Le prugne secche sono un tipo di frutta disidratata molto apprezzato per il suo sapore dolce e le sue proprietà nutrizionali. Derivano dalle prugne (o susine), i frutti del Prunus domestica, una specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. La pianta da cui derivano si chiama Prunus Domestica ed appartiene alla famiglia delle Rosacee, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California.
Autunno alle porte e tempo di prugne… ma (purtroppo) in tanti preferiscono le prugne secche, forse per il loro sapore dolce e la versatilità in cucina. Questi frutti si sono diffusi in Europa e in America e sono spesso collegate alla stitichezza.
Proprietà Nutrizionali delle Prugne Secche
Le prugne secche vengono private dell’acqua e diventano un concentrato di sostanze nutritive e zuccheri. Sono ricche di potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro, fluoro, sodio e boro che sono sali minerali importantissimi per l’organismo; possiamo trovare anche carboidrati e molte vitamine come la vitamina A,B1,B2,K,C e K.
Le prugne secche sono ricche di antiossidanti che aiutano la lotta contro i radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare; hanno inoltre fibre solubili come l’acido propionico che aiuta a combattere il colesterolo cattivo ed aiuta le ossa. Per finire hanno molte proprietà energizzanti, depurative e aiutano nell’assimilazione del ferro.
Le prugne secche sono un alimento relativamente calorico, principalmente a causa della concentrazione di zuccheri che avviene durante il processo di essiccazione. Le calorie delle prugne secche sono fra 160 e 230 per ogni 100 grammi di prodotto. È importante notare che una porzione tipica è generalmente inferiore a 100 grammi, solitamente intorno ai 30-40 grammi (circa 4-5 prugne secche).
Le prugne secche non sono altro che susine essiccate, ricche di gusto e pronte a offrire tutta la loro energia a chi le consuma. Le proprietà delle prugne secche sono molteplici e solo chi ne fa uso può confermare i benefici che apporta all’organismo. Le prugne secche hanno proprietà importanti che aiutano il corpo di chi è solito consumarle: sono adatte a qualsiasi tipo di dieta anche se contengono molti zuccheri, principalmente fruttosio.
Benefici delle Prugne Secche
Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbite ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione.
Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
Le prugne secche sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. L’azione lassativa della prugna non è una novità ma anzi una sicurezza, ecco perché è bene consumare questo frutto secco con parsimonia, così da evitare dolori all’intestino.
Per chi invece soffre di stipsi, le prugne secche sono un toccasana perché capaci di richiamare acqua nelle feci e favorire l’evacuazione. Fanno benissimo agli sportivi grazie alle loro doti energizzanti, rinvigorenti e stimolanti, senza dimenticare che i minerali presenti nel frutto aiutano a regolare il funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio.
Le prugne sono diuretiche, hanno effetto ipotensivo e spiccate proprietà antiossidanti. Nella versione rosso-violacea se consumate con la buccia hanno un altissimo contenuto di pigmenti vegetali tra cui antociani e bioflavonoidi ad azione antiossidante, antinfiammatoria e di sostegno per il trofismo dei vasi sanguigni.
Le prugne con la buccia di colore giallo hanno invece uno spiccato contenuto di carotenoidi. Questi pigmenti si vanno a depositare in maniera localizzata nello strato più profondo dell’epidermide ed esercitano una azione protettiva contro i raggi ultravioletti. Dati recenti in letteratura dimostrano come un consumo regolare di prugne, sia fresche sia disidratate, favorisca la salute delle ossa nelle donne nel post menopausa attraverso la modulazione della cascata antinfiammatoria.
Gli studi sono preliminari e molti condotti su modelli animali, ma sembra che l’effetto sia quello di inibire la perdita di minerali attraverso la riduzione dello stress infiammatorio e ossidativo. Se le prugne secche sono considerate dalla ricerca “tesoro per la nostra salute”, lo dobbiamo al fatto che forniscono carboidrati di ottima qualità, hanno effetti lassativi che migliorano la nostra salute intestinale, aiutano a ridurre il rischio di carie, a mantenere il colesterolo e i trigliceridi a livelli adeguati, contribuiscono a prevenire e combattere l'ipertensione.
E ancora, tra i benefici delle prugne c’è quello di migliorare la salute del fegato, aiutare a livellare i livelli di glucosio e a generare sazietà (ehi, combattono l'appetito compulsivo). Ci sono alcune proprietà delle prugne secche che possono essere utili alle donne in gravidanza. Hanno un’azione rimineralizzante e rinvigorente, grazie ai sali minerali e alle vitamine aiutano il fisico in caso di spossatezza e stress. Le proprietà di questi frutti contro la stitichezza non sono da trascurare.
Controindicazioni delle Prugne Secche
Le prugne secche non sono prive di controindicazioni e per questo è bene fare attenzione e non eccedere con il consumo. Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra. Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza.
In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. Quelli affetti da diabete, per esempio, non dovrebbero farne uso perché questi frutti contengono sorbitolo che è una sostanza nociva per le persone affette da diabete.
La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea.
Sia il frutto fresco sia il prodotto disidratato favoriscono la motilità intestinale promuovendo lo svuotamento d’organo e ammorbidendo la consistenza delle feci. Contenendo elevate quantità di zucchero, le prugne possono nuocere a chi è intollerante al fruttosio. Pertanto, mangiare troppi di questi frutti può facilmente portare a scompensi e dolori intestinali.
Le controindicazioni delle prugne, invece, riguardano la presenza di acrilammide, considerata neurotossica. L’acrilammide, infatti, non si trova naturalmente nel cibo ma si forma quando questo viene cotto a temperature superiori a 100 gradi. Sebbene l'apparecchiatura per l'essiccazione delle prugne generalmente non generi temperature così calde, c’è il rischio che le prugne secche la contengano comunque.
Quante prugne secche mangiare al giorno?
Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti.
Prugne Secche o Fresche: Quali Scegliere?
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni.
Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti.
Come Conservare le Prugne
Conservare le prugne in modo appropriato è essenziale per mantenere la loro freschezza e qualità, visto che sono frutti relativamente deperibili. Le prugne fresche devono essere trattate con delicatezza per prolungare la loro durata. Dopo l'acquisto, è importante conservare le prugne in frigorifero, preferibilmente nel cassetto per la frutta, che offre un ambiente controllato e umido ideale per mantenere i frutti freschi.
Le prugne fresche devono essere riposte in un contenitore ventilato o in un sacchetto di plastica perforato per consentire una buona circolazione dell'aria, evitando così che si accumuli umidità che potrebbe favorire la formazione di muffa. È preferibile non lavarle subito dopo l'acquisto, poiché l'umidità può accelerare il deterioramento.
Se le prugne sono mature e si desidera prolungarne la conservazione, un'opzione disponibile è la congelazione. Per congelare le prugne, è consigliabile prima lavarle, asciugarle bene e poi tagliarle a metà, rimuovendo il nocciolo. Disporre le prugne in un unico strato su un vassoio e metterle nel congelatore fino a quando sono completamente congelate evita che si attacchino tra loro.
Le prugne essiccate, d’altra parte, richiedono una conservazione diversa. Questi frutti hanno una durata di conservazione molto più lunga rispetto alle prugne fresche e devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole. È importante tenerle in contenitori ermetici per proteggerle dall'umidità e mantenere la loro qualità.
Usi in Cucina delle Prugne Secche
Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti. Nel campo della pasticceria, le prugne possono essere un’aggiunta deliziosa a numerosi dessert. Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro.
Le prugne secche, particolarmente versatili, sono spesso incorporate in ricette di dolci come biscotti e torte, oppure utilizzate per fare marmellate e confetture. In cucina le prugne secche vengono utilizzate in svariati modi, anche se in molti pensano sia un alimento adatto solo alle preparazioni dolci.
Si prestano bene ad essere abbinate a speck e pancetta per preparare sfiziosi antipasti o condimenti per la pasta, e pensate c’è anche chi le aggiunge alla pasta alla carbonara. Sono buonissime ripiene di formaggio dai sapori forti, come il gorgonzola o i prodotti caprini, come pure in abbinata al baccalà o alle carni rosse: in Italia in molti le usano insieme al maiale mentre nei paesi del Nord Africa son soliti preparare una tajine con manzo e prugne secche.
Per questo tipo di preparazioni, ci sono anche le prugne in sciroppo, capaci di assicurare un prodotto succoso e ricco di gusto, ideale abbinamento a queste tipologie di sapori. Come anticipato, le prugne danno il meglio quando si tratta di dolci e torte: crostata di prugne, ciambelle di prugne, farcite con mandorle e cioccolato oppure utilizzate per preparare marmellate e confetture.
Le prugne possono essere utilizzate anche in piatti salati, dove il loro sapore dolce e leggermente acidulo può bilanciare e completare ingredienti salati e piccanti. Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza.
Inoltre, le prugne possono essere impiegate nelle insalate per aggiungere una dimensione di sapore. Le prugne fresche, tagliate a pezzetti, possono essere mescolate con verdure a foglia verde, formaggi come il gorgonzola o il caprino, e noci per creare un'insalata saporita e nutriente.
Le prugne sono ideali anche per preparare piatti veloci e sani. Possono essere frullate per fare smoothie o aggiunte a frullati, dove la loro dolcezza naturale elimina la necessità di ulteriori zuccheri. Infine, le prugne secche sono un'ottima scelta per spuntini nutrienti e salutari.
Assapora tutto il gusto vero delle prugne secche, in un dessert subito pronto di Valfrutta: le prugne in succo, solo le migliori prugne italiane senza zuccheri aggiunti, un prodotto che assicura a chi le consuma tutto il sapore naturale delle susine appena raccolte.
Come Essiccare le Prugne in Casa
La maggior produzione di prugne secche è da attribuire ai paesi californiani che detengono il primato mondiale. Nel nostro piccolo però anche noi possiamo produrre presti frutti. Prima di tutto si prendono le prugne e si lavano, poi si portano ad ebollizione in una pentola piena di acqua per 2 minuti. Per essiccarle possiamo affidarci ad un’essiccatore professionale o al nostro forno ponendole su una teglia a 120°C per 1 ora.
Ricette con Prugne Secche
Gnocchi di patate con prugne secche
Prendete le patate e lavatele, poi lessatele con la buccia in acqua salata. Dopo 40 minuti accertatevi che la patate siano morbide, scolatele e pelatele. Tagliate il burro a pezzetti ed aggiungetelo alle patate poi amalgamate il tutto. Create 12 gnocchi dall’impasto e al centro dell’impasto mettete una prugna con una zolletta di zucchero all’interno, poi chiudete lo gnocco. In una padella antiaderente fate sciogliere del burro e fateli saltare fino a che non saranno dorati.
Confettura di prugne secche
Reidratate le prugne secche con abbondante acqua. In una pentola antiaderente versate le prugne e lo zucchero, grattugiate lo zenzero al suo interno e mescolate il tutto. Una volta formatasi la confettura filtratela con uno scolino a maglia stretta poi versatela nei barattoli.
Le prugne secche sono parte di una dieta equilibrata per molte persone, offrendo benefici nutrizionali e un sapore gradevole. Tuttavia, come per molti alimenti, la chiave sta nella moderazione.
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