pistacchi. Possono essere classificati come frutta secca anche i semi oleosi.

Tra i più diffusi è possibile citare i semi di lino, di chia, di zucca e di girasole. Tutti questi semi sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti ed acidi grassi essenziali. Seppure hanno delle proprietà simili alla frutta secca a guscio, tuttavia, i semi oleosi non sono considerati come un alimento da consumare da solo ma vengono utilizzati prevalentemente per arricchire le ricette.

Valori Nutrizionali della Frutta Secca

I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:

  • Lipidi: grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia. Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Carboidrati: pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia).
  • Proteine: proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce). Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento).
  • Fibre
  • Vitamine: soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E. La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti.
  • Minerali: tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo.
  • Fitocomposti: tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli.

Benefici della Frutta Secca

La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali: ma quanta mangiarne al giorno e quando va evitata?

La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.

Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.

Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:

  • Grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante.
  • Arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni.
  • Vitamina E, che svolge un’azione antiossidante.
  • Omega 3, che svolgono un’azione antinfiammatoria.

Tipologie di Frutta Secca e Loro Benefici Specifici

  • Mandorle: Ricche di vitamina B (niacina), vitamina E, omega 3 e omega 6. Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre. Queste sono presenti soprattutto nella buccia, che contiene anche molti antiossidanti.
  • Pistacchi: Ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre, vitamine (A ed E).
  • Pinoli: Ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importantissimi per la salute cardiovascolare. Inoltre, contengono ferro, fibre e vitamina E.
  • Anacardi: Contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano, precursore della serotonina.
  • Nocciole: Hanno un elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
  • Noci: Hanno importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E. Inoltre, sono un’ottima fonte di melatonina.

La Frutta Secca Fa Ingrassare?

La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata. Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare. L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato. L’assenza di glutine, inoltre, la rende adatta anche a chi soffre di celiachia.

A causa dell’elevato apporto calorico, però, la frutta secca non è particolarmente consigliata in chi si trova in una situazione di sovrappeso o obesità e in chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Tabella delle Calorie nella Frutta Secca (per 30g di prodotto)

Tipologia di Frutta Kcal per 30g
Mandorle 189 Kcal
Pistacchi 188 Kcal
Pinoli 182 Kcal
Anacardi 181 Kcal
Nocciole 201 Kcal
Noci 177 Kcal

Quanta Frutta Secca Mangiare al Giorno?

Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.

Frutta Secca e Patologie

Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.

  • Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
  • Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
  • Frutta secca e colon irritabile: La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon. Noci, mandorle, nocciole, pistacchi: la frutta secca ha tanti benefici, ma molti credono che non faccia bene all’intestino. Vero o falso? “Falso. Non è assolutamente vero che la frutta secca non faccia bene anche all’intestino - spiega la dottoressa -. Al contrario, la frutta secca, e in particolare noci e mandorle, avrebbero effetti molto positivi sul microbioma intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nell’intestino. E’ stato infatti scoperto che la frutta a guscio, in particolare le noci, contiene sostanze come fibre e polifenoli che funzionano da prebiotici, cioè da “nutrienti” per i batteri buoni. I batteri “buoni” (come Lactobacillus, Bifidobacterium, Roseburia e Ruminococcaceae) metabolizzano i polifenoli e le fibre, favorendo così la produzione di altri batteri utili per la salute generale dell’organismo. Avere un microbioma ben diversificato è un bene, perché in questo modo si tengono lontani diabete, obesità, sindrome del colon irritabile, malattie intestinali e allergie.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee. L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.

L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa. Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie.

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.

Frutta Secca e Stitichezza: Un Rimedio Naturale

La frutta secca è grande fonte di fibra alimentare e agisce come sollievo dalla stitichezza. Utile per aumentare il volume delle feci, rendendolo fluido. Ha funzioni lassative ed aiutano contro l’acidità di stomaco. La frutta secca ideale come cibo anti stichezza è rappresentata dadatteri e fichiprugne, uvetta, albicocchemandorle, arachidi.

Ricca di magnesio e potassio la frutta secca è utile anche quando si pratica attività sportiva perché favorisce il recupero dei sali minerali persi con la sudorazione.

Il suo effetto lassativo dipende dalla presenza di grassi buoni che la rendono oleosa, favorendo feci morbide e il transito intestinale.

Quando è consigliato mangiare la frutta secca? In caso di stitichezza: questo tipo di frutta possiede proprietà lassative conferite dall'alta quantità di fibra che favorisce il transito intestinale.

Durante l'allattamento: oltre a sfruttare l'effetto lassativo durante la gravidanza per contrastare la stitichezza che spesso colpisce questo delicato periodo, la frutta secca è molto importante in fase di allattamento, poiché è ricca di sali minerali e calcio. La più indicata è la frutta secca glucidica, il cui contenuto di zuccheri è utile per la formazione del latte materno, mentre quella lipidica è da evitare perché può avere ripercussioni sull'apparato gastroenterico del neonato, favorendo la comparsa delle fastidiose "colichette".

Tuttavia, è importante evitare la frutta astringente in caso di stitichezza cronica, come limone, mango, nocciole, banane e cachi acerbi, fragole e mirtilli.

Frutta Secca e Colon Irritabile: Cosa Sapere

L’interazione tra frutta secca e colon irritabile risulta piuttosto particolare. Nella maggior parte dei casi, per chi ne soffre è necessario imparare a conviverci, in quanto tende a cronicizzazione, soprattutto se si attraversano periodi di forte stress.

Fondamentale in ogni caso non eccedere con la frutta secca per quanto riguarda la quantità, dal momento che si tratta di alimenti che sono un vero e proprio concentrato di energia. È pertanto una buona abitudine evitare pistacchi e anacardi.

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